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# 【高爾夫球肘】位置與成因全解析：伸展、按摩、護具及多久會好？
- URL: https://www.bowtie.com.hk/learn/高爾夫球肘/
- Published: 2026-07-08T07:26:10.000Z
- Updated: 2026-11-06T08:02:09.000Z
- Description: 高爾夫球肘（內上髁炎）不僅限於高爾夫球手！本文為你詳解高爾夫球肘的準確位置、常見症狀與成因，並提供實用的伸展運動、按摩手法及護具配戴建議，解答「多久會好」等常見疑問，助你加快康復步伐。
- Author: Bowtie 團隊
- Tags: 物理治療

手肘內側隱隱作痛，扭毛巾、提重物甚至開門把都感到無力？你可能患上了俗稱「高爾夫球肘」的痛症。別以為只有高爾夫球手才會「中招」，其實辦公室一族、從事體力勞動的工友，以及經常抱小孩的父母同樣是高危人士！到底高爾夫球肘的準確位置在哪裡？多久才會好？本文將為你全面解析其成因與症狀，並教你實用的伸展運動、按摩手法，以及如何正確配戴護具來加快康復進度。

## 甚麼是高爾夫球肘？確切位置在哪裡？

高爾夫球肘的醫學名稱為「肱骨內上髁炎」，確切位置在手肘內側突出的骨頭（內上髁）及其連接的前臂屈肌腱群。當手腕和前臂因為過度使用，導致這組負責屈曲手腕的肌腱出現微小撕裂及發炎，便會引發痛楚，影響日常手部發力。

除了打高爾夫球時揮桿的動作容易引發此症，任何牽涉重複性屈曲手腕、過度用力的活動，都會增加肌腱勞損的風險。因為這組肌腱主要負責控制手指抓握及手腕向內彎曲的動作，一旦發炎，患者在進行這些動作時便會感到明顯不適。

## 高爾夫球肘常見成因與高危一族

高爾夫球肘主要由長期反覆彎曲手腕、前臂過度用力所致，並非只有打高爾夫球才會患上。經常進行舉重、攀岩或網球等運動，以及頻繁使用滑鼠的辦公室一族、廚師或經常抱嬰兒的父母，均是容易勞損手肘內側肌腱的高危一族。

以下是引發高爾夫球肘的常見成因與高危職業／運動：

- **高危動作：** 需要經常反覆彎曲手腕、前臂用力抓握或扭轉物件的動作（例如扭毛巾、拿重物）。
- **高危運動：** 高爾夫球、網球（尤其是正手拍或發球用力不當）、舉重、攀岩、保齡球。
- **高危職業與習慣：**
  - 經常使用電腦及滑鼠的辦公室一族
  - 木匠、水喉匠、裝修工人（經常使用螺絲批或錘子）
  - 廚師、肉販（頻繁切菜或斬肉）
  - 經常抱嬰兒的父母（注意：與集中在拇指及手腕的「媽媽手」部位不同）

## 高爾夫球肘有甚麼常見症狀？

高爾夫球肘最常見的症狀是手肘內側出現明顯的疼痛及壓痛，尤其在發力握拳、提重物或屈腕時會加劇。患者亦會感到手腕與手指無力，嚴重時痛楚甚至會放射至前臂，並伴隨僵硬或麻痺感。

如果你懷疑自己患上高爾夫球肘，可以留意是否出現以下病徵：

- **局部疼痛與壓痛：** 手肘內側的骨頭凸起處（內上髁）有明顯痛楚，按壓時感覺特別酸痛。
- **動作引發劇痛：** 進行扭毛巾、轉動門把、提舉重物、甚至與人握手時，痛楚會瞬間加劇。
- **肌肉無力：** 感覺手腕與手指難以發力，握力明顯下降。
- **放射性痛楚與麻痺：** 痛楚可能從手肘內側沿著前臂向下蔓延；部分患者的無名指或尾指更可能出現麻木或刺痛感，這通常是因為發炎腫脹壓迫到附近的尺神經所致。

## 高爾夫球肘多久會好？康復時間一覽

高爾夫球肘的康復時間因病情嚴重程度而異。輕度患者若及早休息並妥善護理，一般約 3 至 6 星期可顯著改善；中至重度或慢性發炎患者，則可能需要 3 至 6 個月，甚至長達一年的時間與物理治療才能完全康復。

要縮短康復期，最關鍵的一步是\*\*「及早介入」與「停止激惹動作」\*\*。很多患者在初期感到微痛時不以為意，繼續進行引發痛楚的運動或工作，結果令微小撕裂演變成慢性發炎（Tendinosis），大大延長了復原時間。因此，一旦手肘內側出現不適，應立即讓患處休息，給予肌腱修復的空間。

## 高爾夫球肘治療與紓緩方法

治療高爾夫球肘主要以保守治療為主，包括急性期的休息與冰敷，以及透過消炎止痛藥物、衝擊波治療等物理治療來紓緩痛楚。若長期未癒，醫生才會考慮注射高濃度血小板血漿（PRP）或類固醇等進階治療方案。

- **急性期處理（R.I.C.E 原則）：** 在痛楚剛發作的初期，應暫停引發疼痛的活動（Rest），並在患處進行冰敷（Ice），每次 15 至 20 分鐘，每天數次，以減輕紅腫與發炎反應。
- **藥物治療：** 醫生可能會處方口服非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs，如布洛芬），或建議使用外用消炎藥膏及藥貼來紓緩症狀。
- **物理治療：** 物理治療師會利用衝擊波治療（Shockwave）、超聲波治療、針灸或干擾波電療等儀器，促進深層組織的血液循環，加速肌腱修復。
- **進階醫療介入：** 若保守治療持續數月仍未見效，骨科醫生可能會建議注射 PRP 來刺激組織自癒。雖然類固醇注射能快速消炎止痛，但由於有機會令肌腱組織變弱，現時多數只用於短暫紓緩，不建議頻繁使用。

### 實用高爾夫球肘按摩技巧

透過深層橫向摩擦按摩及放鬆前臂屈肌，可促進血液循環與組織修復，有效紓緩高爾夫球肘的痛楚。按摩時力度應保持在微酸痛的程度，切忌大力按壓發炎的骨頭位置以免加劇發炎。

1. **深層橫向摩擦按摩（Cross-friction massage）：** 找出痛點（手肘內側突出的骨頭）後，將手指稍微向下移至連接的肌腱位置。以垂直於肌腱走向的方向（即橫向撥動）輕輕按摩，每次約 3 至 5 分鐘。這有助打破因慢性發炎而產生的疤痕組織與黏連。
2. **放鬆前臂屈肌肌腹：** 順著手肘內側向下，找出前臂肌肉較厚實的部分。用另一隻手的大拇指或按摩球輕壓並畫圈按摩，放鬆緊繃的肌肉，從而減輕其對手肘連接點的拉扯力。
3. **注意事項：** 按摩的力度應以「感到微酸痛但可承受」為佳。如果按摩過程中感到劇痛，代表力度過大或按錯了急性發炎的位置，應立即停止。

### 高爾夫球肘護具選購與正確配戴位置

要有效減輕手肘負擔，建議選購帶有加壓墊的「手肘束帶」（Counterforce Brace），並配戴在痛點下方約 2 至 3 厘米的前臂肌肉上。切勿直接綁在手肘關節的骨頭上，否則無法發揮減壓效果。

手肘束帶的作用原理，是透過加壓改變前臂肌腱的受力點。當你發力握物或屈腕時，壓力會被束帶分散，從而減輕發炎部位（肱骨內上髁）的拉扯負擔。配戴時應確保加壓墊對準前臂內側的屈肌群，鬆緊度以「感覺穩固但不會阻礙血液循環（手指不覺麻痺）」為標準。在進行需要手部發力的工作或運動時配戴即可，休息或睡覺時應除下。

## 必學！4招高爾夫球肘伸展及強化運動

適當的伸展及強化運動能提升前臂肌肉耐力，促進高爾夫球肘康復。你可以透過前臂屈肌伸展、伸肌伸展、毛巾扭擰運動及離心收縮訓練來強化手肘肌群，但緊記要在無劇烈痛楚的狀態下進行。

當急性發炎的紅腫熱痛消退後，便可以開始進行以下復健運動：

1. **前臂屈肌伸展：** 將患側手臂向前伸直，掌心向上。用另一隻手握住患側的手掌及手指，輕輕向地板方向（即向自己身體方向）拉，直到前臂內側有微拉扯感。維持 15 至 30 秒，重複 3 至 5 次。
2. **前臂伸肌伸展：** 將患側手臂向前伸直，掌心向下。用另一隻手將患側的手背向下壓，感覺前臂外側有拉扯感。維持 15 至 30 秒，重複 3 至 5 次。
3. **毛巾扭擰運動：** 雙手握住一條捲起的毛巾，模擬扭乾毛巾的動作，雙手反向用力。這個動作可以同時訓練前臂的屈肌與伸肌，有助提升肌肉耐力。
4. **離心收縮訓練（Eccentric exercises）：** 坐在椅子上，將前臂平放在大腿或桌面上，手腕懸空並掌心向上。手持一個極輕的啞鈴或水樽，用另一隻手協助將重物托起（屈腕），然後慢慢地、控制著力度將手腕放下。這個緩慢放下的「離心」過程對修復肌腱非常有效。重複 10 至 15 次為一組，每天做 2 至 3 組。

*(注意：如果在進行上述運動時感到刺痛或痛楚加劇，請暫停運動並諮詢物理治療師或醫生的專業意見。)*

## 常見問題

### 網球肘與高爾夫球肘有甚麼分別？

兩者主要分別在於受影響的肌腱及痛楚位置。網球肘（肱骨外上髁炎）是負責伸展手腕的肌腱發炎，痛楚集中在手肘「外側」；而高爾夫球肘（肱骨內上髁炎）則是負責屈曲手腕的肌腱發炎，痛楚集中在手肘「內側」。

### 患上高爾夫球肘可以繼續做Gym或打波嗎？

建議在急性期或疼痛明顯時，應暫停引發痛楚的運動（如舉重、高爾夫球、網球），讓肌腱有時間修復。若病情逐漸穩定且必須運動，需配戴適當的手肘束帶、減輕訓練重量，並避免過度屈腕的動作。

### 高爾夫球肘需要打類固醇針或做手術嗎？

絕大部分患者可透過休息、藥物及物理治療等保守治療康復。類固醇主要用於短暫消炎止痛，但不宜頻繁注射以免令肌腱組織變弱；手術僅適用於極少數持續半年以上且保守治療完全無效的嚴重個案。

### 高爾夫球肘與媽媽手相同嗎？

兩者並不相同，雖然同樣屬於肌腱發炎的勞損痛症，但發生部位有別。「媽媽手」主要影響拇指根部及手腕外側的肌腱；而「高爾夫球肘」則影響手肘內側及前臂屈肌群。

## 資訊來源

1. [gleneagles.hk](https://gleneagles.hk/tc/medical-conditions/golfers-elbow-tennis-elbow-and-other-painful-conditions?ref=bowtie.com.hk)
2. [ha.org.hk](https://www3.ha.org.hk/ehaslink/issue112/tc/staff-corner-2.html?ref=bowtie.com.hk)
3. [mayoclinic.org](https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-understanding-golfers-elbow/?ref=bowtie.com.hk)
4. [mayoclinic.org](https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/golfers-elbow/diagnosis-treatment/drc-20372872?ref=bowtie.com.hk)
5. [massgeneral.org](https://www.massgeneral.org/assets/MGH/pdf/orthopaedics/sports-medicine/physical-therapy/rehabilitation-protocol-for-medial-epicondylitis-golfers-elbow.pdf?ref=bowtie.com.hk)