> ## Content Index > Fetch the complete content index at: https://www.bowtie.com.hk/learn/llms.txt > Use this file to discover other available public pages before exploring further. # 【維他命B】有什麼功效及好處？每日攝取量幾多？（附食物名單） - URL: https://www.bowtie.com.hk/learn/維他命b-功效-每日攝取量-食物名單/ - Published: 2025-03-04T07:31:58.000Z - Updated: 2026-11-05T04:01:15.000Z - Description: 維他命B的成員（又稱維他命B雜）眾多，並都對身體有不同的功效，攝取量過多或過低亦會對身體構成負面影響。Bowtie專業團隊為大家詳述各種維他命B的用途、建議攝取量，並為大家介紹富維他命B的食物以供參考。 - Author: Bowtie 團隊 - Tags: 營養貼士 維他命B的成員（又稱維他命B雜）眾多，並都對身體有不同的功效，攝取量過多或過低亦會對身體構成負面影響。Bowtie專業團隊為大家詳述各種維他命B的用途、建議攝取量，並為大家介紹富維他命B的食物以供參考。 ## 維他命B是甚麼？ 維他命B，又稱為維他命B雜或維他命B群，對心血管及細胞健康十分重要，成員包括包括B1、B2、B3、B5、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及B12，它們各自有功能，身體缺乏或攝取過量都可能會造成不良影響，如疲倦、[貧血](https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%e8%b2%a7%e8%a1%80/?ref=bowtie.com.hk)、皮膚粗糙、掉髮，甚至[抑鬱](https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%e6%8a%91%e9%ac%b1%e7%97%87/?ref=bowtie.com.hk)4。 **延伸閱讀** - [【維他命B雜】功效、食物來源是什麼？一文認識各種維他命！](https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%e7%b6%ad%e4%bb%96%e5%91%bd-a-b-c-%e4%ba%86%e8%a7%a3-%e7%b6%ad%e4%bb%96%e5%91%bd%e4%b8%b8-%e5%8a%9f%e7%94%a8-%e9%a3%9f%e7%89%a9%e4%be%86%e6%ba%90-%e7%bc%ba%e4%b9%8f%e7%97%87%e7%8b%80/?ref=bowtie.com.hk) - [【葉酸備孕】一文看清功能、副作用、禁忌及食物清單](https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%e6%87%b7%e5%ad%95-%e8%91%89%e9%85%b8-%e5%82%99%e5%ad%95/?ref=bowtie.com.hk) ## 維他命B的功效 下表詳細列出各維他命B成員分別的功效1,2： | **維他命B成員** | **功效** | | ---------- | --------------------------------------------- | | B1 | 幫助身體分解並從食物中釋放能量 保持神經系統健康 | | B2 | 保持皮膚、眼睛和神經系統健康 幫助身體分解並從食物中釋放能量 | | B3 | 幫助身體分解並從食物中釋放能量 保持神經系統及皮膚健康 | | B5 | 抗炎和抗搔癢的作用，能預防皮膚刺激並緩解不適感 促進皮膚傷口的修復 | | B6 | 協助身體利用和儲存食物中蛋白質和碳水化合物的能量 幫助身體形成血紅蛋白，從而攜帶氧氣到全身 | | B7 | 幫助身體產生脂肪酸 | | B9 | 幫助身體形成健康的紅血球 減低胎兒出現先天性缺陷的風險 | | B12 | 幫助身體製造紅血球並保持神經系統健康 幫助身體從食物中釋放能量 幫助身體使用葉酸 | ## 各種維他命B的建議每日攝取量 根據美國國家衛生院（National Institutes of Health）建議，男性及女性的維他命 B 每日攝取量如下4： | **維他命B成員** | **男性每日建議攝取量** | **女性每日建議攝取量** | | ---------- | ------------------- | ------------------- | | B1 | 1.2 milligrams (mg) | 1.1 milligrams (mg) | | B2 | 1.3 mg | 1.1 mg | | B3 | 16 mg NE | 14 mg NE | | B5 | 5 mg | 5 mg | | B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | | B7 | 30 micrograms (mcg) | 30 micrograms (mcg) | | B9 | 400 mcg DFE | 400 mcg DFE | | B12 | 2.4 mcg | 2.4 mcg | ## 含豐富維他命B的食物清單 下表將列出各種含豐富維他命B的食物1,3,5： ### 維他命B1 - 豌豆 - 新鮮水果，如香蕉、橙 - 堅果 - 全麥麵包 - 麥片 - 肝臟（孕婦避免進食） ### 維他命B2 - 牛奶 - 蛋 - 穀物 - 菇類 - 原味乳酪 ### 維他命B3 - 肉類 - 魚類 - 穀物，如糙米、胚芽米 - 蛋 ### 維他命B5 - 雞 - 牛肉 - 肝臟、腎臟（孕婦避免進食） - 蛋 - 菇類 - 牛油果 ### 維他命B6 - 豬肉 - 家禽，例如雞、火雞 - 魚類 - 花生 - 大豆 - 小麥胚芽 - 燕麥 - 香蕉 - 牛奶 ### 維他命B7 - 豆類 - 蛋黃 - 內臟 - 堅果 - 蘑菇 - 牛油果 - 蕃薯 ### 維他命B9 - 西蘭花 - 綠葉蔬菜，如椰菜、羽衣甘藍、芥菜、菠菜 - 豌豆 - 鷹嘴豆 - 肝臟（孕婦避免進食） ### 維他命B12 - 肉類 - 魚類 - 牛奶 - 芝士 - 蛋 **延伸閱讀** - [【西蘭花】能防癌？盤點 6 大食用好處 (附營養價值表)](https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%e8%a5%bf%e8%98%ad%e8%8a%b1/?ref=bowtie.com.hk) - [【牛油果】營養師拆解 5 大功效及陷阱（附食譜）](https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%e7%89%9b%e6%b2%b9%e6%9e%9c/?ref=bowtie.com.hk) - [【蕃薯】低卡路里有助減肥？營養價值及功效解構 (附食譜+卡路里)](https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%e8%95%83%e8%96%af/?ref=bowtie.com.hk) - [【香蕉】誰不能吃？多吃有7大功效](https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%e9%a6%99%e8%95%89/?ref=bowtie.com.hk) ## 缺乏維他命B對身體有甚麼負面影響？ 維他命B對維持我們身體健康十分重要，如未有攝取任何一種足夠的維他命B，都會構成各種負面影響5。以下將列出缺乏各種維他命B可導致的症狀： ### 維他命B1 - 體重減輕 - 食慾不振 - 記憶問題或思緒混亂 - 心臟問題 - 手腳刺痛或麻木 - 肌肉量下降 - 反應遲鈍 ### 維他命B2 - 皮膚病 - 嘴角潰瘍 - 口腔和喉嚨腫脹 - 嘴唇腫脹、乾裂 - 脫髮 - 眼睛發紅、發癢 ### 維他命B3 - 皮膚在陽光下會變褐色 - 皮膚出現粗糙的斑塊 - 舌頭泛紅 - 嘔吐、腹瀉或便秘 - 頭痛 - 疲勞 - 心情沮喪 ### 維他命B5 - 手腳麻木灼熱 - 頭痛 - 易怒 - 焦躁不安、睡眠欠佳 - 食慾不振 ### 維他命B6 - 貧血 - 嘴唇出現鱗屑 - 嘴角出現裂痕 - 舌頭腫脹 - 免疫系統減弱 - 精神紊亂 - 心情沮喪 ### 維他命B7 - 頭髮稀疏 - 眼睛、鼻子和嘴巴周圍出現鱗狀皮疹 - 指甲易碎 - 心情沮喪 - 疲勞 ### 維他命B9 - 身體虛弱 - 頭痛 - 心悸 - 易怒 - 舌頭或口腔內有潰瘍 ### 維他命B12 - 疲勞 - 體重減輕 - 便秘 - 食慾不振 - 手腳麻木和刺痛 - 記憶問題 - 心情沮喪 ## 攝取過量維他命B對身體有甚麼負面影響？ 若攝取過量維他命B，亦可能對對身體構成負面影響，包括1： | **維他命B成員** | **症狀** | | ---------- | ------------------------------ | | B3 | 服用高劑量的B3補充劑會導致皮膚泛紅，長期更可能導致肝臟損傷 | | B6 | 導致手腳失去感覺，即周邊神經病變 | | B9 | 損害神經系統 | ## 維他命B相關常見問題 ### 吸收維他命B後小便變黃正常嗎？ 當體內有過多維他命B時，多餘的部分會經由尿液排出，並使尿液呈現黃色，屬於正常現象，通常對身體無害6。 ### 維他命B及維他命B12是否相同？ 維他命B及維他命B12並不相同，維他命B12屬於維他命B雜的其中一成員，用以支持大腦和神經功能，製造新的紅血球以及DNA4。 **延伸閱讀** - [【卡路里】減肥淨係睇熱量？營養師教你5大健康飲食秘技！](https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%e5%8d%a1%e8%b7%af%e9%87%8c-%e6%b8%9b%e8%82%a5-%e6%b7%a8%e4%bf%82%e7%9d%87-%e7%86%b1%e9%87%8f-%e7%87%9f%e9%a4%8a%e5%b8%ab-%e5%81%a5%e5%ba%b7%e9%a3%b2%e9%a3%9f/?ref=bowtie.com.hk) - [【維他命C】每日最高攝取量是多少？食物 VS 沖劑利弊](https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%e7%b6%ad%e4%bb%96%e5%91%bdc/?ref=bowtie.com.hk) - [維他命 D 不足令骨折機會大增？即睇每日建議攝取量及食物建議！](https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%e7%b6%ad%e4%bb%96%e5%91%bd-d/?ref=bowtie.com.hk) 資料來源 - 1[“B Vitamins and Folic Acid.” NHS, Oct. 2017](http://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/?ref=bowtie.com.hk) - 2[“Vitamin B-12.” Mayoclinic, 28 June 2024](http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663?ref=bowtie.com.hk) - 3[“B Vitamins.” Medlineplus.gov, National Library of Medicine, 2021](http://medlineplus.gov/bvitamins.html?ref=bowtie.com.hk) - 4[Emily Cronkleton. “Why Is Vitamin B Complex Important and Where Do You Get It?” Healthline, Healthline Media, 2 Apr. 2018](http://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex?ref=bowtie.com.hk) - 5[Jennifer Berry. “A Complete Guide to B Vitamins.” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 28 May 2019](http://www.medicalnewstoday.com/articles/325292?ref=bowtie.com.hk) - 6[PREVIEW Markus MacGill. “Bright Yellow Urine: Colors, Changes, and Causes.” Www.medicalnewstoday.com, 24 July 2018](https://www.medicalnewstoday.com/articles/313779?ref=bowtie.com.hk) [顯示更多](#) 這篇文章有用嗎？ 0 0 本文章內容由 Bowtie 醫療資訊團隊 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。