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# 【芝麻】黑、白芝有咩分別？功效、營養成分、禁忌、及卡路里（附食譜及保存技巧）
- URL: https://www.bowtie.com.hk/learn/芝麻/
- Published: 2025-07-06T10:16:29.000Z
- Updated: 2026-11-05T15:02:14.000Z
- Description: 芝麻營養豐富且功效顯著！黑芝麻與白芝麻有何分別？本文全面比拼黑白芝麻卡路里、鈣與鐵質含量，拆解吃黑芝麻防白髮與生髮迷思，詳解7大好處、食用禁忌及5類不宜多吃人士，並附港式低糖芝麻糊食譜與挑選保存指引。
- Author: Bowtie 團隊
- Tags: 營養貼士

芝麻（Sesame Seeds）自古以來都是養生超級食物，不論是港式糖水舖的香滑芝麻糊、日式料理的烘焙芝麻粒，還是廚房調味必備的麻油，芝麻在香港日常飲食中無處不在。不過，究竟黑芝麻與白芝麻有何營養分別？坊間流傳吃黑芝麻能令白髮變黑、生髮防脫髮是真的嗎？本文將全面拆解芝麻的營養成分、卡路里、7大實證功效、食用禁忌與5類不宜多吃人士，並提供吸收率最高的健康吃法與港式低糖芝麻糊食譜。

## 黑芝麻 vs 白芝麻有何分別？營養價值全方位比拼

黑芝麻與白芝麻源自同一物種，但在微量營養素與風味上有顯著分別：黑芝麻的礦物質（特別是鈣質與鐵質）及抗氧化植化素遠高於白芝麻，常用於中醫食療、養生沖劑及甜品；白芝麻則油脂香氣濃郁，多用於榨取麻油、烘焙麵包及日常菜餚點綴。

### 品種與風味特點

- **黑芝麻（Black Sesame）**：外皮保留完整種皮，帶有微苦的泥土堅果香氣與天然黑色素（含花青素及多酚）。由於種皮富含微量元素，其鈣質、鐵質與膳食纖維均處於種子類食物的頂峰。
- **白芝麻（White Sesame）**：通常經過去皮或為淺色品種，油脂含量稍高於黑芝麻，香氣溫和甘甜，適合製作純芝麻醬（Tahini）或提煉濃香麻油。

### 黑白芝麻營養成分對比表（每100克）

根據香港食物安全中心（CFS）及美國農業部（USDA）食品營養數據庫，每 100 克生熟芝麻的主要營養素對比如下：

| 營養素                     | 黑芝麻（熟／每100克）       | 白芝麻（熟／每100克）                 | 主要健康益處               |
| ----------------------- | ------------------ | ---------------------------- | -------------------- |
| **熱量（Calories）**        | 約 570 – 580 kcal   | 約 590 – 600 kcal             | 提供能量，屬高熱量健康油脂來源      |
| **蛋白質（Protein）**        | 約 18 – 19 克        | 約 17 – 18 克                  | 幫助組織修復，素食者優質蛋白來源     |
| **總脂肪（Total Fat）**      | 約 50 – 54 克        | 約 54 – 58 克                  | 多為單元及多元不飽和脂肪酸（如亞麻油酸） |
| **膳食纖維（Dietary Fibre）** | 約 14 – 16 克        | 約 9 – 11 克                   | 促進腸道蠕動，增加飽肚感         |
| **鈣質（Calcium）**         | 約 1,350 – 1,479 毫克 | 約 60 – 80 毫克（去皮）/ 975 毫克（帶皮） | 支持骨骼及牙齒密度，黑芝麻鈣含量極高   |
| **鐵質（Iron）**            | 約 10 – 14 毫克       | 約 6 – 8 毫克                   | 促進血紅素合成，預防缺鐵性貧血      |
| **鎂質（Magnesium）**       | 約 350 – 450 毫克     | 約 340 – 370 毫克               | 維持神經傳導與放鬆肌肉平滑肌       |
| **鋅質（Zinc）**            | 約 5 – 7 毫克         | 約 6 – 8 毫克                   | 參與蛋白質合成及支持免疫系統運作     |

### 補鈣冠軍是誰？黑芝麻鈣含量比牛奶高出13至14倍

在補鈣效果上，黑芝麻是植物界的「補鈣冠軍」。每 100 克黑芝麻含有高達約 1,400 毫克鈣質，而每 100 克全脂牛奶僅含約 104 毫克鈣質，黑芝麻的鈣濃度相當於牛奶的 13 至 14 倍。對於患有乳糖不耐症、全素食者或中老年骨質疏鬆高危族群而言，黑芝麻是極佳的天然非乳製品鈣源。

不過需要留意，芝麻同時含有草酸（Oxalate）與植酸（Phytate），會部分抑制人體對礦物質的生物利用率。因此建議配合富含維他命D的食物或戶外日曬，以促進腸道吸收，並分次適量食用。

## 芝麻的7大健康功效及好處

芝麻富含不飽和脂肪酸、優質植物蛋白、天然木酚素及多種礦物質，具備保護心血管、補鈣強骨、抗氧化抗衰老、潤腸通便等 7 大經醫學實證的健康好處。

- **1\. 強健骨骼與牙齒**：黑芝麻富含極高濃度的鈣、鎂、磷等造骨礦物質，其中鎂元素可輔助調節體內副甲狀腺素，促進鈣質沉積於骨骼架構中，有助減緩骨質流失，預防骨質疏鬆症及牙齒脆弱。
- **2\. 保護心血管健康**：芝麻含有超過 80% 的單元與多元不飽和脂肪酸（特別是亞麻油酸 Linoleic Acid），配合植物固醇（Phytosterols），有助降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇 LDL-C）及三酸甘油酯，維持血管彈性。
- **3\. 強效抗氧化與延緩衰老**：芝麻蘊含特有的天然木酚素成分——芝麻素（Sesamin）與芝麻酚（Sesamolin），配合維他命E，形成強大的抗氧化屏障，能中和體內多餘自由基，減輕氧化壓力並保護肝臟細胞。
- **4\. 潤腸通便改善便秘**：每 100 克芝麻含有約 14 克膳食纖維，加上天然植物油脂的潤滑作用，能刺激腸道平滑肌蠕動並軟化乾硬糞便，對於經常久坐、長者或腸胃蠕動緩慢的習慣性便秘人士甚具裨益。
- **5\. 預防缺鐵性貧血**：黑芝麻每 100 克含超過 10 毫克鐵質，是維持血紅素生成不可或缺的原料。女性在月經週期後、懷孕期或純素食者適量補充黑芝麻，有助改善臉色蒼白、容易疲倦及畏寒等缺鐵症狀。
- **6\. 穩定血壓與舒緩神經**：芝麻具備高鉀、高鎂且極低鈉的微量元素特性。鎂離子能放鬆血管平滑肌，鉀離子則有助排出身體多餘鈉質，協同調控血管張力並穩定血壓；鎂亦有助舒緩神經焦慮，改善夜間睡眠質素。
- **7\. 輔助調節荷爾蒙**：芝麻中的木酚素（Lignans）在體內代謝後可轉化為植物雌激素（Phytoestrogens），能溫和結合人體雌激素受體，對於更年期婦女因荷爾蒙水平波動引起的潮熱、情緒起伏等輕微不適具有天然調節輔助作用。

## 芝麻補頭髮、防白髮迷思大拆解

吃黑芝麻對頭髮健康確實有輔助滋養作用，但無法逆轉因基因遺傳或毛囊完全老化所導致的白髮；更重要的是，過量食用黑芝麻會因油脂攝入過多而加重頭皮出油，甚至誘發或加劇脂溢性脫髮。

- **吃黑芝麻真的能讓白髮變黑嗎？**
  - **中醫觀點**：中醫典籍《神農本草經》與《本草綱目》記載黑芝麻「補五臟、益氣力、長肌肉、填腦髓、烏鬚髮」，認為「髮為血之餘、腎其華在髮」，黑芝麻入肝腎經，能補益精血，改善因氣血兩虛或肝腎虧虛引起的早生白髮。
  - **現代科學角度**：黑芝麻含有酪胺酸（Tyrosine，黑色素合成的核心原料）、銅、鐵、鋅及豐富抗氧化多酚。這些營養素能為毛囊黑色素細胞提供充足原料，並保護毛囊免受自由基氧化損傷，有助「延緩」新生毛髮變白。但若毛囊細胞已完全萎縮壞死或白髮由基因決定，單靠吃黑芝麻無法使白髮重新逆轉變黑。
- **黑芝麻有助生髮及防脫髮？** 頭髮的主體由角蛋白（Keratin）組成。黑芝麻富含含硫胺基酸、優質蛋白質、維他命B群及鋅質，能為毛囊提供合成角蛋白所需的關鍵養分，改善髮質脆弱、毛躁及容易斷裂的問題，對於因營養不良引致的瀰漫性脫髮有一定修復作用。
- **警惕！黑芝麻過量食用恐致頭油過盛與脂溢性脫髮** 很多市民誤以為「吃得越多，頭髮越黑越濃密」，天天大量進食黑芝麻丸、芝麻糕或喝濃稠芝麻糊。然而，芝麻約 50% 均為脂肪。長期過量攝取高油脂會促使頭皮皮脂腺分泌過盛，容易造成毛囊口角化異常及油脂堵塞，進而誘發或加劇頭皮發炎、頭屑增生及脂溢性脫髮（Seborrheic Alopecia）。

## 芝麻卡路里與常見製品熱量陷阱（芝麻糊／芝麻粉／芝麻油）

芝麻屬於高熱量、高密度的堅果種子類食物，每 100 克熱量接近 600 千卡；各類加工製品如市售即沖芝麻糊常添加大量精製糖與澱粉，減重人士需特別警惕熱量超標陷阱。

### 各類芝麻食品熱量一覽表（每100克／每食用份量）

| 芝麻食品種類           | 每100克熱量（kcal）    | 脂肪含量（克/100g） | 常見每食用份量與熱量                        | 營養師點評                  |
| ---------------- | ---------------- | ------------ | --------------------------------- | ---------------------- |
| **熟黑芝麻（原粒）**     | 約 573 kcal       | 約 50 克       | 1 湯匙（約 10 克）／57 kcal              | 適合日常灑於飯面或沙律，需充分咀嚼      |
| **純黑芝麻粉（無糖）**    | 約 580 kcal       | 約 52 克       | 1 湯匙（約 10 克）／58 kcal              | 細胞壁破裂，人體吸收率最高，無額外添加物   |
| **純芝麻醬（Tahini）** | 約 595 kcal       | 約 54 克       | 1 湯匙（約 15 克）／89 kcal              | 常見於蘸料或抹醬，油脂極高需嚴格控量     |
| **純芝麻油（麻油）**     | 約 884 kcal       | 約 100 克      | 1 茶匙（約 5 克）／44 kcal               | 幾乎純油脂，適合作為起鍋前添香調味      |
| **市售港式芝麻糊（甜品）**  | 約 120 – 150 kcal | 約 4 – 6 克    | 1 碗（約 200 – 250 克）／250 – 300 kcal | 普遍添加糯米粉及大量白糖，升糖指數與熱量偏高 |

- **市售芝麻糊熱量陷阱**：傳統糖水舖或超市即沖芝麻糊為了維持濃稠口感與甜味，往往加入大量白砂糖、葡萄糖、糯米粉甚至植物油。一碗芝麻糊的熱量可高達 250 至 300 卡路里，相當於一碗多白飯的熱量，糖尿病患者及減重族群應避免頻繁食用，或選擇自製無糖版本。
- **吸收率關鍵（芝麻粉 vs 原粒芝麻）**：原粒芝麻的外皮由堅硬的植物纖維構成，若進食時未有徹底嚼碎，芝麻粒往往會原封不動隨糞便排出體外，無法吸收其豐富的鈣質與芝麻素。將芝麻炒熟後「研磨成粉」，能有效打破植物細胞壁，使內部的油脂、微量元素及木酚素充分釋放，腸道吸收率比原粒高出數倍。
- **每日黃金攝取份量**：根據香港衛生署健康飲食原則，堅果與種子類屬於健康油脂攝取範圍。健康成年人建議每日食用 **10 至 20 克**（約 1 至 2 平湯匙芝麻粉或原粒芝麻），既能滿足每日約 150 至 280 毫克鈣質補充，又不會造成全日脂肪與卡路里超標。

## 芝麻食用禁忌：哪5類人不宜多吃？

雖然芝麻營養極高，但因其高油脂、高纖維、高草酸及特定致敏性，脾胃虛弱易瀉者、腎結石患者、脂溢性脫髮者、過敏體質人士及嚴格減重者應嚴格限制或避免食用。

1. **脾胃虛弱、經常肚瀉或慢性腸炎人士**：芝麻含有豐富植物油脂與高膳食纖維，具有顯著的潤腸通便滑腸效果。對於經常便溏、消化不良、腸胃敏感或患有慢性腸炎人士，多吃黑芝麻容易刺激腸道蠕動過快，加劇腹瀉或腹脹不適。
2. **腎結石或高草酸尿症患者**：芝麻屬於中高草酸含量的植物種子。對於曾經患有草酸鈣腎結石（Calcium Oxalate Stones）或高草酸尿症的患者，攝取過多芝麻可能增加尿液中草酸濃度，誘發結石復發，每日食用量應嚴格限制在 10 克以下，並確保全日飲用足夠水分。
3. **嚴重頭皮出油、脂溢性脫髮患者**：患有嚴重頭皮[濕疹](https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/?p=7951&ref=bowtie.com.hk)、毛囊炎或脂溢性脫髮的人士，頭皮皮脂分泌本已失衡。攝取過多高脂芝麻製品容易加劇皮脂分泌，促使毛囊堵塞發炎，加劇脫髮情況，應待頭皮炎症受控後再少量食用。
4. **芝麻及堅果過敏人士**：芝麻被世界衛生組織及各國食安機構列為主要食物致敏原之一。對芝麻蛋白過敏者進食後可能引發全身蕁麻疹、眼部與唇部血管性水腫、呼吸困難甚至過敏性休克（Anaphylaxis），此類人士必須嚴格避免所有含芝麻成分的食物。
5. **正在嚴格控制體重人士**：芝麻每 100 克熱量逼近 600 千卡，脂肪佔比過半。在減重期間若無節制地將黑芝麻餅、芝麻糖或芝麻糊當作健康小食，極易導致每日總熱量攝入超標，影響減重進度。

## 營養師推薦：黑芝麻健康食譜與挑選保存技巧

想將黑芝麻的營養吸收最大化，推薦選用純黑芝麻粉配搭高鈣飲品，或自製少糖版港式芝麻糊；在挑選與保存上，需特別提防油脂氧化產生的「油膉味」，並遵從消委會的安全選購指引。

### 港式低糖生磨黑芝麻糊做法

- **材料（2-3人份）**：熟黑芝麻 100 克、在來米粉（或低糖糯米粉）25 克、清水 600 毫升、羅漢果糖或微量冰糖 15-20 克（依個人喜好增減）。
- **製作步驟**：
  1. 將熟黑芝麻放入高速攪拌機中，加入 200 毫升清水，高速攪打 2 至 3 分鐘成細膩順滑的黑芝麻漿。
  2. 將糯米粉與 100 毫升清水在碗中拌勻成無顆粒粉漿備用。
  3. 在小鍋中倒入剩餘的 300 毫升清水及少許冰糖，中小火煮至糖融化。
  4. 轉小火，倒入黑芝麻漿與糯米粉漿，邊煮邊順同一方向持續攪拌約 8 至 10 分鐘，防止鍋底燒焦黏底。
  5. 待芝麻糊呈現光澤濃稠狀時即可關火，趁熱盛碗享用。此食譜每碗熱量控制在約 160 卡路里以內，香濃而不甜膩。

### 日常極速補鈣搭法

- **黑芝麻高鈣豆漿／鮮奶**：早餐時在溫鮮奶或無糖高鈣豆漿中加入 1 至 2 湯匙（約 10-15 克）純黑芝麻粉攪拌均勻。豆漿中的大豆蛋白與牛奶中的維他命D能與黑芝麻的鈣、鐵協同作用，既快手又具極高吸收率。
- **黑芝麻燕麥優格碗**：將 1 湯匙黑芝麻粉灑於無糖希臘優格（Greek Yogurt）及隔夜燕麥（Overnight Oats）上，增添堅果香氣與膳食纖維，兼顧腸道益生菌與心血管健康。

### 挑選與保存技巧（消委會安全建議）

- **挑選要點**：
  - **外觀與氣味**：優質黑芝麻顆粒飽滿、大小均勻、無發霉斑點。聞起來應有淡淡堅果清香，若有刺鼻酸味、霉味或「油膉味」（油脂酸敗味），代表產品已經變質，切勿購買。
  - **避開塑化劑與致癌污染物**：香港消費者委員會曾測試市面 35 款芝麻產品，發現部分麻油及芝麻粉樣本檢出塑化劑（如 DBP、DEHP）及經高溫加工產生的環氧丙醇超標。選購芝麻油、芝麻醬或即沖粉時，建議選擇信譽優良、成分標籤單純（無多餘防腐劑及人造香精）、標明低溫冷壓或通過安全檢驗的品牌。
- **保存方法**：
  - **密封防潮**：芝麻富含不飽和脂肪酸，極易與空氣中的氧氣及水分發生氧化酸敗反應。
  - **低溫冷藏**：開封後的芝麻粒、芝麻粉或純芝麻醬，應立即放入密封保鮮罐或玻璃密封瓶中，置於 4°C 冰箱冷藏保存，並於 1 至 3 個月內食用完畢，以維持最佳活性營養與風味。

## 常見問題

### 黑芝麻可以每天吃嗎？每日建議攝取量是多少？

黑芝麻完全可以每天適量食用。根據衛生署飲食指引，芝麻屬於堅果種子類健康油脂，健康成人建議每日攝取 10 至 20 克（約 1 至 2 平湯匙）。此份量能提供人體每日所需約 15% 至 25% 的鈣質及多種抗氧化微量元素，同時避免因油脂攝取過多而導致熱量超標。

### 吃黑芝麻真的能讓白頭髮變黑嗎？食太多會脫髮嗎？

黑芝麻含有酪胺酸、鋅、鐵及芝麻素等抗氧化營養素，能為毛囊黑色素細胞提供原料並延緩毛囊衰老，有助預防因營養不良或氧化壓力引起的早生白髮；但若白髮是由於基因遺傳或毛囊完全老化萎縮，單靠吃黑芝麻無法逆轉變黑。此外，黑芝麻含油量高達 50%，若天天大量進食，過量油脂會促使頭皮皮脂分泌過盛、堵塞毛孔，反而可能誘發或加劇脂溢性脫髮。

### 黑芝麻粉比原粒黑芝麻更好吸收嗎？

是的，黑芝麻粉的人體吸收率顯著高於原粒黑芝麻。原粒黑芝麻的外皮含有堅硬的纖維種皮，若進食時咀嚼不充分，極易原粒隨腸胃排出體外。將芝麻炒熟後研磨成粉，能有效破壞細胞壁，使蘊藏其中的鈣質、鐵質、不飽和脂肪酸及芝麻素等活性成分充分釋放，腸道吸收利用率大幅提高。

### 芝麻糊卡路里很高嗎？減肥期間如何健康食芝麻糊？

市售或傳統糖水舖的一碗港式芝麻糊熱量約為 250 至 300 卡路里，因通常加入大量精製白糖、糯米粉甚至油脂以增加濃稠口感，熱量與升糖指數偏高。減肥人士若想品嚐，建議自製無糖或微糖版本（使用天然代糖如羅漢果糖），或將 1 湯匙純黑芝麻粉加入無糖鮮奶、高鈣無糖豆漿中飲用，既能享受濃郁芝麻香，又能嚴格控制糖分與卡路里。

### 哪幾類人不適合多吃黑芝麻？

主要有 5 類人不宜多吃黑芝麻：1\. 脾胃虛弱、經常便溏或慢性腹瀉者（芝麻潤腸滑腸易加重肚瀉）；2\. 草酸鈣腎結石或高草酸尿症患者（芝麻草酸含量偏高）；3\. 嚴重頭油旺盛、脂溢性脫髮患者（高脂易堵塞頭皮毛孔）；4\. 芝麻或堅果過敏者（可引發急性過敏反應）；5\. 正在嚴格減重控制熱量人士（需計入全日油脂總量，避免超標）。

## 資訊來源

1. [viralspices.com](https://www.viralspices.com/blog/how-to-eat-sesame-seeds?ref=bowtie.com.hk)
2. [fhs.gov.hk](https://www.fhs.gov.hk/english/health%5Finfo/woman/30069.html?ref=bowtie.com.hk)
3. [news-medical.net](https://www.news-medical.net/health/Rooted-in-ritual-rising-in-wellness-The-story-of-black-sesame.aspx?ref=bowtie.com.hk)
4. [singtao.ca](https://www.singtao.ca/6486986/2023-12-13/news-%E6%B6%88%E5%A7%94%E6%9C%83%EF%BD%9C+4+%E6%AC%BE%E8%8A%9D%E9%BA%BB%E7%94%A2%E5%93%81%E6%A8%A3%E6%9C%AC%E5%A1%91%E5%8C%96%E5%8A%91%E5%90%AB%E9%87%8F%E8%B6%85%E6%A8%99+%E6%9C%80%E9%AB%98+79+%E5%80%8D+%E4%B8%80%E6%AC%BE%E6%AA%A2%E5%87%BA%E8%87%B4%E7%99%8C%E7%92%B0%E6%B0%A7%E4%B8%99%E9%86%87%E8%B6%85%E6%AD%90%E7%9B%9F%E4%B8%8A%E9%99%90/?ref=bowtie.com.hk)
5. [consumer.org.hk](https://www.consumer.org.hk/tc/article/566-sesame-products/566-sesame-products-test-results?ref=bowtie.com.hk)
6. [hk01.com](https://www.hk01.com/%E7%A4%BE%E6%9C%83%E6%96%B0%E8%81%9E/971401/%E6%B6%88%E5%A7%94%E6%9C%83%E9%BA%BB%E6%B2%B9-%E5%86%A0%E7%9B%8A%E8%8F%AF%E8%A8%98%E9%A9%97%E5%87%BA%E5%A1%91%E5%8C%96%E5%8A%91%E8%B6%85%E6%A8%9979%E5%80%8D-%E6%B7%98%E5%A4%A7%E5%9F%BA%E5%9B%A0%E8%87%B4%E7%99%8C%E7%89%A9%E8%B6%85%E4%B8%8A%E9%99%90?ref=bowtie.com.hk)