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營養貼士 【蟹】5大功效、好處、食用禁忌（附營養＋卡路里）
蟹以其鮮美肉質和獨特風味成為全球美食愛好者的寵兒，尤其在秋季更是饕客的最愛。作為高蛋白低脂肪的海鮮，蟹不僅美味，還富含多種營養素。本文將詳細介紹蟹的營養價值、功效、食用禁忌及挑選保存方法，並提供三款簡單食譜，讓你盡享這款海味珍饈的健康與美味。
更新 2025-05-08
蟹的簡介及種類
蟹（英文：Crab）屬於甲殼類動物，廣泛分佈於海洋、淡水及陸地環境。常見食用蟹包括大閘蟹（Chinese Mitten Crab）、帝王蟹（King Crab）、梭子蟹（Swimming Crab）和藍蟹（Blue Crab）。大閘蟹以膏黃肥美聞名，帝王蟹腿肉鮮甜，梭子蟹適合炒或蒸，藍蟹則多用於湯品或烤製。蟹肉質細嫩，適合清蒸、煮湯或燒烤，是高級料理的常見食材。
蟹的營養價值
| 營養素 | 每100克含量（熟蟹肉） |
|---|---|
| 蛋白質 | 18.1克 |
| 維他命B12 | 3.3微克（約138%每日建議攝取量） |
| 鋅 | 3.8毫克（約35%每日建議攝取量） |
| 硒 | 42.8微克（約78%每日建議攝取量） |
| Omega-3脂肪酸 | 0.4克 |
| 磷 | 234毫克 |
| 膽固醇 | 78毫克 |
蟹有多少卡路里？
蟹是低卡路里食材，每100克熟蟹肉約含83卡路里。其低脂肪高蛋白特性使其適合健康飲食，尤其適合追求低脂高營養的人群。烹調方式（如清蒸而非油炸）可進一步控制熱量攝入。
蟹的5大功效及好處
- 促進肌肉健康：高品質蛋白質有助於肌肉修復與生長，適合運動人士。
- 增強免疫力：鋅和硒支持免疫系統，幫助對抗感染和炎症。
- 支持神經健康：維他命B12有助於神經系統功能，預防貧血。
- 改善心血管健康：Omega-3脂肪酸有助於降低壞膽固醇，促進心臟健康。
- 促進骨骼健康：磷和微量礦物質有助於骨骼與牙齒的強度。
蟹的食用禁忌
蟹雖美味，但食用時需注意以下事項：
- 避免生食：未煮熟的蟹可能含有寄生蟲或細菌，需徹底加熱。
- 過量食用：蟹性寒，過量可能引起腹瀉或腸胃不適。
- 蟹黃謹慎：蟹黃含高膽固醇，過量食用可能影響血脂。
- 搭配禁忌：避免與柿子、茶等同食，可能引發消化不良。
誰不可以吃蟹？
以下人群應謹慎食用蟹：
- 海鮮過敏者：對甲殼類過敏者可能出現皮疹、呼吸困難等症狀。
- 高膽固醇患者：蟹黃和蟹膏含高膽固醇，需限制攝取。
- 脾胃虛寒者：蟹性寒，易引起腹痛或腹瀉。
- 痛風患者：蟹含嘌呤，過量可能誘發痛風發作。
蟹的食譜（附材料及做法）
1. 清蒸大閘蟹
材料：大閘蟹2隻、薑絲10克、米酒1湯匙、蔥段2根、醬油適量
做法：
- 大閘蟹刷洗乾淨，放入盤中，撒上薑絲和米酒。
- 鍋中加水燒開，將蟹盤放入蒸鍋，大火蒸15分鐘至蟹殼變紅。
- 取出撒上蔥段，搭配醬油與薑絲食用。
2. 蟹肉沙津
材料：熟蟹肉100克、生菜50克、牛油果半個、檸檬汁1湯匙、橄欖油1湯匙、鹽適量
做法：
- 蟹肉拆出備用，生菜洗淨撕小塊，牛油果切丁。
- 將蟹肉、生菜、牛油果放入碗中，加入檸檬汁、橄欖油和鹽。
- 輕輕拌勻即可食用，適合清爽午餐。
3. 蟹肉豆腐羹
材料：熟蟹肉50克、嫩豆腐200克、薑末5克、雞高湯500毫升、玉米澱粉1湯匙、蛋液1顆、鹽適量
做法：
- 豆腐切小塊，蟹肉撕碎備用，玉米澱粉加水調成水澱粉。
- 鍋中加入高湯和薑末煮沸，放入豆腐煮3分鐘，加入蟹肉。
- 倒入水澱粉勾芡，淋入蛋液攪成蛋花，加鹽調味即可。
如何挑選及保存蟹？
挑選：選擇活蟹時，應選活力充沛、腳爪有力、殼色鮮亮的蟹。按壓蟹腹部應有彈性，重量較重者肉質較飽滿。秋季（9-11月）為大閘蟹最肥美時節。
保存：活蟹應放入通氣容器，蓋濕布置於陰涼處或冰箱冷藏（4°C），可存2-3天。熟蟹肉拆出後放入密封盒冷藏，2天內食用完畢。若需長期保存，可冷凍（-18°C）1個月，但風味可能略減。
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