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# 【睡前拉筋】有咩好處同壞處？4個動作告別失眠
- URL: https://www.bowtie.com.hk/learn/睡前拉筋/
- Published: 2024-09-30T08:23:53.000Z
- Updated: 2026-11-10T02:42:51.000Z
- Description: 都市人常常失眠？那睡前拉筋運動可否改善情況？有甚麼好處與壞處。今天，伸展治療資深導師Czon Wong會為大家講解一下。
- Author: Czon Wong
- Tags: 運動貼士

都市人常常失眠？那睡前拉筋運動可否改善情況？有甚麼好處與壞處。今天，伸展治療資深導師Czon Wong會為大家講解一下。

## 睡前拉筋有什麼好處？

**1\. 消除精神緊張**

適當的睡前拉筋動作配合呼吸技巧，能夠放鬆全身，減少不必要的緊張感和壓力，並促進更好的睡眠質素。

**2\. 促進深層睡眠**

睡前拉筋令你的肌肉放鬆，沒有多餘的繃緊感，許多人會形容身體更加容易「沉入」床褥中， 或更加「貼床」，這樣有助於進入更深層的睡眠。

**3\. 建立良好習慣**

拉筋本身是一項需要持之以恆的練習，睡前拉筋可以幫助你建立這種習慣，讓你更容易將其融入日常生活中，有助於提升你整體健康和生活質素。

**4\. 促進新陳代謝**

睡前拉筋還可以促進血液循環，幫助身體在睡眠過程中更好地恢復與再生，讓你得到充分的休息並重建健康身體。

## 睡前拉筋有壞處嗎？

睡前拉筋對大多數人來說通常是有益的，但在某些情況下，可能會有潛在的壞處或需要注意的事項。例如：

**1\. 姿勢不正確**

如果睡前拉筋動作不正確， 或不聆聽身體反應，過度拉伸肌肉可能會導致身體不適或受傷。

**2\. 強度過大**

過於激烈的拉筋運動，反而會增加肌肉的緊張感，精神處於亢奮狀態，影響睡眠。

但這些問題其實適用於任何時間的拉筋，不僅限於睡前拉筋。

## 睡前拉筋小貼士

**1\. 選擇放鬆的拉筋動作**

睡前拉筋應該著重於放鬆，而不是專注增加柔軟度或追求表現。這不是你練習一字馬或推向自我極限的時間，這樣反而會讓你更精神清醒，難以入睡。

**2\. 在昏暗或紅光下進行**

可以在昏暗或紅光環境下拉筋，這樣有助於促進褪黑激素的分泌，讓你的身體更快進入睡眠狀態。

**3\. 避免看電視或使用手機**

睡前拉筋時避免注視電子螢幕，因為這樣不僅讓你無法專注於動作，感受身體反應，螢幕的藍光也會讓你保持清醒。

## 介紹我的睡前6分鐘拉筋

下面我將分享我每晚睡前6分鐘拉筋的流程！ 裏面將包括「伸展治療」 系統裏面常用的拉筋動作。

**睡前拉筋動作(1)：坐姿頸側拉筋**

![](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/blog202409301608_1-800x355.png)

1. 坐在床上，雙腿交叉，保持背部挺直。
2. 慢慢將頭部向右側傾，右手放在左側頭部，直到有伸展拉扯感覺；
3. 左手自然放在旁邊，讓肩膀放鬆下沉，保持自然深呼吸。
4. 每一次呼氣放鬆腹部，同時間感受頸側有沒有放鬆的感覺；
5. 保持位置並作3-5次深呼吸；
6. 然後慢慢回到起始位置，放鬆身體；
7. 換邊並重複上述動作。

**睡前拉筋動作(2)：坐姿胸部拉筋**

![](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/blog202409301608_2-800x354.png)

1. 坐在床上，膝蓋彎曲，雙腳平放。
2. 雙手放在身體後方，手指朝後方，手臂伸直，肩膀向後及向下沉。
3. 慢慢將身體重心向後移，打開胸腔，直到胸部和肩膀有伸展拉扯感覺。
4. 保持背部挺直，每一次呼氣放鬆腹部，同時間感受胸部和肩膀有沒有放鬆的感覺；
5. 保持位置並作3-5次深呼吸；
6. 然後慢慢回到起始位置，放鬆身體。

**睡前拉筋動作(3)：仰臥臀部拉筋**

![](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/blog202409301608_3-800x355.png)

1. 平躺在床上，雙膝彎曲，雙腳平放在地上，雙手自然放在身體兩側。
2. 將右腳踝放在左膝上方，形成一個「4」字形。
3. 用雙手抓住左小腿前膝蓋下位置，輕輕將左腿向胸部方向拉近，直到右臀部有伸展拉扯感覺。
4. 保持背部挺直，每一次呼氣放鬆腹部，同時間感受臀部有沒有放鬆的感覺；
5. 保持位置並作3-5次深呼吸；
6. 然後慢慢回到起始位置，放鬆身體；
7. 換邊並重複上述動作。

**睡前拉筋動作(4)：仰臥旋轉拉筋**

![](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/blog202409301608_4-800x355.png)

1. 平躺在床上，雙腿伸直，雙手張開，手臂放在身體兩側，呈T字形，掌心朝上。
2. 彎曲左膝，將左腳放在床上，右腿保持伸直。
3. 將左腿輕輕跨過身體，向右側移動，右手可放在大腿外側膝蓋以上位置，輕輕輔助，讓膝蓋盡量靠近床褥。
4. 如果可以的話，讓左膝觸床褥，但不要讓左邊肩膊和背部離開床褥
5. 感覺左邊胸部，下背和臀部有伸展拉扯感覺。
6. 每一次呼氣放鬆腹部，同時間感受有沒有放鬆的感覺；
7. 保持位置並作3-5次深呼吸；
8. 然後慢慢回到起始位置，放鬆身體；
9. 換邊並重複上述動作。

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