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# 【桑葚】8 大功效、營養成分、食用禁忌、常見吃法及挑選保存方法一覽（附食譜參考）
- URL: https://www.bowtie.com.hk/learn/桑葚/
- Published: 2025-03-27T00:51:14.000Z
- Updated: 2026-11-05T11:11:08.000Z
- Description: 想知桑葚（桑椹）有何健康好處與禁忌？本文深入拆解桑葚營養熱量、8大中西醫實證功效（補血、抗氧化、護眼、1-DNJ穩糖）、鮮果與果乾形態比拼，並附4款養生食譜、高血鉀/薄血藥禁忌及挑選清洗保鮮秘訣！
- Author: Bowtie 團隊
- Tags: 營養貼士

桑葚（Mulberry，又稱桑椹、桑果）酸甜多汁，每年春末夏初當造時都是備受推崇的養生佳品。它不僅在中醫傳統中被譽為滋陰養血的「民間聖果」，現代營養學研究更證實其富含花青素、白藜蘆醇、鐵質以及特有的生物鹼成分 1-DNJ，對改善氣色、護眼、延緩衰老及輔助控糖均有顯著益處。然而，桑葚性質偏寒且含鉀量較高，食用時亦有相應禁忌。

## 桑葚是什麼？認識「民間聖果」桑椹與營養熱量表

桑葚是桑科落葉喬木桑樹的成熟果實，在香港街市或生果檔常被稱為桑椹或桑果。桑葚在生長過程中，果實顏色會由初期的青綠色逐漸轉為鮮紅色，完全成熟時則呈現濃郁的紫黑色。顏色越深，代表當中的花青素與抗氧化多酚累積越豐富，甜度與風味亦達到頂峰。

香港市面上的新鮮桑葚產季相對短暫，主要集中在每年 4 月至 6 月。由於桑葚果皮極薄、汁多且易碰傷，除了當造期品嚐鮮果外，中藥材舖與健康食品店亦常年供應日曬或低溫烘乾的桑葚乾、桑葚濃縮汁及養生茶包。

從營養學角度來看，新鮮桑葚屬於高水分、低熱量且高微量元素的優質水果。以下為每 100 克新鮮紫黑桑葚的核心營養成分表：

| 營養成分                     | 每 100 克新鮮桑葚含量 | 健康效益簡介               |
| ------------------------ | ------------- | -------------------- |
| **熱量（Energy）**           | 43 kcal       | 低卡路里，適合控卡及體重管理人士     |
| **水分（Moisture）**         | 88%           | 生津止渴，提供充沛水分          |
| **碳水化合物（Carbohydrates）** | 9.8 克         | 提供基礎能量，主要為天然果糖與葡萄糖   |
| **膳食纖維（Dietary Fibre）**  | 1.7 克         | 含水溶性果膠與非水溶性纖維，促進腸道蠕動 |
| **蛋白質（Protein）**         | 1.4 克         | 於莓果類中蛋白質含量相對豐富       |
| **脂肪（Fat）**              | 0.39 克        | 極低脂肪含量               |
| **鐵質（Iron）**             | 1.85 毫克       | 植物性鐵質，配合維他命C有助紅血球合成  |
| **維他命 C（Vitamin C）**     | 36.4 毫克       | 強效抗氧化，促進膠原蛋白合成與鐵吸收   |
| **鉀質（Potassium）**        | 194 毫克        | 協助調節細胞滲透壓與平衡體內鈉質     |
| **鈣質（Calcium）**          | 39 毫克         | 鞏固骨骼與牙齒健康            |
| **維他命 K（Vitamin K）**     | 7.8 微克        | 參與體內凝血機制與維持骨骼代謝      |

## 桑葚的 8 大健康功效與好處（中西醫實證拆解）

桑葚兼具現代生化營養價值與傳統中醫食療智慧，適量攝取可為人體帶來全方位的健康益處，涵蓋造血、視力、代謝與心血管防護等 8 大核心範疇。

### 1\. 補血養顏與改善面色蒼白

桑葚每 100 克含有約 1.85 毫克植物性非血紅素鐵，同時富含 36.4 毫克維他命 C。維他命 C 能在腸道內將三價鐵還原為更易吸收的二價鐵，兩者協同發揮作用，顯著提升人體對鐵質的利用率。對於容易出現缺鐵性貧血、經期後血虛或經常面色蒼白、容易疲倦的女性而言，適量食用桑葚有助促進血紅蛋白合成，令面色重現紅潤光澤。

### 2\. 強效抗氧化與延緩細胞衰老

桑葚濃郁的深紫黑色源自高濃度的花青素（Anthocyanins），並含有豐富的白藜蘆醇（Resveratrol）與類黃酮。這些天然抗氧化多酚能主動中和體內過多的自由基，減輕紫外線與環境污染物對皮膚細胞造成的氧化應激，有助維持肌膚彈性、減少細紋生成，並減緩組織器官的慢性衰老退化。

### 3\. 護眼明目與舒緩眼部疲勞

桑葚中含量極高的活性成分「矢車菊素-3-葡萄糖苷」（Cyanidin-3-glucoside, 簡稱 C3G），是視網膜感光物質「視紫質」（Rhodopsin）合成與再生的關鍵促進劑。對於長時間使用電腦、手機的上班族與學生，桑葚能改善視網膜微微血管循環，有效舒緩眼乾、眼澀與視力疲勞。

### 4\. 輔助控糖與延緩碳水化合物吸收

桑葚與桑葉中含有一種獨特的天然生物鹼——1-脫氧野尻黴素（1-Deoxynojirimycin，簡稱 1-DNJ）。1-DNJ 的分子結構與葡萄糖相似，能在小腸內與 α-葡萄糖苷酶（α-glucosidase）競爭性結合，暫時抑制雙醣分解為單醣的速度，從而延緩餐後葡萄糖被吸收入血的節奏，輔助減緩餐後血糖的大幅波動。

### 5\. 促進腸道蠕動與潤腸通便

桑葚每 100 克提供 1.7 克膳食纖維，包含水溶性果膠與非水溶性纖維。水溶性纖維能充當腸道益生元，滋養腸內益生菌群；非水溶性纖維則可吸收水分增加糞便體積，刺激腸道平滑肌規律蠕動，對改善大便乾結及習慣性便秘有良好幫助。

### 6\. 保護心血管與維持血管彈性

桑葚富含蘆丁（Rutin）及多種黃酮類化合物，臨床研究顯示其有助於抑制血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱壞膽固醇）的氧化沉積，減少動脈粥狀硬化斑塊形成的風險；配合桑葚中的鉀質幫助鈉離子排出，有助維持血管壁彈性與血壓穩定。

### 7\. 護肝排毒與減輕脂肪肝風險

現代藥理研究表明，桑葚中的總多酚成分能增強肝臟抗氧化酶的活性，減輕高脂飲食引起的脂質過氧化損傷，減少游離脂肪酸在肝實質細胞內的堆積，對輔助保護肝功能、減緩非酒精性脂肪肝進程具有正面作用。

### 8\. 滋陰補腎與烏髮安神

中醫典籍《本草綱目》記載桑葚：「味甘酸，性寒，入肝、腎經，滋陰養血，生津潤燥。」中醫理論認為「腎藏精，其華在髮」、「肝藏血，髮為血之餘」。桑葚能滋補肝腎之陰、益充精血，對於因肝腎陰虛、血虛引起的鬚髮早白、脫髮、夜寐不安、虛煩失眠等症狀，是極佳的天然食療食材。

## 桑葚吃法形態大比拼：鮮果 vs 桑葚乾 vs 桑葚汁 vs 桑葚茶

市面上桑葚產品種類繁多，不同加工方式會顯著改變其營養成分、熱量密度及升糖指數。選購時應根據自身健康目標作出選擇：

| 食用形態         | 維他命 C 保留度   | 花青素活性     | 糖分與熱量密度   | 優點                 | 注意事項與加工陷阱                   | 每日建議攝取量                |
| ------------ | ----------- | --------- | --------- | ------------------ | --------------------------- | ---------------------- |
| **新鮮桑葚**     | ★★★★★（極高）   | ★★★★★（極高） | ★☆☆☆☆（低）  | 水分充沛、原汁原味，抗氧化物最完整  | 保鮮期極短（1-2天），容易發霉變質          | 100 – 150 克（約 15-20 粒） |
| **桑葚乾**      | ★★☆☆☆（部分流失） | ★★★★☆（高）  | ★★★★☆（高）  | 易於常年儲存，礦物質鐵、鈣濃度高   | 水分脫除後糖分濃縮，多食易攝入過多糖與鉀        | 10 – 15 克（約 1 平湯匙）     |
| **市售桑葚汁**    | ★☆☆☆☆（低）    | ★★★☆☆（中）  | ★★★★★（極高） | 口感濃郁甜美，飲用極為方便      | 常添加大量冰糖或果糖漿，膳食纖維已濾除，易引發血糖飆升 | 每次不超過 100 毫升（建議加水稀釋）   |
| **桑葚茶包/乾泡水** | ★☆☆☆☆（低）    | ★★★☆☆（中）  | ★☆☆☆☆（低）  | 溫和生津、暖胃不傷脾，適合辦公室沖泡 | 脂溶性與不溶性纖維無法溶出，建議連軟化果肉一同吃下   | 10 克乾品沖泡 300-500 毫升水   |

> **健康提醒**：市售桑葚果醬與即飲桑葚汁往往為了中和果實本身的微酸而加入高比例精製糖，糖尿病患者或減重人士切忌以果汁代替鮮果。若食用桑葚乾，需注意其糖分已高度濃縮，不可像零食般無節制進食。

## 桑葚怎麼吃？4 款簡易美味健康食譜推介

桑葚食法多樣，無論是配搭日常茶飲、早餐輕食或傳統膏方，都能輕鬆融入健康飲食生活：

1. **補血明目茶（桑葚枸杞桂圓茶）**
  - **材料**：桑葚乾 10 克、枸杞 5 克、桂圓乾 3 粒、熱水 400 毫升。
  - **做法**：將所有材料放入保溫杯中，注入沸水沖洗一遍，再注入熱水燜泡 10 至 15 分鐘即可飲用。飲完後可將泡軟的桑葚與枸杞一同嚼食。
  - **功效**：溫潤養血、滋補肝腎，適合用眼過度及面色無華的上班族，桂圓與枸杞的溫性同時能調和桑葚的微寒。
2. **高纖抗氧乳酪碗（桑葚藍莓燕麥乳酪碗）**
  - **材料**：新鮮桑葚 50 克、新鮮藍莓 30 克、原味無糖希臘乳酪 150 克、即食大燕麥片 20 克、奇亞籽 1 茶匙。
  - **做法**：將希臘乳酪盛入碗中，鋪上洗淨瀝乾的新鮮桑葚與藍莓，撒上燕麥片與奇亞籽即可享用。
  - **功效**：低升糖指數且富含優質蛋白質、益生菌與膳食纖維，抗氧化力強，是極佳的減脂飽腹早餐。
3. **潤燥養生膏（自製低糖檸檬桑葚膏）**
  - **材料**：新鮮桑葚 500 克、原色冰糖 50 克、新鮮檸檬汁 15 毫升、清水 50 毫升。
  - **做法**：新鮮桑葚洗淨瀝乾，放入**玻璃鍋、陶瓷鍋或不銹鋼鍋**中搗碎，加入清水與冰糖，小火慢熬約 40 至 50 分鐘並持續攪拌，直至湯汁濃稠呈果醬狀，最後淋入檸檬汁拌勻熄火。冷卻後裝入已高溫消毒的玻璃密封罐冷藏。
  - **食用方式**：每次取 1 湯匙以溫水沖調飲用，或塗抹於全麥多士上。
4. **烏髮潤腸糊（桑葚黑芝麻糊）**
  - **材料**：桑葚乾 15 克、熟黑芝麻粉 20 克、糙米粉或燕麥粉 10 克、溫熱鮮奶或無糖豆漿 250 毫升。
  - **做法**：將桑葚乾用料理機打碎成細末，與黑芝麻粉、糙米粉一同放入杯中，倒入溫熱鮮奶攪拌均勻至糊狀即可。
  - **功效**：黑芝麻與桑葚均入腎經，能強效補益精血、烏黑秀髮並潤滑腸道，對產後或長者血虛便秘尤為合適。

## 桑葚 5 大食用禁忌與高危人士注意

桑葚雖好，但絕非人人適合無限制進食。以下 5 類人士在食用前需格外留神其潛在的健康風險與藥物相互作用：

1. **慢性腎臟病與高血鉀患者**：新鮮桑葚每 100 克含鉀約 194 毫克，桑葚乾脫水後鉀含量更成倍上升。慢性腎功能衰竭或需洗腎人士因腎臟排鉀能力減退，攝取過量高鉀食物極易引發高血鉀症（Hyperkalemia），嚴重時可導致肌肉無力、心律不整甚至心臟驟停，此類患者食用前必須先徵詢主診醫生或註冊營養師意見。
2. **正在服用抗凝血藥（薄血藥華法林 Warfarin）人士**：桑葚含有維他命 K（每 100 克約 7.8 微克）。維他命 K 是人體肝臟合成凝血因子的必要元素，如果短期內大量食用桑葚，其攝入的維他命 K 可能會拮抗抗凝血藥華法林（Warfarin）的藥效，導致血液凝固指數（INR）波動，增加血栓形成或血管栓塞的風險。服藥人士應保持日常維他命 K 攝取量平穩，切勿突然暴飲暴食桑葚。
3. **脾胃虛寒與慢性腹瀉者**：桑葚性偏寒涼且具滑腸通便作用。本身體質虛寒、容易胃寒脹痛、吃生冷食物即刻腹瀉或處於急性腸胃炎發作期的人士，大量食用桑葚會進一步刺激腸胃蠕動，加劇腹脹、腹痛及水瀉症狀。
4. **糖尿病與血糖控制不佳者**：成熟新鮮桑葚含有約 8.1 克天然糖分（如果糖與葡萄糖），桑葚乾與加糖果汁的糖分密度更高。糖尿病人切忌將桑葚當作「降糖神藥」而大量盲目進食。建議糖友在血糖控制平穩的前提下，將份量限制在每日 50 至 80 克鮮果以內，並安排在兩餐之間食用，同時相應扣減正餐的碳水化合物配額。
5. **幼童與未成熟青綠桑葚**：未完全成熟的青綠色或淡紅色桑葚含有高濃度的鞣酸（Tannins，又稱單寧酸）。鞣酸口感乾澀，進入消化道後會與胃酸中的蛋白質結合沉澱，並顯著阻礙人體對飲食中鐵、鈣、鋅等必需礦物質的吸收。幼童消化系統發育未完善，應避免進食未熟果實。

> **⚠️ 烹調器具特別警示**：熬煮桑葚汁或自製桑葚膏時，**切忌使用鐵鍋、生鐵鑊或鋁鍋**！桑葚含有豐富的蘋果酸、檸檬酸等有機酸及鞣酸，高溫加熱時會與鐵器中的鐵離子發生化學絡合反應，生成黑色的「鞣酸鐵」化合物。這不僅會令果汁顏色變黑、口感發澀發苦，更可能刺激胃黏膜引起噁心、嘔吐及腸胃不適。烹煮時請務必使用耐酸的玻璃鍋、陶瓷鍋或 304/316 食品級不銹鋼鍋。

## 桑葚挑選、清洗與保存指南

桑葚皮薄無硬殼保護，極易受損與滋生黴菌，掌握正確的挑選、清洗及保鮮技巧至關重要：

### 挑選 3 大法則

1. **看果色與光澤**：優先挑選全顆呈現深紫黑色、表皮富有自然光澤的桑葚，此類成熟度高、花青素豐沛且甜度足；若果粒仍帶有大片青綠或淺白，則成熟度不足、口感酸澀。
2. **摸果粒與飽滿度**：飽滿圓潤、顆粒分明且輕按時帶有彈性者為佳；若果肉已發軟塌陷、包裝盒底有大量汁液滲出，代表果實已過熟或開始腐爛。
3. **察果蒂與氣味**：新鮮桑葚的果蒂應呈現鮮綠色且乾爽；若果蒂發黑乾枯，或聞起來帶有微酸的發酵酒味，表示已經變質，切勿購買。

### 正確清洗 3 步驟

1. **保留果蒂沖洗**：清洗前**千萬不要先拔除果蒂**！若先摘去果蒂，清洗過程中的生水、雜質及表面殘留農藥會直接從傷口處滲入果肉內部。
2. **細流水輕柔浮洗**：將桑葚放入大碗中，置於水龍頭下以細小活水流動沖洗 3 至 5 分鐘，利用流水帶走表面灰塵，期間用手指輕柔撥動，切忌用力搓洗以免搓破果皮。
3. **徹底瀝乾後去蒂**：洗淨後將桑葚平鋪在篩網或廚房紙上徹底風乾水分。唯有在準備即時食用或烹煮前，才輕輕摘除綠色果蒂。

### 保鮮儲存技巧

- **冷藏保鮮法（短期 1-2 天）**：新鮮桑葚非常嬌嫩，室溫下容易發酵。若一至兩天內食用，可將未清洗的新鮮果實平鋪在保鮮盒內（底部墊上吸水廚房紙吸收濕氣），密封後置於雪櫃冷藏室（0-4°C），食用前才取出清洗。
- **急速冷凍法（長期保存可達 1 年）**：若購買份量較多，可將桑葚按上述步驟洗淨並徹底吸乾水分，摘去果蒂後平鋪在金屬盤上（彼此分開不重疊），放入雪櫃急凍室冷凍 3 至 4 小時至果實堅硬，然後取出分裝入食品級密封保鮮袋，排除空氣後冷凍保存。冷凍桑葚可直接用作打果昔、煮果醬或烘焙，營養與多酚活性可良好保留。

## 常見問題

### 桑葚每天可以吃多少？過量攝取會有什麼副作用？

健康成年人每日建議食用新鮮桑葚約 100 至 150 克（大約 15 至 20 粒），桑葚乾則建議每日 10 至 15 克（約 1 平湯匙）。若過量食用，由於桑葚性寒且富含膳食纖維與有機果酸，容易刺激消化道，引發胃脹、胃酸倒流、腹痛或滑腸腹瀉等腸胃不適。

### 吃桑葚真的能改善白頭髮和掉髮問題嗎？

中醫認為桑葚入肝腎經，具滋陰補血之效，能補充生成毛髮所需的氣血精華；現代營養學亦指出其富含的花青素與鐵質有助促進頭皮微血管血液循環。對於因壓力、貧血或肝腎血虛引起的早生白髮與非遺傳性脫髮，適量食用桑葚具輔助調理益處，但若為雄性禿等基因遺傳因素，則需尋求專業皮膚科醫生治療。

### 桑葚乾泡水喝與吃新鮮桑葚的功效一樣嗎？

兩者各有特點。桑葚乾在脫水乾燥過程中會流失大部分耐熱性較差的維他命 C，但鐵、鈣、鉀等礦物質及花青素多酚大部分得以保留。沖泡桑葚乾茶飲時，建議連同泡軟的果肉一同吃下，以確保完整攝取當中的不溶性膳食纖維與抗氧化成分，並注意控制沖泡份量以免糖分超標。

### 女性月經期間或懷孕期間可以吃桑葚嗎？

體質虛寒、經期容易痛經或有經血色淡血塊的女性，在月經期間應盡量少吃或避免單獨進食性寒的生冷桑葚，或可配搭桂圓、生薑沖泡溫茶飲用；懷孕婦女適量食用徹底洗淨的新鮮桑葚有助補充鐵質與葉酸，但患有妊娠糖尿病或脾胃易瀉的孕婦則需嚴格限制攝取量。

### 為什麼煮桑葚或熬桑葚膏切忌使用鐵鍋？

桑葚含有豐富的蘋果酸等有機酸以及鞣酸（單寧酸）。在加熱熬煮過程中，酸性環境會加速鐵鍋中的鐵離子溶出，與鞣酸發生化學絡合反應生成黑色的鞣酸鐵。這會令成品變黑變苦，並可能刺激人體胃腸黏膜引發噁心、嘔吐等不適，因此烹煮桑葚時必須使用玻璃鍋、陶瓷鍋或不銹鋼鍋。

### 糖尿病及腎病患者吃桑葚有哪些注意事項？

糖尿病患者在血糖穩定時，每日可適量攝取 50 至 80 克新鮮桑葚，利用其 1-DNJ 成分輔助平穩餐後血糖，但應置於兩餐之間食用並算入總碳水化合物攝取量，切忌飲用加糖果汁；慢性腎臟病或高血鉀患者因桑葚含鉀量偏高，腎臟排鉀困難易誘發心律不整，食用前必須諮詢主診醫生並嚴格遵從限鉀飲食指引。