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# 【豇豆】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
- URL: https://www.bowtie.com.hk/learn/豇豆/
- Published: 2025-10-14T07:15:00.000Z
- Updated: 2026-11-06T08:01:36.000Z
- Description: 豇豆，又稱為長豆或四季豆，是一種營養豐富的豆類蔬菜，廣泛應用於亞洲菜餚中。其富含膳食纖維、蛋白質及多種維他命與礦物質，對健康有諸多益處。無論是清炒、燉煮還是加入湯品，豇豆都能為餐桌增添風味與營養。本文將深入探討豇豆的營養價值、健康好處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小技巧，還有簡單美味的食譜推薦，助您更好地享受這款健康食材。
- Author: Bowtie 團隊
- Tags: 營養貼士

豇豆，又稱為長豆或四季豆，是一種營養豐富的豆類蔬菜，廣泛應用於亞洲菜餚中。其富含膳食纖維、蛋白質及多種維他命與礦物質，對健康有諸多益處。無論是清炒、燉煮還是加入湯品，豇豆都能為餐桌增添風味與營養。本文將深入探討豇豆的營養價值、健康好處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小技巧，還有簡單美味的食譜推薦，助您更好地享受這款健康食材。

## 豇豆的營養價值（每100克）

以下為豇豆的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：

| **營養素** | **紫 （每100克）** | **普通 （每100克）** | **烚熟，添加鹽 （每100克）** | **罐裝 （每100克）** | **長 （每100克）** | **烚熟，無添加鹽 （每100克）** |
| ------- | ------------- | -------------- | ------------------ | -------------- | ------------- | ------------------- |
| 能量      | 329.0 千卡      | 336.0 千卡       | 336.0 千卡           | 116.0 千卡       | 77.0 千卡       | 32.0 千卡             |
| 蛋白質     | 18.9 克        | 19.3 克         | 23.52 克            | 7.73 克         | 4.74 克        | 2.7 克               |
| 碳水化合物   | 65.8 克        | 65.6 克         | 60.03 克            | 20.76 克        | 13.63 克       | 5.8 克               |
| 脂肪      | 0.4 克         | 1.2 克          | 1.26 克             | 0.53 克         | 0.55 克        | 0.2 克               |
| 膳食纖維    | 6.9 克         | 7.1 克          | 10.6 克             | 6.5 克          | 3.3 克         | 1.8 克               |
| 鈣       | 67 毫克         | 40 毫克          | 110 毫克             | 24 毫克          | 20 毫克         | 42 毫克               |
| 銅       | 1.42 毫克       | 2.1 毫克         | 0.845 毫克           | 0.268 毫克       | 0.117 毫克      | 0.11 毫克             |
| 鐵       | 7.9 毫克        | 7.1 毫克         | 8.27 毫克            | 2.51 毫克        | 0.97 毫克       | 1 毫克                |
| 鎂       | 41 毫克         | 36 毫克          | 184 毫克             | 53 毫克          | 28 毫克         | 43 毫克               |
| 錳       | 0.98 毫克       | 1.07 毫克        | 1.528 毫克           | 0.475 毫克       | 0.283 毫克      | 0.39 毫克             |
| 磷       | 345 毫克        | 344 毫克         | 424 毫克             | 156 毫克         | 70 毫克         | 50 毫克               |
| 鉀       | 500 毫克        | 737 毫克         | 1112 毫克            | 278 毫克         | 172 毫克        | 145 毫克              |
| 鈉       | 4 毫克          | 6.8 毫克         | 16 毫克              | 240 毫克         | 299 毫克        | 4.6 毫克              |
| 鋅       | 1.61 毫克       | 3.04 毫克        | 3.37 毫克            | 1.29 毫克        | 0.7 毫克        | 0.94 毫克             |
| 維他命 C   | 不適用           | 不適用            | 1.5 毫克             | 0.4 毫克         | 2.7 毫克        | 18 毫克               |

## 豇豆有多少卡路里？

根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，豇豆的熱量因種類及處理方式而異。例如，每100克普通豇豆約含336千卡，而烚熟無添加鹽的則僅有32千卡，適合注重熱量控制的人士。食用時建議選擇新鮮或低鈉處理的豇豆，避免過量攝入鈉分。無論是清炒還是燉煮，適量食用能為身體提供豐富營養，但應注意徹底煮熟以減少潛在的消化不適。

## 豇豆的7大功效及好處

- 豇豆富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善便秘問題。
- 含有豐富的蛋白質，可作為植物性蛋白來源，適合素食者。
- 提供多種礦物質如鐵和鉀，有助於補充體力及維持血液健康。
- 低脂肪特性使其成為控制體重飲食的理想選擇。
- 含有維他命C，特別是新鮮豇豆，有助增強免疫力。
- 支持心血管健康，因其鉀含量有助調節血壓。
- 具抗氧化成分，有助減少自由基對身體的損害。

## 豇豆的食用禁忌

- 豇豆含草酸，過量食用可能增加腎結石風險，建議適量攝取。
- 未煮熟的豇豆可能含有毒性物質，必須徹底加熱後食用。
- 部分人可能對豆類過敏，食用前應確認自身狀況。
- 避免與高鈣食物同時過量食用，以免影響鈣吸收。

## 不適合食用豇豆人士

- 患有腎臟疾病的人士應限制攝取，因其鉀含量較高。
- 消化系統敏感者可能因纖維含量高而感到不適，建議少量食用。
- 有痛風病史者需注意，因豆類可能影響尿酸代謝。
- 對豆類有過敏反應的人群應避免食用豇豆。

## 豇豆食譜：清炒豇豆配蒜蓉

**材料**

- 豇豆：300克
- 大蒜：3瓣
- 生抽：1湯匙
- 食用油：2湯匙
- 鹽：少許
- 糖：半茶匙
- 雞精：少許
- 清水：2湯匙

**做法**

1. 將豇豆洗淨，切成約5厘米長的段，備用。
2. 大蒜去皮，切成蒜蓉，備用。
3. 熱鍋加入食用油，待油熱後放入蒜蓉爆香。
4. 加入豇豆段，快速翻炒約3分鐘至變色。
5. 加入生抽、鹽、糖和清水，繼續翻炒2分鐘。
6. 最後撒上少許雞精，炒勻即可上碟。

## 如何挑選及保存豇豆？

### 挑選技巧

- 選擇表面光滑、無斑點的豇豆，顏色鮮綠為佳。
- 豆莢應堅挺有彈性，按壓時不軟塌。
- 避免挑選過老的豇豆，豆粒過大可能口感粗糙。

### 保存方法

**未開封**

- 新鮮豇豆可放入保鮮袋，置於冰箱冷藏室保存約3-5天。
- 避免與水果如蘋果同放，以免加速變質。

**已開封**

- 已切開或處理過的豇豆應盡快食用，建議24小時內烹煮。
- 若需儲存，可用保鮮膜包好，放入冰箱冷藏，但不宜超過2天。

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