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營養貼士 【豆腐】有幾多蛋白質？6大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
花生以其香脆口感和豐富營養成為全球喜愛的食材，無論是零食、醬料還是料理都廣受歡迎。作為經濟實惠的植物蛋白來源，花生兼具美味與健康益處。本文將詳細介紹花生的營養價值、功效、食用禁忌及挑選保存方法，並提供三款簡單食譜，讓你輕鬆享受這款小粒食材的魅力。
更新 2025-07-08
豆腐的營養價值
豆腐由黃豆製成，富含多種營養素，是素食者及健康飲食者的理想選擇。根據美國農業部（USDA）及香港食物安全中心數據，每100克傳統硬豆腐（非油炸）含以下主要營養素：
蛋白質：約10-12克，提供優質植物蛋白，媲美肉類，適合增肌或素食飲食。
脂肪：約5-6克，主要為不飽和脂肪酸，有助心血管健康。
碳水化合物：約2-3克，低GI，適合控糖人士。
維他命與礦物質：
鈣：約350毫克（視乎凝固劑，如石膏或氯化鎂），支持骨骼健康。
鐵：約2.7毫克，促進血液健康，適合素食者補鐵。
維他命B群：少量B1、B2，助能量代謝。
鎂：約30毫克，支持神經及肌肉功能。
其他：含大豆異黃酮，具有抗氧化作用，可能降低更年期症狀。
豆腐的低熱量及高蛋白特性使其成為減重、健身及素食飲食的理想食材，同時適合關注心血管健康的人士。
豆腐有多少卡路里？
豆腐的卡路里含量因種類及烹調方式而異。以下為常見豆腐每100克的熱量（參考USDA及香港食物安全中心）：
硬豆腐（傳統豆腐）：約76千卡，低熱量，適合減脂飲食。
嫩豆腐（絹豆腐）：約55千卡，質地柔滑，適合湯品或甜品。
炸豆腐：約270千卡，因吸油，熱量較高，建議適量食用。
凍豆腐：約80千卡，質地多孔，適合燉煮吸收湯汁。
豆腐乾：約140-180千卡，濃縮營養，適合小食或炒菜。
豆腐的6大功效及好處
豆腐不僅營養豐富，還有多項健康益處，根據Healthline及香港營養學會資料，豆腐的功效包括：
促進心血管健康：豆腐含不飽和脂肪酸及大豆異黃酮，可降低壞膽固醇（LDL），減少心臟病風險。
支持骨骼健康：高鈣含量（特別是用石膏製成的豆腐）有助預防骨質疏鬆，適合中老年人及素食者。
助減重管理：低熱量、高蛋白，增加飽腹感，適合減脂或控制體重人士。
改善更年期症狀：大豆異黃酮模仿雌激素，可緩解潮熱及情緒波動，適合更年期女性。
促進腸道健康：豆腐含少量膳食纖維，搭配發酵食品（如味噌）可改善腸道菌群。
抗氧化作用：大豆異黃酮及維他命E具抗氧化功能，幫助延緩衰老，保護細胞免受自由基損害。
豆腐的食用禁忌
雖然豆腐益處多，但以下情況需注意：
嘌呤含量：豆腐含中量嘌呤（約50-100毫克/100克），痛風或高尿酸患者應適量食用，避免過量。
消化問題：豆腐含寡糖（如棉子糖），可能引起脹氣，腸胃敏感者應少量試吃。
加工豆腐：油炸豆腐或添加劑過多的豆腐乾可能含高油脂或鈉，影響健康。
藥物相互作用：大豆異黃酮可能影響甲狀腺藥物吸收，服藥者應諮詢醫生。
誰不可以吃豆腐？
以下人群應謹慎食用或避免豆腐：
大豆過敏者：對黃豆過敏者可能對豆腐產生過敏反應，如皮疹或呼吸困難。
甲狀腺功能低下者：豆腐含大豆異黃酮，可能干擾甲狀腺功能，甲減患者應諮詢醫生。
痛風患者：高嘌呤可能加重症狀，建議控制份量（每周不超過2-3次，每次100-150克）。
腎病患者：豆腐含鉀及蛋白質，腎功能不全者需遵醫囑限制攝入。
孕婦及哺乳期女性：適量食用安全，但過量可能影響激素平衡，建議每日不超200克。
豆腐的食譜：港式煎釀豆腐
材料（4人份）：
硬豆腐：2塊（約400克）
蝦仁：150克（去殼）
魚肉：100克（剁成蓉）
青蔥：2根（切碎）
薑末：1茶匙
生抽：2湯匙
蠔油：1湯匙
麻油：1茶匙
玉米澱粉：1湯匙
食用油：適量
鹽、胡椒粉：少許
做法：
準備餡料：將蝦仁、魚蓉、青蔥、薑末、1湯匙生抽、麻油、玉米澱粉及少許鹽、胡椒粉拌勻，製成餡料。
處理豆腐：將豆腐切成2厘米厚方塊，每塊中間挖小洞，填入餡料，輕壓平整。
煎豆腐：平底鍋加2湯匙油，中火預熱，將豆腐餡料面朝下放入，煎2-3分鐘至金黃，翻面再煎2分鐘。
調味：加入1湯匙生抽、蠔油及少量水，蓋鍋燜煮3分鐘至入味。
完成：撒上青蔥末，趁熱享用，配白飯或青菜。
營養亮點：每份約200千卡，富含蛋白質及鈣，適合家庭晚餐，製作簡單，約20分鐘完成。
如何挑選及保存豆腐？
挑選豆腐：
外觀：新鮮豆腐表面光滑，呈均勻白色或淡黃色，無異味或酸味。
質地：硬豆腐應結實有彈性，嫩豆腐應柔滑無裂痕。
包裝：選擇真空包裝或新鮮豆腐，檢查生產日期，優先選購當日或前一日製作。
來源：香港超市（如百佳、惠康）或傳統市場（如九龍城街市）提供優質豆腐，建議選擇本地品牌或有機豆腐。
種類選擇：硬豆腐適合煎炸，嫩豆腐適合湯品，豆腐乾適合小食。
保存豆腐：
冰箱保存：未開封豆腐可冷藏（4°C）7-10天；開封後放入密封容器，浸於清水，每日換水，可保存3-5天。
冷凍保存：硬豆腐可冷凍（-18°C）長達3個月，冷凍後質地變多孔，適合燉煮。嫩豆腐不建議冷凍，易變質。
注意：若豆腐表面有黏液或異味，應立即丟棄，避免食用。
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