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# 【芥蘭】5大功效、好處、食用禁忌（附營養＋卡路里）
- URL: https://www.bowtie.com.hk/learn/芥蘭/
- Published: 2025-04-02T00:41:25.000Z
- Updated: 2026-10-30T08:11:01.000Z
- Description: 芥蘭是一種深受喜愛的綠色蔬菜，以其脆嫩的口感和豐富的營養價值聞名。它在中式料理中常見，既可清炒也可搭配肉類，味道清香微苦卻不失美味。作為十字花科的一員，芥蘭不僅好吃，還帶來多種健康益處。本文將深入探討芥蘭的營養、功效及注意事項，讓你全面了解這款蔬菜！
- Author: Bowtie 團隊
- Tags: 營養貼士

芥蘭是一種深受喜愛的綠色蔬菜，以其脆嫩的口感和豐富的營養價值聞名。它在中式料理中常見，既可清炒也可搭配肉類，味道清香微苦卻不失美味。作為十字花科的一員，芥蘭不僅好吃，還帶來多種健康益處。本文將深入探討芥蘭的營養、功效及注意事項，讓你全面了解這款蔬菜！

## 芥蘭簡介

芥蘭（英文名：Chinese Kale 或 Kai-lan），學名 *Brassica oleracea var. alboglabra*，是十字花科甘藍屬的蔬菜，原產於中國南方。它以肥嫩的葉片和莖部供食用，葉色深綠，質地脆嫩，帶有淡淡的苦味，常見於中式、台式及粵式料理。芥蘭在冬季品質最佳，但在現代農業技術下全年可得，是餐桌上的常客。

## 芥蘭的營養價值

芥蘭富含多種營養素，是健康飲食的理想選擇。以下是每100克生芥蘭的營養成分表：

| 營養素   | 含量（每100克）    |
| ----- | ------------ |
| 熱量    | 26 kcal      |
| 蛋白質   | 2.8 g        |
| 脂肪    | 0.7 g        |
| 碳水化合物 | 4.7 g        |
| 膳食纖維  | 2.6 g        |
| 維他命A  | 約617 µg（RAE） |
| 維他命C  | 約55 mg       |
| 維他命K  | 約287 µg      |
| 鈣     | 約100 mg      |
| 鉀     | 約292 mg      |

## 芥蘭有多少卡路里？

每100克生的芥蘭僅含約 **26大卡**，屬於低熱量食物。即使烹調後（如清炒），熱量也僅略增至30-40大卡（視用油量而定）。這使其成為減重或控制熱量攝取者的理想選擇，同時提供豐富營養。

## 芥蘭的5大功效及好處

1. **促進骨骼健康：**芥蘭富含鈣和維他命K，維他命K有助於骨骼鈣化，每100克提供約100毫克鈣，適合素食者或不喝牛奶的人補鈣。
2. **增強免疫力：**芥蘭的維他命C含量高（約每日需求50%），能促進膠原蛋白生成，增強免疫系統，對抗感冒。
3. **保護視力：**芥蘭含葉黃素和玉米黃素，有助保護眼睛免受藍光傷害，降低黃斑部退化風險。
4. **抗氧化與抗癌潛力：**作為十字花科蔬菜，芥蘭含硫代葡萄糖苷，研究顯示其分解產物（如蘿蔔硫素）可能抑制癌細胞生長，尤其對肺癌和大腸癌有益。
5. **改善腸道健康：**芥蘭的膳食纖維（2.6克/100克）能促進腸道蠕動，預防便秘並支持消化系統健康。

## 芥蘭的食用禁忌

雖然芥蘭營養豐富，但並非人人皆宜，需注意以下禁忌：

- **過量攝取鉀**：芥蘭含高鉀（292毫克/100克），過多可能影響腎功能或低血壓患者。
- **維他命K與藥物交互**：維他命K含量高，可能干擾抗凝血藥（如華法林）的效果。
- **生食過量**：含微量致甲狀腺腫物質，建議烹熟食用以減少影響。

## 誰不可以吃芥蘭？

以下人群應謹慎食用芥蘭：

- **腎病患者**：高鉀含量可能加重腎臟負擔。
- **服用抗凝血藥者**：維他命K可能影響藥效，需諮詢醫生。
- **甲狀腺功能低下者**：過量生食可能影響甲狀腺功能。
- **腸胃敏感者**：高纖維可能引起腹脹，建議少量食用。

## 芥蘭的食譜（附材料及做法）

### **1\. 蠔油芥蘭**

**材料**：芥蘭300克、蠔油1大匙、蒜末1小匙、糖1/3小匙、高湯50毫升。

**做法**：

1. 芥蘭洗淨切段，沸水燙1分鐘後撈出冷卻。
2. 熱鍋加油爆香蒜末，加入蠔油、糖和高湯煮至濃稠。
3. 淋在芥蘭上即可。

### **2\. 芥蘭炒牛肉**

**材料**：芥蘭200克、牛肉片150克、醬油1大匙、料酒1小匙、薑絲少許。

**做法**：

1. 牛肉用醬油和料酒醃10分鐘，芥蘭切段燙熟備用。
2. 熱鍋加油炒薑絲，加入牛肉快炒至變色。
3. 放入芥蘭翻炒均勻，調味後起鍋。

### **3\. 蒜香芥蘭沙津**

**材料**：芥蘭250克、蒜末2小匙、橄欖油1大匙、鹽少許。

**做法**：

1. 芥蘭洗淨燙熟，瀝乾切段。
2. 蒜末用橄欖油炒香，拌入芥蘭中。
3. 加鹽調味，冷藏30分鐘後食用

## 如何挑選及保存芥蘭？

**挑選**：

- **葉片**：選擇翠綠、無黃斑或枯萎者。
- **莖部**：莖粗細適中（約小拇指寬）、表皮薄嫩，口感更脆。
- **花苞**：若有花苞，選緊密未開花的。

**保存**：

- 用濕紙巾包裹芥蘭，放入保鮮袋，置於冰箱蔬果區，可保存約2週。
- 避免長時間存放，以免質地變軟。

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