老人健康
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【長者防跌防痛】長者練腳骨力與防拗柴運動指南：改善老人家腳腫及足底筋膜炎
針對香港長者常見的足底筋膜炎、老人家腳腫及容易拗柴跌倒等問題，物理治療師建議透過一系列長者腳腕運動及練腳骨力動作強化下肢。本文詳解防拗柴長者運動及家居護理貼士，讓老人家行得更穩健！
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-06-02
隨着年紀漸長，長者的下肢容易出現肌肉流失、韌帶退化與血液循環不良，繼而衍生出老人家腳腫、容易拗柴以及長者足底筋膜炎等痛症。這些問題不僅影響日常活動能力，更會大幅增加意外跌倒的風險。其實，只要每天透過正確的長者練腳骨力訓練與長者腳腕運動，就能有效促進血液回流消腫、強化關節穩定性，從根本改善下肢健康並預防受傷。
為什麼長者容易腳腫、拗柴和患上足底筋膜炎？
長者下肢問題多源於肌肉量減少、血液循環變差及組織退化。了解成因有助對症下藥，及早透過針對性的防拗柴長者運動或日常護理來改善，減低跌倒受傷的風險。
1. 老人家腳腫成因：血液循環變差及潛在疾病
長者日常活動量相對較少，下肢肌肉收縮減少，導致靜脈血液回流心臟的動力變差，容易引發水腫。若老人家腳腫伴隨氣喘、呼吸困難，或單腳出現急劇的紅腫痛熱，必須盡快求醫，以排除心臟衰竭、腎衰竭或深層靜脈栓塞等潛在嚴重疾病，切勿延誤病情。
2. 長者足底筋膜炎：足底脂肪墊退化與勞損
與年輕人因過度運動引起不同，長者患上足底筋膜炎多是因為足底脂肪墊隨年月變薄，失去原有的避震功能。當筋膜逐漸缺乏彈性，加上日常步行的勞損，便容易出現發炎，最典型的症狀就是「落床第一步最痛」。
3. 容易拗柴與跌倒：腳腕韌帶鬆弛與腳骨力不足
隨着年紀增長，長者的關節韌帶會逐漸退化鬆弛，大腿及小腿肌肉量亦會流失。當長者練腳骨力不足，加上腳腕神經感應變差，一旦遇上不平坦的路面或稍微失去平衡，便極容易「拗柴」（踝關節扭傷），嚴重者甚至會導致骨折。
必學！5招長者腳腕運動與練腳骨力動作
恆常進行下肢訓練能有效強化肌肉與關節。以下整理了 5 招簡單易做的家居運動，建議長者按個人體能循序漸進練習。如有任何不適，請先諮詢物理治療師。
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運動名稱 |
針對問題 |
建議次數（一般參考）
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1. 腳踝幫浦運動 |
老人家腳腫 |
每日 3-4 組，每組 15-20 次 |
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2. 腳底滾球與毛巾抓取 |
足底筋膜炎 |
每日 2-3 組，每組 3-5 分鐘 |
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3. 扶椅踮腳尖與單腳企 |
腳腕不穩、易拗柴 |
每日 3 組，每組 10-15 次 / 維持 10 秒 |
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4. 椅子深蹲起坐訓練 |
腳骨力不足 |
每日 3 組，每組 8-12 次 |
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5. 腳腕轉動伸展 |
腳腕僵硬 |
每日 3 組，每個方向轉 10 次 |
1. 腳踝幫浦運動
- 準備一張舒適的椅子坐下，或平躺在床上。
- 雙腳伸直，有節奏地用力「踮起腳尖」，然後再「勾起腳板」。
- 動作能啟動小腿肌肉的「泵浦」效應，幫助靜脈血液回流心臟，是十分有效的老人家腳腫運動。
2. 腳底滾球與毛巾抓取
- 腳底滾球：坐姿下，將網球或按摩球放在腳底，輕輕前後滾動，尋找痛點並稍作停留，放鬆緊繃的筋膜。
- 毛巾抓取：將毛巾平放在地上，赤腳用腳趾嘗試將毛巾抓起再放低。這動作能強化足底小肌肉，減輕足底筋膜的負擔，特別適合受足底筋膜炎困擾的長者。
3. 扶椅踮腳尖與單腳企
- 扶椅踮腳尖：雙手扶穩椅背或牆壁，雙腳與肩同寬，緩慢踮起腳尖，停留 2 秒後慢慢放下。
- 單腳企：扶穩椅背，嘗試單腳站立數秒。這兩項長者腳腕運動能鍛鍊腳腕的本體感覺神經與平衡力，提升關節穩定性。
4. 坐下起立訓練（椅子深蹲）
- 準備一張穩固、沒有滑輪的椅子，坐在椅子前半部。
- 雙手交叉放於胸前，雙腳踩穩地面。
- 利用大腿及臀部發力，緩慢站直身體，然後再慢慢坐下。這動作能安全有效地幫助長者練腳骨力，強化大腿四頭肌。
5. 腳腕轉動伸展
- 坐在椅子上，將一隻腳稍微抬起。
- 腳腕先順時針慢慢轉動，再逆時針轉動。
- 換另一隻腳重複動作。這組動作能保持關節活動度，減少因僵硬而絆倒的風險。
老人家做運動的3大安全注意事項
為長者安排運動時，安全永遠是首要考量。進行上述訓練前，務必留意以下事項：
- 穿著合適鞋履：除腳趾抓毛巾外，其餘站立運動均應穿著具良好承托力及防滑的運動鞋。切忌穿拖鞋或赤腳做運動，以免滑倒。
- 善用輔助工具：運動必須在安全、光線充足的環境下進行。必須準備一張有靠背且穩固（無滑輪）的椅子，或靠近堅固的牆壁以隨時借力。
- 紅腫熱痛先求醫：運動過程中若感到關節出現劇烈刺痛，或發現下肢有急性紅腫發炎，應立即停止動作並尋求醫生或物理治療師的專業評估，切勿勉強繼續。
常見問題
老人家腳腫做什麼運動最有效？
最簡單有效的是「腳踝幫浦運動」。長者可以透過規律的勾腳板與踮腳尖動作，帶動小腿肌肉收縮，就像水泵一樣幫助下肢靜脈血液回流心臟，從而達致消腫效果。
長者有足底筋膜炎可以做運動嗎？
可以的。除了日常應減少長時間站立或行斜路外，長者應配合適當的足底筋膜伸展及小腿拉筋運動。若痛症處於急性發炎期，建議先諮詢物理治療師的意見，以免加劇勞損。
長者如何安全地練腳骨力防拗柴？
長者可從家居「椅子起坐訓練」及「扶椅踮腳尖」開始，這兩項運動相對安全，能逐步強化大腿、小腿肌肉與關節平衡力。只要下肢力量足夠，就能從根本預防跌倒及拗柴。
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