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# 【覆盆子】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
- URL: https://www.bowtie.com.hk/learn/覆盆子/
- Published: 2025-09-30T07:00:00.000Z
- Updated: 2026-11-05T05:57:42.000Z
- Description: 覆盆子是一種美味且營養豐富的水果，以其鮮艷的紅色和獨特的酸甜口感深受喜愛。無論是新鮮食用、冷凍保存還是製成果醬，覆盆子都能為飲食增添風味。它富含維他命C、膳食纖維和抗氧化劑，對健康有諸多益處。本文將深入探討覆盆子的營養價值、食用禁忌、挑選與儲存方法，並分享一道簡單的覆盆子食譜，讓您輕鬆享受這款超級水果的魅力！
- Author: Bowtie 團隊
- Tags: 營養貼士

覆盆子是一種美味且營養豐富的水果，以其鮮艷的紅色和獨特的酸甜口感深受喜愛。無論是新鮮食用、冷凍保存還是製成果醬，覆盆子都能為飲食增添風味。它富含維他命C、膳食纖維和抗氧化劑，對健康有諸多益處。本文將深入探討覆盆子的營養價值、食用禁忌、挑選與儲存方法，並分享一道簡單的覆盆子食譜，讓您輕鬆享受這款超級水果的魅力！

## 覆盆子的營養價值（每100克）

以下為覆盆子的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：

| **營養素** | **罐裝，糖水浸，瀝乾 （每100克）** | **雪藏 （每100克）** | **新鮮 （每100克）** | **罐裝，糖水浸 （每100克）** |
| ------- | --------------------- | -------------- | -------------- | ------------------ |
| 能量      | 70.0 千卡               | 38.0 千卡        | 38.0 千卡        | 52.0 千卡            |
| 蛋白質     | 1 克                   | 1.1 克          | 1.1 克          | 1.2 克              |
| 碳水化合物   | 16.2 克                | 6.8 克          | 6.8 克          | 11.94 克            |
| 脂肪      | 0.2 克                 | 0.2 克          | 0.2 克          | 0.65 克             |
| 膳食纖維    | 6 克                   | 5.6 克          | 5.6 克          | 6.5 克              |
| 糖       | 15.9 克                | 6.5 克          | 6.5 克          | 4.42 克             |
| 飽和脂肪    | 0 克                   | 0 克            | 0 克            | 0.019 克            |
| 膽固醇     | 0 毫克                  | 0 毫克           | 0 毫克           | 0 毫克               |
| 鈣       | 18 毫克                 | 24 毫克          | 26 毫克          | 25 毫克              |
| 銅       | 0.08 毫克               | 0.095 毫克       | 0.095 毫克       | 0.09 毫克            |
| 鐵       | 1.3 毫克                | 0.54 毫克        | 0.54 毫克        | 0.69 毫克            |
| 鎂       | 12 毫克                 | 20 毫克          | 20 毫克          | 22 毫克              |
| 錳       | 0.21 毫克               | 0.505 毫克       | 0.505 毫克       | 0.67 毫克            |
| 磷       | 25 毫克                 | 34 毫克          | 34 毫克          | 29 毫克              |
| 鉀       | 77 毫克                 | 141 毫克         | 156 毫克         | 151 毫克             |
| 鈉       | 6 毫克                  | 1 毫克           | 1 毫克           | 1 毫克               |
| 鋅       | 0.2 毫克                | 0.32 毫克        | 0.32 毫克        | 0.42 毫克            |
| 維他命 C   | 5 毫克                  | 20 毫克          | 29 毫克          | 26.2 毫克            |

## 覆盆子有多少卡路里？

覆盆子的熱量依處理方式而異。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，新鮮覆盆子每100克約含38千卡，雪藏覆盆子熱量相近，而罐裝糖水浸的則上升至52千卡，瀝乾後則為70千卡。熱量主要來自碳水化合物和天然糖分，適合作為低熱量零食。食用時建議選擇新鮮或雪藏覆盆子，避免過多糖分攝入，並注意適量食用以免胃部不適，特別是對水果過敏者需謹慎。

## 覆盆子的7大功效及好處

- 覆盆子富含維他命C，有助於增強免疫力，促進膠原蛋白生成。
- 含有豐富的抗氧化劑，可對抗自由基，減緩細胞老化。
- 高膳食纖維含量有助於改善消化系統，預防便秘。
- 低熱量特性適合減重飲食，作為健康零食替代品。
- 含鉀元素，有助於維持血壓穩定，促進心臟健康。
- 提供鐵質，幫助預防缺鐵性貧血，特別適合女性。
- 天然糖分能快速補充能量，適合運動後食用。

## 覆盆子的食用禁忌

- 覆盆子酸性較高，過量食用可能引發胃酸反流或胃部不適。
- 對水果過敏者應避免食用，以免出現皮膚紅疹或呼吸不適。
- 含天然糖分，糖尿病患者需控制攝入量，避免血糖波動。
- 不宜與高酸性食物一同大量食用，可能加重胃部負擔。

## 不適合食用覆盆子人士

- 胃潰瘍或胃炎患者不宜多吃，因其酸性可能刺激胃黏膜。
- 對莓類水果過敏的人群應避免食用，以防過敏反應。
- 腎功能不佳者需注意，因覆盆子含鉀量較高，可能加重負擔。
- 幼童不宜過量食用，易因酸性過高導致消化不適。

## 覆盆子食譜：覆盆子酸奶果昔

**材料**

- 新鮮覆盆子：100克
- 無糖酸奶：200毫升
- 香蕉：1根
- 蜂蜜：1湯匙
- 冰塊：5塊
- 牛奶：50毫升
- 奇亞籽：1茶匙
- 燕麥片：2湯匙

**做法**

1. 將新鮮覆盆子洗淨，放入攪拌機中。
2. 加入切片的香蕉和無糖酸奶。
3. 倒入牛奶和蜂蜜，增加滑順口感與甜味。
4. 加入冰塊、奇亞籽和燕麥片，提升營養與口感。
5. 以中速攪拌約1分鐘至均勻順滑。
6. 倒入杯中即可享用，建議冷藏後飲用更清爽。

## 如何挑選及保存覆盆子？

### 挑選技巧

- 選擇色澤鮮紅、果粒飽滿且無破損的覆盆子。
- 避免選購有霉斑或異味的果實，確保新鮮度。
- 新鮮覆盆子應有輕微酸甜香氣，無刺鼻氣味。

### 保存方法

**未開封**

- 新鮮覆盆子應存放於冰箱冷藏室，溫度控制在2-5°C。
- 避免與其他強烈氣味食物存放一起，以免串味。

**已開封**

- 已開封或洗淨的覆盆子應盡快食用，建議24小時內完成。
- 若無法即時食用，可冷凍保存，延長保鮮期至數月。

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