營養貼士
營養貼士 膠原蛋白(Collagen)是甚麼？流失後吃甚麼才能補充？
很多人希望透過每天補充膠原蛋白(Collagen)去令皮膚、關節和頭髮更加健康。雖然膠原蛋白補充劑和其他膠原蛋白產品的使用量在近年節節上升，但是其實大多數的使用者可能不知道膠原蛋白到底是甚麼，也不太清楚其實它在身體內的作用是甚麼。所以這次就讓greenutss 和大家講解一下膠原蛋白的資訊吧！
甚麼是膠原蛋白
膠原蛋白其實是一種蛋白質，佔人體蛋白質的 30%。膠原蛋白主要由氨基酸甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸組成，亦是在動物體內最豐富的結構蛋白[1]。結構蛋白是構成細胞和組織結構或框架的蛋白現在經科學研究已知的膠原蛋白一共有28種！而其中第1型膠原蛋白是佔人體最高比例的膠原蛋白，高達90%。[2]
膠原蛋白存在於結締組織、皮膚、肌腱、骨骼和軟骨中。 它為組織提供結構支持，並在細胞過程中發揮重要作用，包括[3]：
- 組織修復
- 免疫反應
- 細胞訊號傳輸
- 細胞遷移 (是一個維持身體組織平衡的一個重要過程)
我們身體當中有一個結締組織叫成纖維細胞(fibroblasts)，用作於產生和維持身體膠原蛋白的水平。可是隨着我們的年齡增長，我們身體內的膠原蛋白會變得支離破碎，同時後成纖維細胞功能受損，繼而令到膠原蛋白生成減慢。[4] 這一連串的變化，再加上彈性蛋白(elastin)的流失，就會令我們出現皮膚鬆弛和皺紋等等的衰老跡象！
膠原蛋白的種類
雖然經科學研究的已知膠原蛋白有28種，但是今次先和大家介紹一下最常見的6種：
| 種類 | 功能 |
| 第1型膠原蛋白 | 有助身體組織形成、有利於傷口遇合，以及為皮膚提供足夠的支撐力，對於體重管理、維持健康，以及普遍大家用作美容功效的方面都十分重要 |
| 第2型膠原蛋白 | 主要存在於軟骨組織中 |
| 第3型膠原蛋白 | 與第1型膠原蛋白結構相似且常與其共存，可提供組織緊緻、平滑感，同時也與身體各部位的形成有關 |
| 第4型膠原蛋白 | 常見於組織間隙，用於提供緩衝、潤滑的作用，不僅有助於活動順暢，也能為身體起到保護作用 |
| 第5型膠原蛋白 | 可幫助第1型與第3型膠原蛋白發揮作用，因此常與2者一同出現，普遍存在於組織表面，如頭髮、牙齦組織等 |
| 第10型膠原蛋白 | 常見於骨頭連接處四周的組織中，有助於健康維持 |
膠原蛋白有甚麼功效?
- 提供組織的結構支撐：膠原蛋白是組織中最重要的結構蛋白之一，它賦予組織強度和彈性，包括皮膚、骨骼、肌肉、腱、韌帶和軟骨等。
- 促進傷口癒合和組織修復：膠原蛋白參與傷口癒合和組織修復等生理過程，當組織受損時，膠原蛋白會產生更多，以幫助重建和加強受影響的區域。
- 保濕和減少紫外線傷害：膠原蛋白能夠在皮膚表面形成一層保護膜，防止水分流失和紫外線的傷害。
- 減緩皮膚衰老：隨著年齡的增長，皮膚中的膠原蛋白含量逐漸減少，這導致皮膚鬆弛和皺紋等問題。補充膠原蛋白可以幫助減緩皮膚的衰老。
- 改善關節健康：膠原蛋白是關節軟骨的重要成分，能夠減輕膝關節和其他關節的疼痛和不適。
- 促進骨骼健康：膠原蛋白是骨骼組織的重要成分，能夠增加骨密度和強度，減少骨折風險。
膠原蛋白流失的原因
1. 年齡增長
隨著年齡的增長，身體內膠原蛋白的合成會逐漸減少，同時膠原蛋白的分解速度也會加快，這導致組織中膠原蛋白的含量逐漸降低，特別是皮膚、關節和骨骼等組織。
2. 生活方式
生活方式也會影響膠原蛋白的含量，例如長期暴曬、吸煙、喝酒、營養不良等都會對膠原蛋白的合成和分解產生負面影響，導致膠原蛋白流失。
3. 疾病和藥物
某些疾病和藥物也會對膠原蛋白的含量產生影響，例如骨質疏鬆症、關節炎、糖尿病、長期使用類固醇等都會導致膠原蛋白流失。
4. 攝取太多精製澱粉和糖分
進食太多的精製澱粉和糖分會令我們身體容易產生糖化作用 (glycation)，又稱為「梅納反應」(Maillard Reaction)。醣化作用是指身體內多餘糖分和蛋白質產生反應的一種過程，而這個過程的衍生物就叫做糖化蛋白質 (AGEs)。AGEs會在體內堆積，並且非常難代謝。這種糖化反應會破壞掉人體各部位所需的蛋白質，產生的AGES也會令我們的臉上出現皺紋，失去彈性，變得鬆弛。
滿膠原蛋白食物
補充維他命C是非常有效的方法。膠原蛋白是由三根屬於長鏈胺基酸的多胜肽（多胜肽鏈，polypeptide chain）所合成之螺旋構造（三次元分子構造）。維他命C會將這個多胜肽鏈所含的脯胺酸 (proline) 及離胺酸 (lysine) 氫氧化，促進膠原蛋白的合成。因此，攝取足夠的維他命 C 至關重要[7]！如果想透過水果補充足夠的維他命C，大家可以選擇番石榴、金奇異果，或者其他莓類和柑橘類等等。
膠原蛋白是蛋白質的其中一種，進入人體內便會被身體內的酵素分解為蛋白質的最小單位氨基酸。所以就算我們吃了豐富的膠原蛋白食物，他們並不會以膠原蛋白的形式在我們身體內存在，而是被我們身體拆解了。所以其實用食物直接補充膠原蛋白的效果比較弱。
其實大家只要保持攝取優質蛋白質（提供胺基酸建材）及蔬果（提供維他命C），就不用太擔心膠原蛋白合成的問題！即使如此我們也和大家分享一下普遍補充膠原蛋白的食品選擇吧！
1. 骨湯
其實今年有不同的研究發現骨湯並不是一個最有效的補充膠原蛋白方法，但是骨湯仍然是最多人選擇用來補充膠原蛋白的方法。牛肉湯就含有第一型膠原蛋白，對皮膚非常有益；而雞湯則含有第二型膠原蛋白，能夠維持關節的功能。由於骨湯是由骨頭和結締組織製成的，因此它含有鈣、鎂、磷、膠原蛋白、氨基葡萄糖、軟骨素、氨基酸和許多其他營養物質。
2. 魚和貝類
魚和貝類有由膠原蛋白製成的骨骼和韌帶。在一份2022年發表的研究顯示，海洋膠原蛋白 (marine collagen) 是最容易吸收的膠原蛋白之一[5]。不過要注意的是，雖然我們可以從魚類和貝類當中攝取海洋膠原蛋白，但是因為魚頭、鱗片和魚類眼球才是海洋動物中膠原蛋白含量最高的部份。所以如果只是食用魚肉的話，效果有可能不太理想。
3. 雞蛋白
雖然雞蛋不像其他肉類一樣，含有結締組織，但是蛋清中含有大量脯氨酸 (proline)，脯氨酸是產生膠原蛋白所必需的氨基酸之一，所以食用雞蛋的確可以為我們身體帶來正面效果。[6]
補充膠原蛋白產品
大家在市面上不難找到補充膠原蛋白的產品，例如有膠原蛋白啫喱、膠原蛋白粉、膠原蛋白飲等等。大家應該仔細查閱產品的成份和劑量等等才購買，亦建議大家若果對於膠原蛋白補充劑有任何疑問的話應該先向專業人士查詢。
膠原蛋白也有副作用?
因為膠原蛋白主要都是來自於動物蛋白，所以如果對動物蛋白（例如魚類、貝類海鮮、蛋類等） 過敏的人士一定要多加小心地服食膠原蛋白補充產品和富含膠原蛋白的食物。
常見問題
膠原蛋白粉要在一天的甚麼時候吃最有效?
一般建議早上服用膠原蛋白，這樣我們可以最大程度地吸收膠原蛋白。
豬腳、豬皮、魚皮等真的是補膠原蛋白神器？
膠原蛋白是蛋白質的其中一種，進入人體內便會被身體內的酵素分解為蛋白質的最小單位氨基酸。所以就算我們吃了豐富的膠原蛋白食物，他們並不會以膠原蛋白的形式在我們身體內存在，而是被我們身體拆解了。韌帶、軟骨等等的部位是動物體內含有豐富結締組織的部位，固然之這些部位的膠原蛋白含量也會比較高，所以大多數人講到補充膠原蛋白的時候多數都會提及豬腳、豬皮、魚皮等部位。
- [1]Mitchell, G. (1986). Connective and support tissue. Medical Physiology, 31–33. https://doi.org/10.1016/b978-0-409-10727-2.50009-x
- [2]Naomi, R., Ridzuan, P. M., & Bahari, H. (2021). Current insights into collagen type I. Polymers, 13(16), 2642. https://doi.org/10.3390/polym13162642
- [3]Levine, M. (2010). Collagen synthesis, genetic diseases, and scurvy. Topics in Dental Biochemistry, 101–112. https://doi.org/10.1007/978-3-540-88116-2_7
- [4]Chandra, S., Chandra, S., Chandra, G., & Chandra, M. (2010). Fibroblast and its products. Textbook of Dental and Oral Histology with Embryology and Multiple Choice Questions, 342–342. https://doi.org/10.5005/jp/books/10905_20
- [5]Geahchan, S., Baharlouei, P., & Rahman, A. (2022). Marine collagen: A promising biomaterial for wound healing, skin anti-aging, and Bone Regeneration. Marine Drugs, 20(1), 61. https://doi.org/10.3390/md20010061
- [6]Hida, A., Hasegawa, Y., Mekata, Y., Usuda, M., Masuda, Y., Kawano, H., & Kawano, Y. (2012). Effects of egg white protein supplementation on muscle strength and serum free amino acid concentrations. Nutrients, 4(10), 1504–1517. https://doi.org/10.3390/nu4101504
- [7]Pullar, J., Carr, A., & Vissers, M. (2017). The roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866
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