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# 【莧菜】功效禁忌全解析：紅莧/青莧/馬齒莧分別？附含鐵量比較、金銀蛋食譜及煮法秘訣 Bowtie 專欄網誌
- URL: https://www.bowtie.com.hk/learn/莧菜/
- Published: 2026-05-15T03:00:00.000Z
- Updated: 2026-10-30T08:09:21.000Z
- Description: 莧菜（長壽菜）營養豐富，鈣質比菠菜高！本文詳細比較紅莧、青莧、馬屎莧與馬齒莧分別，拆解中西醫7大功效、含鐵量與草酸迷思、食用禁忌及不鞋口煮法，附經典金銀蛋浸莧菜食譜。
- Author: Bowtie 團隊
- Tags: 營養貼士

莧菜是香港春夏季極受歡迎的時令綠葉蔬菜，口感清甜滑嫩，更因富含鈣、鐵、鉀及多種維他命，自古便有「長壽菜」之稱。無論是補氣血的紅莧菜、清熱潤腸的青莧菜，還是常作涼血袪濕草藥的野莧，都各具獨特食療價值。本文將由中西醫與營養學角度，全面拆解莧菜的品種差異、營養價值、食用禁忌、防「鞋口」煮法秘訣，以及經典金銀蛋浸莧菜食譜。

## 莧菜是什麼？了解「長壽菜」與盛產季節

莧菜（Amaranth / Chinese Spinach）屬於莧科莧屬的一年生草本植物，生長力極其旺盛，因其礦物質密度高且具延年益壽的食療意涵，在民間被冠以「長壽菜」的美譽。

香港本地莧菜的盛產季節主要為每年 5 月至 10 月，特別是在「立夏」之後，氣候轉為高溫潮濕，正值莧菜最當造、最鮮嫩的時期。中醫學提倡「不時不食」的養生智慧，在炎夏進食當令莧菜，能順應節氣發揮清熱解毒、消暑利濕的作用。香港街市常見的食用莧菜主要有紅莧菜與青莧菜（又稱白莧），而山野間亦常見藥食兩用的野莧。

## 莧菜品種大比拼：紅莧、青莧、馬齒莧有何不同？

不同品種的莧菜在植物分類、外觀色澤、口感質地及食療偏向均有所不同。很多人常將香港街市俗稱的「馬屎莧」與中藥「馬齒莧」混為一談，兩者在植物學上實屬不同科屬。

以下整理香港常見 4 種莧菜品種的特徵與功效對比：

| 品種             | 植物科屬 / 學名                               | 外觀與口感特徵                  | 核心營養特點                   | 中醫主要功效           | 最適合對象          |
| -------------- | --------------------------------------- | ------------------------ | ------------------------ | ---------------- | -------------- |
| **紅莧菜**        | 莧科 (*Amaranthus tricolor*)              | 葉片呈紫紅或紅綠相間，加熱釋出天然紅汁，口感軟滑 | 鐵質、鈣質、葉酸及甜菜紅素豐富          | 養心補血、清熱明目        | 氣血不足、經期後女性、長者  |
| **青莧菜（白莧）**    | 莧科 (*Amaranthus mangostanus*)           | 全株翠綠，葉片薄嫩，水分充足，口感滑溜清甜    | 熱量最低，富含鉀質、膳食纖維與維他命 C     | 清熱解毒、清肝明目、潤腸通便   | 便秘、體質燥熱、體重管理人士 |
| **馬屎莧（野莧/刺莧）** | 莧科野莧屬 (*Amaranthus viridis / spinosus*) | 野生為主，莖梗粗糙微帶小刺，質地較韌，帶微澀味  | 粗纖維高，富含微量元素與抗氧化物         | 袪濕清熱、消腫解毒（多用於煲湯） | 濕熱體質、腸胃濕滯人士    |
| **馬齒莧（五行草）**   | 馬齒莧科馬齒莧屬 (*Portulaca oleracea*)         | 葉厚如馬齒，莖紅圓柱狀，口感微酸滑潤       | 富含植物性 Omega-3（α-亞麻酸）及黃酮類 | 涼血止血、清熱止痢、消炎止癢   | 濕熱瀉痢、濕疹皮膚痕癢人士  |

## 莧菜營養價值與卡路里一覽

莧菜熱量極低，但微量營養素極為密集，特別是鈣質與鉀質含量在綠葉蔬菜中名列前茅。普遍讀者常以菠菜作為「補鐵補鈣」的代表，但事實上，莧菜的鈣質含量約為菠菜的 1.5 至 2 倍，且其草酸含量顯著低於菠菜，不易過度阻礙人體對鈣質的吸收。

以下為每 100 克生紅莧菜、青莧菜與菠菜的營養成分對比（數據參考食物安全中心與權威營養資料庫）：

| 營養素（每 100 克生重） | 紅莧菜             | 青莧菜（白莧）        | 菠菜（對照）        |
| -------------- | --------------- | -------------- | ------------- |
| **熱量**         | 約 25 kcal       | 約 23 kcal      | 約 23 kcal     |
| **蛋白質**        | 約 2.8 g         | 約 2.5 g        | 約 2.9 g       |
| **膳食纖維**       | 約 2.3 g         | 約 2.0 g        | 約 2.2 g       |
| **鈣質**         | 約 190 – 215 mg  | 約 146 – 180 mg | 約 99 mg       |
| **鐵質**         | 約 8.5 – 11.8 mg | 約 3.0 – 4.6 mg | 約 2.7 mg      |
| **鉀質**         | 約 500 – 611 mg  | 約 450 – 550 mg | 約 558 mg      |
| **維他命 C**      | 約 37 – 43 mg    | 約 35 – 40 mg   | 約 28 mg       |
| **草酸含量**       | 中等偏低（易經汆水去除）    | 中等偏低（易經汆水去除）   | 偏高（容易阻礙礦物質吸收） |

### 破除補鐵迷思：如何提升莧菜鐵質吸收？

雖然紅莧菜的含鐵量帳面數字高於牛肉與菠菜，但植物所含的鐵質屬於「非血紅素鐵（Non-heme iron）」，人體吸收率一般僅有 3% 至 8%，遠不及動物性紅肉的「血紅素鐵」（吸收率約 15% 至 35%）。

要充分發揮莧菜的補鐵效益，關鍵在於**配搭維他命 C 共同攝取**。維他命 C 能將三價鐵還原為較易吸收的二價鐵，將植物鐵吸收率提升 3 至 6 倍。建議烹調時可加入彩椒、番茄同煮，或於餐後 1 小時內食用奇異果、橙或士多啤梨等富含維他命 C 的新鮮水果。

## 莧菜 7 大健康功效與好處（附中西醫角度）

莧菜結合了現代營養學的高抗氧化與高礦物質特性，以及中醫傳統的清熱涼血食療機制，為身體帶來由內而外的全方位保護。

### 西醫營養學角度

- **穩定血壓與消水腫**：莧菜屬典型高鉀低鈉蔬菜，每 100 克含超過 500 毫克鉀質，有助促進腎臟排泄體內多餘鈉離子，放鬆血管平滑肌；其天然膳食硝酸鹽亦可在體內轉化為一氧化氮，輔助調節血管健康。
- **強化骨骼與防骨質疏鬆**：每 100 克莧菜提供高達 150 至 215 毫克鈣質，配合豐富的維他命 K 與鎂質，能促進骨鈣素沉積，對發育期兒童及更年期婦女維持骨質密度極有益處。
- **促進造血與維持好氣色**：紅莧菜富含鐵質與葉酸（每 100 克含超過 300 微克葉酸），兩者均為人體合成紅血球的重要造血原料，有助預防缺鐵性貧血及改善頭暈疲倦。
- **維護腸道微生態與防便秘**：富含水溶性與非水溶性膳食纖維，一方面增加糞便體積促進腸道蠕動，另一方面作為益生元滋養腸道益菌（如雙歧桿菌），促進短鏈脂肪酸生成。

### 中醫食療角度

- **清熱明目**：中醫認為莧菜性涼、味甘，入肝、大腸經。能清解肝熱，對於夏季肝火旺盛引起的目赤腫痛、眼乾紅筋有良好舒緩效果。
- **袪濕解毒與利尿**：能通利二便，清利下焦濕熱。特別是野莧及馬齒莧，在香港潮濕夏季常用於改善小便赤澀、濕熱下痢及皮膚熱痱。
- **養心生血**：紅莧菜色紅入心經，中醫視其具溫和補氣生血、活血散瘀之效，適合產後坐月或月經乾淨後的女性作日常溫和食療。

## 莧菜食用禁忌與副作用：4 類人不宜多吃

莧菜雖好，但由於其偏涼的性味及高鉀特性，並非所有人都適合大量進食。以下 4 類人士食用時需特別注意：

- **慢性腎臟病與高血鉀患者**：莧菜鉀離子含量高，腎功能衰竭者無法有效代謝血鉀，攝取過量可能引發心律不正。食用前**必須先以滾水汆燙 1 至 2 分鐘撈起**，讓鉀離子溶於水中並瀝乾，且**絕對不可飲用莧菜菜湯**。
- **脾胃虛寒與容易腹瀉者**：莧菜性質偏涼且具滑腸通便作用，體質虛寒、容易腹脹泄瀉或胃痛人士不宜大量單獨食用。烹調時建議加入生薑、蒜蓉或胡椒等溫性調料同炒，以平衡涼性。
- **服用抗凝血藥（華法林 Warfarin）人士**：深綠色蔬菜（包括莧菜）富含維他命 K，維他命 K 具促進凝血作用，可能干擾薄血藥物的穩定性。患者應維持規律均衡的蔬菜攝取量，避免短時間內突然大量食用。
- **痛風與泌尿道結石患者**：莧菜普林（嘌呤）含量屬中低水平，痛風急性發作期注意避免以濃肉湯浸煮即可；而草酸鈣結石體質人士，只要先將莧菜汆水 30 至 60 秒去除大部分水溶性草酸，並配合多喝水，便可安心食用。

## 點揀點洗？莧菜挑選與保存貼士

要煮出鮮嫩不澀的莧菜，從街市挑選到廚房處理都有技巧。

1. **挑選 3 大原則**：
  - **睇根鬚**：根鬚細短且白淨，代表菜身幼嫩；若根鬚粗長且呈木質化，代表莧菜已偏老。
  - **睇葉片**：選擇葉面完整、色澤鮮艷飽滿，沒有發黃枯萎、黑斑或過多蟲洞者。
  - **掐莖梗**：輕輕折斷莖部末端，手感清脆易斷且有汁液溢出，代表水分充足新鮮。
2. **去除粗纖維「撕筋」秘訣**：折斷較粗的菜梗時，順手向下撕除外層的一層薄膜纖維（撕筋），這個動作能徹底消除粗糙感，即使給長者或小朋友食用也不會覺得「鞋口」。
3. **徹底去泥沙清洗法**：莧菜生長貼近泥土，先切除帶泥根部，將菜葉置於清水中浸泡 10 分鐘讓泥沙自然沉澱，再於水喉下以流動清水沖洗 2 至 3 次。
4. **防變黑與滑嫩炒法**：大火熱鑊快炒，炒至剛斷生即可；起鍋前可淋入少許太白粉薄芡（生粉水），薄芡能鎖住菜葉水分，令莧菜入口更加滑嫩碧綠。
5. **保鮮儲存方法**：買回家後切勿預先水洗，用廚房紙巾包裹菜身吸收濕氣，放入微孔保鮮袋內置於雪櫃蔬菜格冷藏，建議於 2 至 3 天內食用完畢。

## 港式莧菜食譜推介：金銀蛋浸莧菜

金銀蛋浸莧菜是香港家庭及酒樓歷久不衰的經典菜式。鹹蛋與皮蛋的甘香鹹鮮能完美襯托莧菜的清甜，金黃色的濃郁上湯令人食指大動。

### 經典食譜：金銀蛋上湯浸莧菜

- **份量**：2 至 3 人份
- **準備時間**：10 分鐘
- **烹調時間**：10 分鐘

**食材材料**：

- 莧菜（紅莧或青莧皆可）：1 斤（約 600 克）
- 鹹鴨蛋：1 隻
- 皮蛋：1 隻
- 蒜頭：4 瓣（切粒或拍扁）
- 生薑：2 片
- 上湯或清雞湯：200 毫升
- 滾水：100 毫升
- 油、鹽、糖：各適量

**烹調步驟**：

1. **處理莧菜**：莧菜洗淨，摘段並撕去粗梗外皮。滾水加入少許鹽及油，將莧菜汆水 30 秒去除草酸與澀味，撈起瀝乾水分，鋪於深盤中備用。
2. **處理蛋類**：鹹蛋生煮熟後去殼切粒（鹹蛋白與蛋黃分開）；皮蛋去殼切小塊備用。
3. **爆香料頭**：燒熱鑊落 1 湯匙油，下蒜粒及薑片以中小火爆香至蒜粒呈金黃色。
4. **炒出金沙**：加入鹹蛋黃小塊略炒壓碎，炒至泛起綿密金黃色泡沫（金沙香氣釋出），隨即加入皮蛋粒翻炒數秒。
5. **煮滾上湯**：倒入 200 毫升上湯及 100 毫升滾水，大火煮沸後轉中火滾煮 2 分鐘，讓蛋黃香氣融入湯中形成奶黃色湯底，試味後按需要加入微量糖或鹽調味。
6. **合體浸煮**：加入切碎的鹹蛋白及汆水後的莧菜，輕輕拌勻浸煮 1 分鐘，待菜葉完全吸收上湯精華即可連湯盛盤享用。

### 快手家常：蒜蓉清炒白莧菜

若想品嚐青莧菜原汁原味的爽滑，只需大火熱鑊爆香大量蒜蓉，倒入青莧菜猛火翻炒約 90 秒至菜葉變軟，下適量鹽調味，起鍋前淋少許薄芡拌勻，即可保持菜色碧綠、口感鮮嫩。

## 常見問題

### 炒紅莧菜流出紅色菜汁係咪人工色素或農藥？

絕對不是。紅莧菜煮熟後釋出的紫紅色菜汁，來自其天然富含的植物化學物質「甜菜紅素（Betalains）」與水溶性花青素。這些天然色素存於植物細胞液泡中，加熱烹煮時細胞壁破裂便會自然滲出。甜菜紅素具有強效抗氧化及抗發炎功效，對人體完全無害且有益健康。

### 莧菜同豆腐一齊食會唔會引致腎結石？

不會。坊間流傳「莧菜的草酸遇到豆腐的鈣會形成結石」，這在消化生理學上屬於誤解。莧菜中的草酸與豆腐中的鈣質在腸胃道相遇時，確實會結合成不溶性的「草酸鈣」，但這種草酸鈣無法被腸道吸收，只會直接隨糞便排出體外，並不會進入泌尿系統形成腎結石。若仍有顧慮，烹調前將莧菜汆水 30 秒即可去除大部分草酸。

### 莧菜含鐵量咁高，貧血人士可唔可以單靠食莧菜補血？

單靠食莧菜很難完全逆轉缺鐵性貧血。莧菜所含的鐵屬於植物性「非血紅素鐵」，人體單純吸收率僅約 3% 至 8%。若要透過莧菜補鐵，必須配合富含維他命 C 的食物同餐食用（如彩椒、番茄或餐後柑橘水果）以輔助吸收。若確診嚴重缺鐵性貧血，應諮詢醫生查明成因，並依醫囑配合鐵劑或全面飲食調理。

### 莧菜草酸高唔高？可唔可以生食或打成生機蔬菜汁（綠拿鐵）？

不建議生食或直接打成生機蔬菜汁。雖然莧菜的草酸低於菠菜，但仍含有天然草酸、硝酸鹽及高鉀離子。未經加熱直接大量生飲，容易刺激消化道黏膜，並加重腎臟代謝負擔。最理想的做法是先將莧菜放入滾水汆燙 1 分鐘，倒掉汆燙水後再作涼拌、烹調或攪拌飲用，既安全又能保留大部分營養。

### 點解食莧菜有時會覺得「鞋口」？點樣煮先可以嫩滑不老？

食莧菜感到「鞋口」主要有兩個原因：一是菜梗外層的粗纖維膜過老，二是殘留微量草酸帶來的澀感。改善方法有三：摘菜時進行「折梗撕筋」，順勢撕除外皮粗膜；烹調前先快速汆水 30 秒去除澀味；以及大火快炒、起鍋前勾少許生粉薄芡鎖住水分，即可保證入口嫩滑順口。