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# 【豌豆苗】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
- URL: https://www.bowtie.com.hk/learn/豌豆苗/
- Published: 2025-10-13T05:00:00.000Z
- Updated: 2026-11-06T07:30:56.000Z
- Description: 豌豆苗是一種營養豐富的綠色蔬菜，廣泛應用於中式料理中，以其清脆口感和獨特香氣受到喜愛。富含維他命C、鐵質及膳食纖維，豌豆苗不僅能提升菜餚風味，還對健康有諸多益處。本文將深入探討豌豆苗的營養價值、食用好處、禁忌事項，以及挑選與儲存的小技巧，同時分享一道簡單又美味的食譜，讓您輕鬆將這款健康食材融入日常飲食。
- Author: Bowtie 團隊
- Tags: 營養貼士

豌豆苗是一種營養豐富的綠色蔬菜，廣泛應用於中式料理中，以其清脆口感和獨特香氣受到喜愛。富含維他命C、鐵質及膳食纖維，豌豆苗不僅能提升菜餚風味，還對健康有諸多益處。本文將深入探討豌豆苗的營養價值、食用好處、禁忌事項，以及挑選與儲存的小技巧，同時分享一道簡單又美味的食譜，讓您輕鬆將這款健康食材融入日常飲食。

## 豌豆苗的營養價值（每100克）

以下為豌豆苗的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：

| **營養素** | **每100克** |
| ------- | --------- |
| 能量      | 38.0 千卡   |
| 蛋白質     | 4 克       |
| 碳水化合物   | 4.6 克     |
| 脂肪      | 0.8 克     |
| 膳食纖維    | 1.9 克     |
| 鈣       | 40 毫克     |
| 銅       | 0.2 毫克    |
| 鐵       | 4.2 毫克    |
| 鎂       | 21 毫克     |
| 錳       | 0.76 毫克   |
| 磷       | 67 毫克     |
| 鉀       | 222 毫克    |
| 鈉       | 18.5 毫克   |
| 鋅       | 0.77 毫克   |
| 維他命 C   | 67 毫克     |

## 豌豆苗有多少卡路里？

根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克豌豆苗含有38千卡的熱量，屬於低熱量食材，非常適合注重健康飲食的人士。豌豆苗的熱量主要來自其碳水化合物和少量脂肪，作為蔬菜類食材，它能提供豐富營養同時不增加過多熱量負擔。食用時建議以清炒或蒸煮方式，避免過多油脂添加，以保留其營養價值並控制總熱量攝入，特別適合搭配均衡飲食。

## 豌豆苗的7大功效及好處

- 豌豆苗富含維他命C，有助於增強免疫力，促進膠原蛋白生成，維持皮膚健康。
- 含有豐富鐵質，有助於預防缺鐵性貧血，特別適合女性及素食者。
- 提供膳食纖維，促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 低熱量特性適合減重飲食，增加飽足感而不易攝入過多能量。
- 含有鉀質，有助於調節血壓，維持心血管健康。
- 富含抗氧化成分，可減少自由基對身體的損害，延緩衰老。
- 支持骨骼健康，其鈣質和鎂質有助於骨密度維持。

## 豌豆苗的食用禁忌

- 豌豆苗性質偏涼，脾胃虛寒者不宜過量食用，以免引起腹瀉或不適。
- 患有痛風或高尿酸血症的人應適量攝取，因其含有一定嘌呤成分。
- 若對豆類過敏，食用前應先確認是否會引發不適反應。
- 避免與高鈣食物同時過量食用，可能影響部分礦物質吸收。

## 不適合食用豌豆苗人士

- 消化系統較弱或有慢性腹瀉的人群不宜多吃，易加重腸胃負擔。
- 腎功能不全者應謹慎食用，因鉀含量較高可能影響電解質平衡。
- 對豆科植物敏感或有相關過敏史的人應避免食用，以防不適。
- 正處於術後恢復期或身體極度虛弱者，建議先諮詢醫生意見。

## 豌豆苗食譜：蒜蓉炒豌豆苗

**材料**

- 豌豆苗：300克
- 大蒜：3瓣
- 食用油：1湯匙
- 鹽：1/2茶匙
- 雞精：1/4茶匙
- 生抽：1茶匙
- 白胡椒粉：少許
- 清水：2湯匙

**做法**

1. 將豌豆苗洗淨，去除老莖，瀝乾水分備用。
2. 大蒜去皮，切成蒜蓉狀。
3. 熱鍋加入食用油，油熱後放入蒜蓉爆香至金黃色。
4. 加入豌豆苗快速翻炒，約1-2分鐘至葉片變軟。
5. 加入鹽、雞精、生抽和白胡椒粉調味，淋上少許清水。
6. 繼續翻炒約30秒，確保調味均勻後即可上碟。

## 如何挑選及保存豌豆苗？

### 挑選技巧

- 挑選葉片鮮綠、無黃斑或枯萎的豌豆苗，莖部應脆嫩無過多纖維。
- 選擇葉片完整、無蟲蛀痕跡的，確保新鮮度。
- 避免選購有異味或過於濕軟的豌豆苗，可能是存放過久。

### 保存方法

**未開封**

- 將豌豆苗放入保鮮袋，置於冰箱冷藏室，可保存約3-5天。
- 避免與水果如蘋果同放，以免因乙烯加速腐壞。

**已開封**

- 用濕紙巾包裹根部，放入密封盒或保鮮袋中冷藏，盡快於2天內食用。
- 避免清洗後直接儲存，易滋生細菌，建議食用前再清洗。

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