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# 【高粱米】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
- URL: https://www.bowtie.com.hk/learn/高粱米/
- Published: 2025-10-21T07:00:00.000Z
- Updated: 2026-11-05T13:05:31.000Z
- Description: 高粱米是一種營養豐富的穀物，擁有悠久的種植歷史，近年來因其健康益處而受到關注。這種全穀類食物不僅富含膳食纖維和微量元素，還能為日常飲食提供均衡的能量來源。無論是用於主食或創意料理，高粱米都能為您的餐桌增添風味與營養。本文將深入探討高粱米的營養價值、健康益處、選購儲存技巧以及簡單食譜，幫助您更好地認識並享用這款超級食物。
- Author: Bowtie 團隊
- Tags: 營養貼士

高粱米是一種營養豐富的穀物，擁有悠久的種植歷史，近年來因其健康益處而受到關注。這種全穀類食物不僅富含膳食纖維和微量元素，還能為日常飲食提供均衡的能量來源。無論是用於主食或創意料理，高粱米都能為您的餐桌增添風味與營養。本文將深入探討高粱米的營養價值、健康益處、選購儲存技巧以及簡單食譜，幫助您更好地認識並享用這款超級食物。

## 高粱米的營養價值（每100克）

以下為高粱米的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：

| **營養素** | **每100克** |
| ------- | --------- |
| 能量      | 360.0 千卡  |
| 蛋白質     | 10.4 克    |
| 碳水化合物   | 74.7 克    |
| 脂肪      | 3.1 克     |
| 膳食纖維    | 4.3 克     |
| 鈣       | 22 毫克     |
| 銅       | 0.53 毫克   |
| 鐵       | 6.3 毫克    |
| 鎂       | 129 毫克    |
| 錳       | 1.22 毫克   |
| 磷       | 329 毫克    |
| 鉀       | 281 毫克    |
| 鈉       | 6.3 毫克    |
| 鋅       | 1.64 毫克   |

## 高粱米有多少卡路里？

每100克高粱米含有約360千卡的熱量，是一種高能量的穀物，適合用作主食提供日常活動所需的能量。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，高粱米富含碳水化合物，是能量的主要來源。食用時建議控制份量，尤其是需要管理體重的人士，可搭配蔬菜和蛋白質食物以達到均衡飲食。此外，烹煮時避免過多油脂或糖分，以保留其健康價值，讓您吃得更安心。

## 高粱米的7大功效及好處

- 高粱米富含膳食纖維，有助於促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 含有豐富的鐵質，有助於預防缺鐵性貧血，提升體力。
- 提供大量的鎂和磷，有益於骨骼健康，維持正常神經功能。
- 碳水化合物含量高，能為身體提供持久能量，適合運動人士。
- 含有抗氧化成分，有助於減少自由基對身體的損害。
- 低鈉特性適合關注血壓健康的人士食用。
- 富含鉀質，有助於維持體內水分平衡和心臟功能。

## 高粱米的食用禁忌

- 高粱米屬高碳水化合物食物，糖尿病患者應控制食用量以避免血糖快速上升。
- 過量食用可能導致消化負擔，建議搭配其他食材均衡攝取。
- 對於有穀物過敏或敏感的人士，應先諮詢醫生意見再食用。
- 不建議在空腹時大量食用，可能引發胃部不適。

## 不適合食用高粱米人士

- 患有嚴重消化系統疾病的人士，如胃潰瘍患者，應避免過量食用。
- 正在進行低碳水化合物飲食（如生酮飲食）的人不宜多吃。
- 對穀類食物有過敏反應的人群應謹慎選擇。
- 幼兒或消化功能較弱的長者應適量食用，避免過多。

## 高粱米食譜：高粱米蔬菜雜糧粥

**材料**

- 高粱米：100克
- 糙米：50克
- 紅藜麥：30克
- 胡蘿蔔：1根（約100克）
- 菠菜：50克
- 雞胸肉：150克
- 薑片：3片
- 鹽：少許
- 清水：1000毫升

**做法**

1. 將高粱米、糙米和紅藜麥提前浸泡4小時，然後瀝乾備用。
2. 胡蘿蔔切小丁，菠菜洗淨切段，雞胸肉切絲備用。
3. 鍋中加入清水，放入浸泡好的雜糧和薑片，大火煮沸後轉小火慢煮40分鐘。
4. 加入胡蘿蔔丁和雞胸肉絲，繼續煮15分鐘至雞肉熟透。
5. 最後加入菠菜和少許鹽，攪拌均勻後煮2分鐘即可關火。
6. 盛入碗中，可根據口味添加少許胡椒粉，提升風味。

## 如何挑選及保存高粱米？

### 挑選技巧

- 選擇顆粒飽滿、色澤均勻的高粱米，避免有霉味或雜質。
- 優先選購包裝完整、有明確生產日期的產品。
- 注意是否有蟲蛀或潮濕跡象，確保品質新鮮。

### 保存方法

**未開封**

- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射和潮濕環境。
- 可放置於密封容器中，防止蟲害和受潮。

**已開封**

- 建議放入密封罐中，存放於乾燥通風處。
- 避免與強烈氣味的食物存放在一起，以免串味。
- 盡量在3個月內食用完畢，以保持最佳風味。

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