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# 【引體上升】反手定正手？姿勢錯會練錯肌肉？
- URL: https://www.bowtie.com.hk/learn/引體上升/
- Published: 2021-02-01T08:35:18.000Z
- Updated: 2026-11-10T02:43:18.000Z
- Description: 要訓練背部的肌肉，最有效莫過於引體上升。但相信不少人也認同引體上升很難。Bowtie請來專業教練陳旭智教導大家正確的姿勢、完整動作及建議訓練計劃！
- Author: 陳旭智
- Tags: 運動貼士

不少人走進健身室，思考如何鍛練出優美的身形時，第一時間總會想起練好「胸部」及「手臂」，往往忽略了「背部」的訓練。要訓練背部的肌肉，最有效莫過於引體上升。然而，大部份初學者亦難以完成一次完整的引體上升。Bowtie請來專業教練陳旭智教導大家正確的姿勢及動作！

https://www.youtube.com/watch?v=p0z9ZeAMqMY&feature=youtu.be

## 引體上升的好處

### **訓練背肌**

首先，引體上升最明顯的好處是能夠鍛鍊上身的肌肉，而最主要用到的肌肉便是闊背肌，此是人體內最大塊的肌群之一。如果大家希望鍛練出強壯而優美的倒三角身型，只要做好引體上升的動作，讓肩胛向內收，闊背肌便會呈現出倒三角形。不過，整個動作需要靠屈曲雙手而令身體上升，無可避免會運用到二頭肌、三頭肌及肩膊的肌肉，若你希望主力鍛鍊背肌的話，便要注意正確的姿勢，留意是否正確運用發力的肌肉，否則便會事倍功半。

### **增高**

另外，做引體上升時，身體需要自然地懸掛於槓上，此舉能夠促使腰部及背部的肌肉放鬆，相對的拉力對抗自身重力能使骨骼的生長減慢，對於身高增長有一定的幫助。加上都市人因生活習慣的不良姿勢而造成駝背、肩頸僵硬及脊柱彎側，引體上升亦能夠透過改變脊柱位置而改善這些都市病。

### **減肥**

若希望以引體上升減肥，效果相信並不理想，因為引體上升所燃燒的熱量絕對比不上一些帶氧運動如跑步、游泳。然而，因為引體上升是負自身身體重量所進行的動作，體重過重的人比較難完成，可能也會成為不少人控制體重或減去多餘的脂肪的誘因。

## 主要訓練哪些肌肉？視乎不同握距、姿勢

上文提及引體上升可以鍛鍊上半身大部份肌肉，包括背闊肌、手臂、肩膊等，而不同的握距就會影響訓練的肌肉部位。窄握距對背闊下肌的刺激較大；寬握距對背闊上肌的刺激較大。不過，相信不少人會發現以寛握距完成動作較難，主要是因為雙手以寛握距握著桿時，不是垂直掛於桿上，導致發力的方向是向兩邊分散，與身體移動的方向有分別。相反，雙手於窄握的時候是垂直掛於拉桿上，發力的方向與手臂擺動的方向一致，因此窄握距會較容易發力。

### **寬握距 VS 正常握距**

![引體上升寛握距](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/----------768x1024.jpg)

![引體上升正常握距](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/-------------768x1024.jpg)

## 正確姿勢的細節

當初學者嘗試引體上升的練習時，會考慮究竟用正手（手掌心向前）還是反手握桿（手掌心向自己）才是正確的姿勢。其實兩種握桿的方法都是正確的，只是鍛練所針對的肌肉不同而已。正手的握法會集中鍛練背闊肌，而反手的握法主要鍛練二頭肌及胸肌，大家可以依據自己的喜好而去選擇握捍的方法。

如果大家想集中鍛練背部的肌肉，必須要知道正確的用力方法。當身體準備上升時，應集中將肩胛骨向內收，令背闊肌能夠積極地發力。如果只靠手臂的力量把身體拉上，反而會鍛練出強壯的手臂。

而不同的雙手握距則可針對不同肌肉部位進行鍛練。對於初學者來說，建議大家循序漸進地慢慢增加練習難度，先以較容易的窄握距去進行引體上升，當熟習動作後，再增加難度改以寛握距進行練習。

### **正手握桿 VS 反手握桿** 

![正手握桿](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/-------------768x1024-1.jpg)

![反手握桿](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/-------------768x1024-2.jpg)

雖然引體上升主要集中鍛練上半身的肌肉，但是下半身的擺位亦不能忽視。當進行練習時，大部份人會發現力量不足，結果嘗試以下半身的前後擺動借力。可是這樣做會減少運用背部肌肉發力的刺激，令訓練的效果變差，再者，過度的擺動亦會導致受傷。有見及此，大家進行引體上升時下半身應該保持穩定，雙腳可以並排伸直並保持微微向前。不少人以為應將雙膝向後屈曲並將雙腳打交叉，但這反而會令盆骨前傾，使背下肌未能完全伸展，令背肌的力量未能完全施展出來。

### **雙腳擺位**

![雙腳微微向前](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/-------------------768x1024.jpg)

![](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/-------------768x1024-3.jpg)

## 完整動作教學

1. 雙手以正手握法緊握單槓，雙腳離地及並排伸直，雙手伸直及身體自然垂直。
2. 集中將肩胛骨向內收縮，利用背闊肌發力慢慢將身體拉上，直至下顎越過單槓。
3. 放鬆背部肌肉，身體慢慢下降回到起始的位置
4. 最後雙手要完全伸直，令身體回復到懸吊的狀態，完成一次動作的循環。

![完整動作](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/------------1-768x1024.jpg)

![](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/------------2-768x1024.jpg)

**延伸閱讀**

- [【平板支撐】有咩好處？專業教練教你利用 PLANK 在家練核心肌！](https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%e5%b9%b3%e6%9d%bf%e6%94%af%e6%92%90/?ref=bowtie.com.hk)
- [【掌上壓】專業教練示範如何配合呼吸、訓練上身肌肉！](https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%e6%8e%8c%e4%b8%8a%e5%a3%93/?ref=bowtie.com.hk)

## 建議訓練計劃

練習的目標可以設定為每天做3-4組，每組做8-10下，組與組之間可以休息45秒至1分鐘。（若初學者力量不足以完成8-10下的話，可以根據自己的能力去完成最多的次數，不應該因要勉強完成目標而令動作做得不正確。）

練習引體上升的密度完全取決於訓練的目的，如果大家希望增加成功完成引體上升的次數，建議可以天天進行訓練。因為我們的肌肉擁有記憶，當你每天鍛鍊，身體便會自動適應相關的動作，而牽涉的肌肉亦因為頻密的訓練而變得強壯，相信引體上升的次數亦會於短時間有明顯的增長。但要留意的是，訓練量不能每次都去到自己的極限，否則會因為過度疲勞而令肌肉容易拉傷。

## 如果做不到引體上升有哪些替代運動？

許多人都會覺得引體上升是健身室內較難應付的體能練習動作之一，有些初學者連一下的引體上升都未能完成。其中的原因是力量不足去應付自身的負重使其上升，因此必須透個其他動作去鍛練足夠的肌肉力量。以下是幾項比引體上升較容易的動作。

1. **身體懸吊：** 可以選擇嘗試伸直手臂懸吊於單槓上，或跳上單槓屈臂令胸部貼近單槓，維持以上動作直至力歇為止，這些動作可以鍛練雙手的握力及臂力。
2. **仰卧划船：**仰卧於單槓下，雙手緊握單槓，雙腳伸直放於地上。雙手將身體拉上直至胸口碰到單槓，向內壓緊肩胛骨。維持1秒後，慢慢將身體放下。每組重覆10-15次，每次3-4組，休息時間1分鐘。
3. **離心收縮：**這個動作模仿引體上升的下降部份，雙手如引體上升般緊握單槓，跳起屈肘直至胸部貼近單槓，然後於3-5秒內慢慢將身體降下。每組8-10次，每天3-4組，休息時間為1分鐘。這動作可以讓背部肌肉習慣引體上升身體下降時的動作模式。

### 身體懸吊及**仰卧划船示範**

![身體懸吊](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/-------------768x1024-4.jpg)

![仰卧划船](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/-------------768x1024-5.jpg)

## 常見問題

### 1.肌肉痠痛才是有效？

運動後出現肌肉痠痛的主要原因是肌肉長期欠缺鍛練時，進行高強度運動後造成的反應，故此肌肉痠痛並不代表曾進行有效的練習。相反，有系統及持之以恆的訓練反而會減少肌肉痠痛的現象。

### 2.過重不能做引體上升？

由於引體上升是種對抗自身身體重量的一種訓練，體重過重人士會因為體重阻力過大而未能把身體拉上，因此體重過重人士做的時候會感到非常困難。最好的解決方法便是減肥，減輕身體的負荷，透過其他動作練好手臂及背部的肌肉力量，然後再繼續引體上升的練習。

### 3.為什麼姿勢正確還是上不去？

即使姿勢做得正確，如果背部及手臂的肌肉缺乏長期鍛練的話，引體上升仍然是一種難以完成的訓練。主要的原因是於日常生活中很少機會運用背部的肌肉，導致其力量不足，會比較難去拉起整個身體。改善的方法總離不開擺脫懶惰，勤力地利用其他輔助訓練去鍛練背部的肌肉。

### 4.女仔是否較難完成引體上升？訓練時有甚麼要特別注意？

對比男士來說，女士的確會較難完成引體上升。除了女士的肌肉比男士沒那麼強壯，另一原因便是體重的分佈。女士下半身的體重分佈比男士的更大，上文經常提到體重過重的人會較難完成引體上升，因此女士完成不了引體上升也不足為奇。女士如希望能夠完成引體上升的動作，可先進行身體懸掛、仰卧划船等動作去發展手臂及背部的基礎力量，建議不應強行嘗試完成引體上升的動作，切忌為強行完成動作而做錯姿勢，導致肌肉拉傷。

**延伸閱讀**

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