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# 【乳酪】了解6大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
- URL: https://www.bowtie.com.hk/learn/乳酪/
- Published: 2025-07-17T23:49:59.000Z
- Updated: 2026-11-05T05:57:57.000Z
- Description: 乳酪（Yogurt）以其濃郁口感、益生菌含量及多用途性，成為2025年香港及全球最受歡迎的健康食材之一。從港式乳酪果昔到地中海風味沙律醬，乳酪深受養生人士、健身愛好者及家庭喜愛。本文將深入探討乳酪的營養價值、卡路里含量、六大功效與好處、食用禁忌、適合人群、經典食譜，以及挑選與保存技巧，助您全面了解這款超級乳製品！
- Author: Bowtie 團隊
- Tags: 營養貼士

乳酪（Yogurt）以其濃郁口感、益生菌含量及多用途性，成為2025年香港及全球最受歡迎的健康食材之一。從港式乳酪果昔到地中海風味沙律醬，乳酪深受養生人士、健身愛好者及家庭喜愛。本文將深入探討乳酪的營養價值、卡路里含量、六大功效與好處、食用禁忌、適合人群、經典食譜，以及挑選與保存技巧，助您全面了解這款超級乳製品！

## 乳酪的營養價值

乳酪是發酵乳製品，富含蛋白質、益生菌及多種維他命與礦物質，適合均衡飲食。根據美國農業部（USDA）及香港食物安全中心數據，每100克無糖全脂希臘乳酪（Greek Yogurt）含以下主要營養素：

| **營養素**    | **含量（每100克無糖希臘乳酪）** | **主要益處**        |
| ---------- | ------------------- | --------------- |
| 蛋白質        | 9克                  | 支持肌肉修復，適合健身人士   |
| 脂肪         | 5克（3.2克飽和脂肪）        | 提供能量，促進脂溶性維他命吸收 |
| 碳水化合物      | 3.9克                | 低GI，適合控糖飲食      |
| 維他命B12     | 0.75微克（31%每日需求）     | 支持神經系統及紅血球生成    |
| 維他命B2（核黃素） | 0.28毫克（22%每日需求）     | 支持能量代謝及皮膚健康     |
| 鈣          | 110毫克（11%每日需求）      | 支持骨骼及牙齒健康       |
| 益生菌        | 約10億CFU（菌落形成單位）     | 促進腸道健康，增強免疫力    |
| 磷          | 135毫克（14%每日需求）      | 支持骨骼及能量代謝       |

希臘乳酪的高蛋白及益生菌含量使其成為素食者、健身人士及腸道健康關注者的理想選擇。低脂或無脂乳酪可進一步降低熱量。

## 

## 乳酪有多少卡路里？

乳酪的卡路里含量因種類及添加劑而異。根據USDA及香港食物安全中心數據：

- **無糖全脂希臘乳酪**：每100克約97千卡。
- **無糖低脂希臘乳酪**：每100克約73千卡，適合減重人士。
- **有糖乳酪**：每100克約120-150千卡，因添加糖分，熱量較高。
- **乳酪飲品**：每100毫升約60-100千卡，視糖分而定。
- **每份建議量**：每日100-150克（約1/2至3/4杯，73-150千卡），滿足蛋白質及益生菌需求且不超熱量。

**注意**：避免選擇含高糖或人工香料的乳酪，選無糖或天然調味款（如蜂蜜或水果）更健康。

## 乳酪的6大功效及好處

乳酪的健康益處主要來自益生菌及高蛋白，獲科學研究支持。根據Healthline及香港營養學會資料，六大功效包括：

1. **促進腸道健康**：益生菌（如乳酸桿菌）改善腸道菌群，緩解便秘及腹瀉，適合腸易激綜合症（IBS）患者。
2. **增強免疫力**：益生菌及維他命B12刺激免疫系統，減少感冒風險，適合都市人。
3. **支持減重管理**：高蛋白（9克/100克）增加飽腹感，減少過食，研究顯示高蛋白飲食可提升5-10%代謝率。
4. **促進骨骼健康**：鈣及磷支持骨骼密度，預防骨質疏鬆，適合中老年人及兒童。
5. **改善心血管健康**：益生菌降低壞膽固醇（LDL）達5%，減少心臟病風險。
6. **支持肌肉修復**：高蛋白促進肌肉生長及修復，適合運動員及健身人士。

## 乳酪的食用禁忌

雖然乳酪健康益處多，但需注意以下事項：

- **乳糖不耐症**：含乳糖（約3-4克/100克），乳糖不耐者可能出現腹脹或腹瀉。
- **高糖製品**：有糖乳酪含10-20克糖/100克，糖尿病患者需謹慎。
- **高飽和脂肪**：全脂乳酪含3.2克飽和脂肪/100克，心血管疾病患者應選低脂款。
- **過敏風險**：乳製品過敏者可能出現皮疹或呼吸困難。
- **加工添加劑**：含人工香料或增稠劑的乳酪可能影響健康，減重人士應避免。

## 誰不可以吃乳酪？

以下人群應避免或謹慎食用乳酪：

- **乳糖不耐症患者**：可能出現腹脹、腹瀉，建議選無乳糖乳酪或益生菌補充劑。
- **乳製品過敏者**：可能引發皮疹或嚴重過敏反應，需停止食用。
- **糖尿病患者**：有糖乳酪可能影響血糖，建議選無糖款，每次不超100克。
- **心血管疾病患者**：全脂乳酪的高飽和脂肪可能增加膽固醇，建議選低脂或無脂款。
- **減重人士**：高糖或全脂乳酪需控制份量，每日不超150克。

## 乳酪的食譜：希臘乳酪水果沙律杯

**材料（4人份）**：

- 無糖希臘乳酪：400克
- 藍莓：100克
- 士多啤梨：100克（切片）
- 香蕉：1條（切片）
- 蜂蜜：2湯匙
- 杏仁（無鹽烘焙）：50克（略切碎）
- 奇亞籽：1湯匙
- 肉桂粉：1/4茶匙

**做法**：

1. **準備水果**：藍莓、士多啤梨及香蕉洗淨，切好備用。
2. **製作乳酪層**：每杯放入100克希臘乳酪，撒上少許肉桂粉。
3. **添加層次**：在乳酪上依次加入藍莓、士多啤梨及香蕉片，撒上杏仁碎及奇亞籽。
4. **調味**：每杯淋上1/2湯匙蜂蜜，提升甜味。
5. **完成**：冷藏15分鐘後食用，搭配無糖綠茶，適合早餐或健康甜品。

**營養亮點**：每份約250千卡，富含蛋白質、益生菌及維他命C，製作約15分鐘，適合忙碌人士及家庭。

## 如何挑選及保存乳酪？

**挑選乳酪**：

- **種類**：選擇無糖希臘乳酪，蛋白質及益生菌含量高；低脂或無脂款適合減重人士。
- **成分表**：檢查是否含活益生菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌），避免含人工香料或高糖款。
- **外觀**：優質乳酪質地濃稠，無分層或異味，色澤乳白。
- **來源**：香港超市（如惠康、AEON）及健康食品店（如Green Common）提供優質乳酪，希臘或澳洲品牌品質較佳。
- **認證**：選擇有機認證或含活菌標籤的產品，確保益生菌活性。

**保存乳酪**：

- **冷藏保存**：置於冷藏（0-4°C），未開封可保存1-2個月，開封後保存7-10天。
- **冷凍保存**：冷凍（-18°C）可保存2-3個月，適合製作冰沙，但解凍後質地可能變稀。
- **注意**：避免高溫或陽光，防止益生菌失活；若有酸臭味或霉斑，應丟棄。

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