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# 【膽固醇】最新正常指數標準、過高症狀、10大降膽固醇食物及戒口清單
- URL: https://www.bowtie.com.hk/learn/膽固醇/
- Published: 2026-04-16T02:30:00.000Z
- Updated: 2026-11-05T11:11:43.000Z
- Description: 高膽固醇有何徵兆？本文整理香港最新血脂正常標準（mmol/L對照表）、好壞膽固醇差別、過高成因，並附營養師推薦10大降膽固醇食物、茶餐廳外食戒口避伏指南及雞蛋海鮮迷思解構。
- Author: Bowtie 團隊
- Tags: 營養貼士

膽固醇是人體維持細胞運作與荷爾蒙合成不可或缺的脂質，但血脂過高卻是誘發冠心病與中風的「沉默殺手」。根據香港衞生署公布的人口健康調查報告，本港 15 至 84 歲人士中，患有高膽固醇血症的比率高達 51.9%，當中甚至有高達七成患者在接受調查驗血前完全不自知。

## 甚麼是膽固醇？好膽固醇（HDL）與壞膽固醇（LDL）的分別

膽固醇（Cholesterol）是一種蠟狀的脂質分子，存在於人體血液及每個細胞之中。由於脂質不溶於水，膽固醇必須與蛋白質結合形成「脂蛋白」（Lipoprotein），才能經由血液循環運送到身體各個器官。

臨床檢驗中最核心的三大血脂指標分別為：

- 低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）：主要負責將膽固醇由肝臟運送至全身細胞。若血液中壞膽固醇濃度過高，多餘的脂質容易積聚在血管內壁，形成動脈粥樣硬化斑塊，使血管逐漸變窄、硬化甚至完全閉塞，因而被稱為「壞膽固醇」。
- 高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）：扮演體內的「血管清道夫」角色，負責收集血液與血管壁中過剩的膽固醇，並將其運回肝臟分解代謝及排出體外，具備保護血管、降低心血管疾病風險的功能，因而被稱為「好膽固醇」。
- 三酸甘油脂（Triglycerides, TG）：體內最常見的脂肪形式，主要負責儲存未消耗的卡路里以供能量使用。若三酸甘油脂過高，同樣會令血液黏稠度上升，加速血管硬化並增加患急性胰臟炎的風險。

### 膽固醇的生理功能與體內來源（肝臟製造 vs 飲食攝取）

膽固醇並非百害而無一利，人體若完全缺乏膽固醇將無法正常生存。膽固醇在體內主要承擔三大關鍵生理功能：

- 構建細胞膜：作為細胞膜的關鍵組成部分，維持細胞結構的穩定性與流動通透性。
- 合成消化膽汁酸：在肝臟中轉化為膽汁酸，協助人體消化與吸收腸道內的膳食脂肪及脂溶性維他命（維他命 A、D、E、K）。
- 製造人體荷爾蒙與維他命 D：作為製造皮質醇（壓力荷爾蒙）、醛固酮以及性荷爾蒙（如睪丸素、雌激素、孕酮）的基本原料，並在陽光照射皮膚時合成維他命 D。

體內膽固醇的來源主要分為兩大途徑：

- 肝臟自行合成（約佔 70% 至 80%）：人體絕大部分膽固醇由肝臟及小腸細胞自行製造，健康身體具備自我調節機制，當飲食攝取增多時，肝臟會相應減少合成。
- 日常飲食攝取（約佔 20% 至 30%）：直接從肉類、海鮮、蛋類及奶製品等動物性食物中吸收。

由此可見，真正導致血液壞膽固醇失控的元兇，往往不是食物本身的膽固醇，而是飲食中過量的飽和脂肪與反式脂肪，刺激了肝臟過量合成壞膽固醇。

## 香港人膽固醇正常指標是多少？（附最新 mmol/L 標準對照表）

評估血脂健康不能單看總膽固醇，必須綜合分析壞膽固醇、好膽固醇、三酸甘油脂以及膽固醇比例。香港公私營醫療機構普遍採用毫摩爾/升（mmol/L）作為標準計量單位，以下為香港成人血脂指標參考對照：

| 血脂檢驗項目                      | 理想水平（mmol/L） | 邊界偏高（mmol/L） | 高危超標（mmol/L） | 國際單位對照（mg/dL）     |
| --------------------------- | ------------ | ------------ | ------------ | ----------------- |
| 總膽固醇（Total Cholesterol, TC） | < 5.2        | 5.2 – 6.1    | ≥ 6.2        | < 200 mg/dL       |
| 壞膽固醇（LDL-C）                 | < 2.6 – 3.4  | 3.4 – 4.1    | ≥ 4.1        | < 100 – 130 mg/dL |
| 好膽固醇（HDL-C）男士               | \> 1.0       | 0.9 – 1.0    | < 0.9        | \> 40 mg/dL       |
| 好膽固醇（HDL-C）女士               | \> 1.3       | 1.0 – 1.3    | < 1.0        | \> 50 mg/dL       |
| 三酸甘油脂（Triglycerides, TG）    | < 1.7        | 1.7 – 2.2    | ≥ 2.3        | < 150 mg/dL       |
| 總膽固醇/好膽固醇比例（TC / HDL-C）     | < 4.0        | 4.0 – 5.0    | \> 5.0       | 數值愈低愈健康           |

進行血脂檢查前，一般需要維持空腹 8 至 12 小時（期間可少量飲用清水），且抽血前一天應避免暴飲暴食、高脂餐點及飲酒，以確保檢驗數據準確反映基礎代謝狀態。

### 壞膽固醇（LDL-C）階梯式控制目標：一般人士 vs 高危族群

根據歐洲心臟學會（ESC）及香港心臟專科臨床指引，壞膽固醇的控制目標並非所有人「一刀切」，而是依據個人的整體心血管疾病風險進行分級管理，強調「壞膽固醇愈低愈好」（Lower is Better）及減少體內壞膽固醇的「累積暴露量」（Cumulative LDL Burden）：

| 心血管風險類別      | 目標對象特徵                                          | 壞膽固醇（LDL-C）嚴格目標                             |
| ------------ | ----------------------------------------------- | ------------------------------------------- |
| 低至中度風險（一般人士） | 沒有吸煙、無高血壓、無糖尿病且心血管風險評估正常的健康成年人                  | < 2.6 – 3.4 mmol/L (< 100 – 130 mg/dL)      |
| 高風險族群        | 患有二型糖尿病、長期高血壓、重度吸煙或慢性腎病患者                       | < 1.8 mmol/L (< 70 mg/dL) 且降幅需達 50% 以上      |
| 極高危族群        | 曾確診冠心病、心肌梗塞、缺血性中風，或曾接受「通波仔」（冠狀動脈介入治療）/ 心臟搭橋手術人士 | < 1.4 mmol/L (< 55 mg/dL) 甚至追求 < 1.0 mmol/L |

## 高膽固醇成因與健康警號：為什麼偏瘦、食得清淡亦會超標？

高膽固醇並非肥胖人士的專利，許多身形纖瘦、飲食清淡的人體檢時同樣會出現血脂紅字。這是因為血液中大部分膽固醇由肝臟製造，遺傳基因、內分泌與代謝機能對血脂的影響往往大於體重表象。

常見非體型相關的致病因素包括：

- 基因遺傳（家族性高膽固醇血症，FH）：因基因突變導致肝臟表面缺乏正常的 LDL 受體，無法有效清除血液中的壞膽固醇，使患者自年輕時血脂就異常偏高。
- 年齡增長與荷爾蒙轉變：隨著年齡增長，肝臟代謝脂質的機能自然減退；女性在更年期後因具血管保護作用的雌激素分泌大幅下降，壞膽固醇常會顯著上升。
- 潛在疾病影響：甲狀腺功能減退（低下）、慢性腎病、腎病綜合症或非酒精性脂肪肝等，均會干擾人體正常的脂質分解代謝途徑。
- 不良生活型態：長期睡眠不足、精神壓力過大（促使皮質醇分泌刺激膽固醇合成）、久坐缺乏運動，以及常吃含有椰油、棕櫚油的隱形高飽和脂肪加工食品。

高膽固醇在早期通常沒有任何痛楚或明顯不適，因而被稱為「隱形殺手」。當動脈粥樣硬化累積至血管狹窄超過 70% 時，才可能誘發胸悶、心絞痛、呼吸急促甚至急性心肌梗塞與中風。在極少數血脂嚴重超標或家族性患者身上，可留意以下外在微小徵兆：

- 眼瞼黃斑瘤（Xanthelasma）：眼皮或眼角周圍皮下浮現黃色脂質沉積斑塊。
- 角膜老年環（Arcus senilis）：黑眼珠（角膜）邊緣出現一圈灰白色或淡白色的弧形沉積環（若出現於 45 歲以下人士需特別警惕）。
- 肌腱黃色瘤（Tendon Xanthoma）：腳後跟阿基里斯腱、手肘或膝蓋關節處出現硬質結節或筋腱異常增厚。

## 降膽固醇食物排行榜：營養師推薦 10 大降血脂超級食物

改善高膽固醇應從日常飲食著手，多攝取富含水溶性膳食纖維、優質不飽和脂肪酸、植物固醇及抗氧化物的天然食材，能有效阻截腸道吸收膽固醇並加速體內代謝排出：

| 食物分類   | 超級食物名稱        | 關鍵降脂成分                 | 降膽固醇運作機制                            | 建議食用方法與份量                 |
| ------ | ------------- | ---------------------- | ----------------------------------- | ------------------------- |
| 水溶性纖維類 | 1\. 燕麥 / 燕麥麩  | β-葡聚糖（Beta-Glucan）     | 於腸道形成凝膠吸附膽汁酸排出體外，迫使肝臟消耗血液中的膽固醇製造新膽汁 | 每日早餐進食 35–50 克純燕麥片或燕麥麩    |
| 水溶性纖維類 | 2\. 秋葵        | 果膠及水溶性黏蛋白              | 延緩腸道消化速度，阻礙脂質吸收並促進排便代謝              | 每週食用 2–3 次，快炒或白灼蘸少許醬油     |
| 水溶性纖維類 | 3\. 黑木耳       | 植物膠質與多醣體               | 豐富水溶性纖維有助降脂及改善腸道菌群平衡                | 涼拌、煮湯或配瘦肉炒菜，每週食用 1–2 次    |
| 豆類製品類  | 4\. 黃豆及豆製品    | 大豆異黃酮與植物蛋白             | 以優質植物蛋白取代紅肉飽和脂肪，輔助降低 LDL            | 每日一杯無糖豆漿或每週進食 2–3 次豆腐/鮮腐竹 |
| 優質好油類  | 5\. 牛油果       | 單元不飽和脂肪酸（油酸）           | 提供優質脂肪以保護血管內皮細胞，有助提升好膽固醇並降低壞膽固醇     | 每日半個，可用於沙律或塗抹全麥麵包取代牛油     |
| 優質好油類  | 6\. 無調味堅果     | 植物固醇與多元不飽和脂肪           | 植物固醇分子結構似膽固醇，可在腸道競爭性抑制膽固醇吸收         | 每日一小把（約 28–30 克杏仁、核桃或腰果）  |
| 優質好油類  | 7\. 特級初榨橄欖油   | 單元不飽和脂肪與多酚抗氧化物         | 抑制低密度脂蛋白（LDL）氧化，減少動脈硬化斑塊形成          | 作為涼拌沙律油或中低溫烹調用油，每日 1–2 湯匙 |
| 深海魚油類  | 8\. 深海魚類      | Omega-3 脂肪酸（EPA / DHA） | 顯著降低血液三酸甘油脂、減少血管發炎並抗血栓              | 每週進食 2 次三文魚、鯖魚、沙甸魚或秋刀魚    |
| 植物種子類  | 9\. 奇亞籽 / 亞麻籽 | α-亞麻酸（ALA）與膳食纖維        | 結合植物性 Omega-3 與水溶性纖維，雙管齊下改善血脂環境     | 每日 1 湯匙加入燕麥粥、乳酪或水中飲用      |
| 抗氧化草本類 | 10\. 大蒜與綠茶    | 大蒜素（Allicin）與兒茶素（EGCG） | 抑制肝臟合成膽固醇關鍵酵素，並減少脂質過氧化損傷            | 烹調多用新鮮蒜泥；每日飲用 1–2 杯無糖綠茶   |

## 高膽固醇戒口清單與香港外食/茶餐廳避伏實戰指南

降膽固醇的關鍵不在於完全禁絕含有膽固醇的天然食材，而是嚴格限制「飽和脂肪」與「反式脂肪」的攝取量。世界衞生組織建議，飽和脂肪攝取量應低於每日總熱量的 10%，反式脂肪更應低於 1%。

日常必須戒口或嚴格限量的食物類別：

- 高飽和脂肪食材：動物肥肉（豬頸肉、肥牛、五花腩）、動物皮層（雞皮、鴨皮）、動物油脂（豬油、牛油）、全脂奶製品、椰子油、椰漿及棕櫚油（常用於油炸即食麵餅）。
- 人造反式脂肪食品：植物牛油（人造牛油）、起酥油製品、酥皮蛋撻、牛角包、菠蘿包皮、曲奇餅乾、炸薯條及各類預先包裝酥脆油炸零食。

香港打工仔經常外出用餐，茶餐廳與快餐店往往暗藏大量高飽和脂肪陷阱。參考以下「外食點餐紅綠燈指南」，有助在茶餐廳輕鬆避伏：

| 餐點類別     | 🔴 紅燈（高脂高危，盡量避免）            | 🟡 黃燈（偶爾淺嚐，需作改良）          | 🟢 綠燈（健康降脂首選）                 |
| -------- | --------------------------- | ------------------------- | ----------------------------- |
| 早餐 / 常餐  | 沙嗲牛肉公仔麵、火腿煎蛋配牛油厚多士、菠蘿油      | 火腿通粉改雪菜肉絲米粉、炒蛋改煎全熟蛋少油     | 鮮牛肉湯米粉/通粉、鮮茄牛肉湯通粉、麥皮配無糖豆漿     |
| 午餐 / 碟頭飯 | 乾炒牛河、椰汁咖喱牛腩飯、焗豬扒飯、粟米斑腩飯（炸魚） | 切雞飯（去皮走薑蓉少汁）、叉燒飯（揀瘦叉走甜豉油） | 清蒸魚飯（少豉油）、鮮茄牛肉飯（少汁）、冬菇蒸雞飯（去皮） |
| 點心 / 蒸食  | 酥皮蛋撻、炸春卷、鮮蝦腐皮卷、豉汁蒸排骨（肥肉多）   | 燒賣、牛肉球（避免沾辣油/喼汁過量）        | 鮮蝦腸粉（少豉油）、蝦餃、素菜包、淮山滑雞紮（去皮）    |
| 飲品 / 湯水  | 凍奶茶、凍檸樂、紅豆冰、酥皮忌廉湯           | 熱奶茶少甜、熱檸茶少甜、原盅燉湯（撇去表面浮油）  | 熱檸水走甜、熱檸茶走甜、無糖綠茶、清熱綠豆湯（無糖）    |

外食降脂 4 大實戰心法：

1. 主食改選清湯粉麵：以米粉、通粉、米線或糙米飯取代油炸公仔麵、炒粉麵及炒飯。
2. 肉類去皮去肥膏：進食家禽前徹底去除外皮，排骨及肉類剔除肥膏。
3. 醬汁分開上（走汁）：咖喱汁、白汁、葡汁多含大量椰漿與牛油，要求醬汁另上並淺嚐即可。
4. 餐飲堅持走甜：凍飲糖水熱量高且會推升三酸甘油脂，熱飲改「走甜」最穩陣。

### 破解飲食迷思：一日可以食幾隻雞蛋？海鮮（蝦、蟹、墨魚）可否進食？

長久以來，許多人誤以為高膽固醇患者必須完全禁食雞蛋與海鮮。事實上，美國心臟學會（AHA）及香港食物安全中心早已取消每日 300 毫克膳食膽固醇的嚴格上限，焦點已全面轉向控制「飽和脂肪」與「反式脂肪」。

- 雞蛋迷思解構：一隻普通雞蛋約含 180 至 200 毫克膽固醇，但其飽和脂肪極低（僅約 1.5 克），並含有豐富卵磷脂、優質蛋白質、葉黃素及膽鹼。卵磷脂更有助乳化脂質。健康成年人每天進食 1 至 2 隻全蛋對血液壞膽固醇並無顯著負面影響；若本身已確診高血脂、糖尿病或冠心病，建議每週蛋黃攝取量控制在 3 至 4 隻以內，蛋白則可隨意食用，並應避免以大量牛油或豬油煎炸。
- 海鮮迷思解構：蝦肉、蟹肉、帶子、墨魚及魷魚等海產，本身脂肪總量及飽和脂肪含量極低。海鮮中絕大部分膽固醇集中在「蝦頭、蟹膏、蟹黃、墨魚內臟及魚卵」；只要進食時避開內臟與頭膏部位，純吃海鮮肉質，並採用白灼、清蒸或少油快炒的烹調方式（避免椒鹽油炸或油泡），高膽固醇人士亦能安心適量攝取優質蛋白質。

## 如何有效增加好膽固醇（HDL）與生活調理策略

好膽固醇（HDL-C）具有逆向運送脂質、保護血管內皮細胞及抗發炎的功用。好膽固醇偏低（男士 < 1.0 mmol/L、女士 < 1.3 mmol/L）同樣是誘發心臟病的獨立風險因素。提升好膽固醇不能單靠飲食，必須結合規律生活習慣改善：

1. 堅持每週 150 分鐘中強度帶氧運動：快步走、慢跑、游泳、踏單車或跳繩等帶氧體能活動，能刺激骨骼肌脂蛋白脂肪酶（LPL）活性，促進好膽固醇生成，長期規律運動可令 HDL 提升約 5% 至 10%。
2. 徹底戒煙：香煙中的尼古丁與丙烯醛會直接破壞好膽固醇結構並加速 LDL 氧化沉積。臨床研究顯示，戒煙後短短數星期至數月內，體內好膽固醇即可顯著回升。
3. 控制體重與縮減腰圍：內臟脂肪過多會引發胰島素阻抗，進而抑制好膽固醇製造。建議將體重指標（BMI）維持在 18.5 至 22.9 之間，男士腰圍維持小於 90 厘米（約 35.5 吋），女士腰圍小於 80 厘米（約 31.5 吋）。
4. 飲食換用優質單元不飽和脂肪：日常烹調全面以特級初榨橄欖油、芥花籽油或牛油果油，取代豬油、牛油或植物人造牛油，有助穩定並提高好膽固醇水平。

## 飲食運動未達標該吃藥嗎？認識降膽固醇藥物與定期驗血監察

若在嚴格調整飲食、規律運動及減重持續 3 至 6 個月後，壞膽固醇水平依然未能達標，或本身已屬於心血管疾病高危族群（如已患糖尿病、嚴重高血壓、冠心病或曾中風），醫生通常會建議及早啟動降血脂藥物治療。

常見臨床降血脂藥物包括：

- 他汀類藥物（Statins，如 Atorvastatin、Rosuvastatin、Simvastatin）：抑制肝臟製造膽固醇的關鍵酵素（HMG-CoA 還原酶），能有效降低壞膽固醇達 30% 至 50% 以上，並具穩定血管粥樣斑塊的作用。部分短效他汀類藥物建議在晚間或睡前服用，以配合人體肝臟於夜間合成膽固醇的高峰期。常見副作用包括輕微肌肉酸痛、腸胃不適或肝酵素輕度上升。
- 膽固醇吸收抑制劑（Ezetimibe）：透過阻斷小腸黏膜對食物及膽汁中膽固醇的吸收，常與他汀類藥物合併使用以達到雙重降脂效果。
- 貝特類藥物（Fibrates）：主要用於顯著降低三酸甘油脂並輕度提升好膽固醇。
- PCSK9 抑制劑（生物製劑皮下注射針劑）：透過增加肝細胞表面的 LDL 受體數量以強力清除壞膽固醇，適用於極高危患者或家族性高膽固醇血症人士。

服用降膽固醇藥物期間，患者切勿自行擅自停藥或增減劑量，並應遵從醫生指示每 3 至 6 個月定期驗血，監察血脂變化、肝功能指數（ALT/AST）以及肌酸激酶（CK），確保用藥安全與療效達標。此外，香港政府推行的「慢性疾病共同治理先導計劃」（慢病共治計劃）現已擴展至血脂檢查，合資格市民可獲政府資助於私營基層家庭醫生診所接受血脂篩查與長期跟進。

## 常見問題

### 高膽固醇一定要食降膽固醇藥嗎？可以單靠飲食運動改善嗎？

是否需要服藥取決於個人血脂超標程度及整體心血管疾病風險。若屬於輕度超標且無吸煙、糖尿病、高血壓或家族心臟病史的低風險人士，可先嘗試 3 至 6 個月的飲食調整、體重管理與規律運動，一般可使壞膽固醇下降 10% 至 20%。但若壞膽固醇嚴重超標（如 LDL-C ≥ 4.9 mmol/L），或本身已患糖尿病、冠心病、曾中風或做過通波仔手術的高危患者，單靠生活調整難以安全達標，必須遵醫囑配合他汀類等降脂藥物治療，以防血管栓塞併發症。

### 每日可以食幾多隻雞蛋？食蛋黃會唔會令壞膽固醇急升？

現代醫學研究已證實，食物中的膽固醇對大部分健康人士血液膽固醇的影響有限，影響血脂更關鍵的因素是「飽和脂肪」與「反式脂肪」。一般健康成年人每天進食 1 至 2 隻全蛋（連蛋黃）是十分安全且營養豐富的；若已確診患有嚴重高膽固醇血症、糖尿病或心血管疾病，則建議將每週蛋黃攝取量控制在 3 至 4 隻以內，蛋白則無限制，並應避免以大量牛油或豬油煎炸烹調。

### 點解平時身形偏瘦、飲食清淡的人都會膽固醇超標？

人體血液中約 70% 至 80% 的膽固醇是由肝臟自行合成，僅有 20% 至 30% 來自日常飲食。因此，身形纖瘦、少吃肉類的人若有家族遺傳基因（如家族性高膽固醇血症 FH）、年齡增長、女性更年期雌激素下降、甲狀腺功能低下、長期受精神壓力或睡眠不足影響，肝臟代謝機制出現異常，同樣會導致血液壞膽固醇居高不下。

### 好膽固醇（HDL）過低有咩風險？點樣可以有效提升？

好膽固醇（HDL-C）負責將血管壁多餘的脂質運回肝臟分解，被譽為「血管清道夫」。若男士 HDL 低於 1.0 mmol/L 或女士低於 1.3 mmol/L，會削弱身體清除血管垃圾的能力，顯著增加動脈粥樣硬化與冠心病風險。提升好膽固醇最有效的方法包括：每週累積至少 150 分鐘中強度帶氧運動（如快步走、慢跑）、徹底戒煙、減去腹部內臟脂肪，以及在飲食中以橄欖油、牛油果和堅果等優質單元不飽和脂肪取代動物油脂。

### 市售的魚油、紅麴、植物固醇保健品對降膽固醇有效嗎？

不同保健品的作用機制各有不同：高純度深海魚油（Omega-3）主要功效為降低血液中的三酸甘油脂，對壞膽固醇（LDL-C）的降低效果相對有限；植物固醇（Phytosterols）能於腸道競爭性阻隔膽固醇吸收，輔助降低約 5% 至 10% 壞膽固醇；紅麴產品含有天然他汀類似物（Monacolin K），雖具降脂潛力，但品質與濃度差異大，且可能與西藥產生交互作用並加重肝腎負擔。服用任何降脂保健品前，務必先諮詢醫生或藥劑師意見，切勿自行停用處方藥物。