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# 高蛋白質食物排名！功效、攝取量及低卡/素食推薦
- URL: https://www.bowtie.com.hk/learn/高蛋白質-食物/
- Published: 2025-07-01T07:32:15.000Z
- Updated: 2026-11-05T13:02:52.000Z
- Description: 蛋白質有甚麼好處？每日要攝取幾多？本文為你整理最新20大高蛋白質食物排名，包含肉類、海鮮、素食及低卡推薦，並教你分辨動物性及植物性蛋白質，附一日三餐食譜及不同族群攝取量計算表。
- Author: Bowtie 團隊
- Tags: 營養貼士

蛋白質是健康飲食的基石，不論你的目標是減脂、增肌、預防肌肉流失，還是單純想改善整體營養狀況，攝取充足的高蛋白食物都至關重要。到底每日需要攝取多少蛋白質才算達標？植物性與動物性蛋白質又有何分別？這份指南將為你全面剖析蛋白質的功效，並提供最新的高蛋白食物排名與餐單建議。

## 蛋白質有甚麼好處及功效？

蛋白質是人體不可或缺的三大常量營養素之一，是構成和修復身體組織的基礎，對維持生命與健康極為重要。若身體長期缺乏蛋白質，將嚴重影響各項生理機能的正常運作。

攝取足夠蛋白質對身體主要有以下 5 大好處：

- **維持及增加肌肉量**：蛋白質能刺激肌肉合成，有助預防隨年齡增長而出現的肌少症，保持長者及成年人的活動能力。
- **提升基礎代謝率**：消化蛋白質時身體需要耗費較多熱量（即食物熱效應），對增肌減脂及突破減肥平台期有莫大幫助。
- **增加飽足感**：進食豐富的蛋白質能延緩胃部排空，有助控制食慾，減少兩餐之間進食零食的衝動。
- **修復身體組織**：蛋白質是支持細胞、免疫系統、酵素及荷爾蒙合成的重要原料，有助傷口癒合及維持免疫力。
- **促進外觀健康**：蛋白質是構成頭髮、指甲及皮膚膠原蛋白的重要基礎，缺乏蛋白質容易導致掉髮或指甲脆弱。

## 每日蛋白質攝取量建議（附不同族群計算表）

根據世界衞生組織（WHO）及香港食物安全中心建議，健康成人的蛋白質攝取量應佔每日總能量的 10% 至 15%。若以體重計算，一般健康成人每日的建議攝取量約為每公斤體重 0.83 至 1.0 克。

不同年齡及活動量的人士，對蛋白質的需求亦會有所調整。你可以根據自身情況，參考以下計算表：

| 目標族群            | 每日建議攝取量（克 / 每公斤體重） | 備註說明                    |
| --------------- | ------------------ | ----------------------- |
| **一般成年人**       | 0.8 – 1.0 克        | 維持基本生理機能及修補身體組織         |
| **減重 / 減脂人士**   | 1.2 – 1.6 克        | 幫助維持肌肉量及提升飽足感，避免因節食流失肌肉 |
| **健身 / 高強度運動員** | 1.6 – 2.2 克        | 支援高強度訓練後的肌肉纖維修復與生長      |
| **65 歲以上長者**    | 1.0 – 1.2 克        | 預防肌肉流失，保持肌力與活動能力        |
| **孕婦及哺乳期婦女**    | 1.1 – 1.5 克        | 滿足胎兒生長發育或母乳分泌的額外營養需求    |

## 動物性 vs 植物性蛋白質，哪種比較好？

動物性蛋白質與植物性蛋白質各有優劣，一般建議兩者均衡攝取，以獲得最全面的營養，並降低單一飲食帶來的健康風險。

**動物性蛋白質**（如肉類、海鮮、蛋奶）通常被視為「完全蛋白質」，因為它們含有所有人體必需的 9 種胺基酸，且吸收率較高；但部分紅肉及加工肉類可能含有較多飽和脂肪及膽固醇，攝取過量會增加心血管負擔。

**植物性蛋白質**（如豆類、堅果、全穀物）富含膳食纖維、抗氧化物且低飽和脂肪，對心血管健康極為有益；唯獨多數植物性來源（除大豆外）缺乏一種或多種必需胺基酸，屬於「不完全蛋白質」。素食者需透過「蛋白質互補」原則確保攝取完整的胺基酸。

### 什麼是優質蛋白質？認識 DIAAS 評分

優質蛋白質是指那些含有所有必需胺基酸，而且容易被人體消化吸收的蛋白質。過去，國際間多採用 PDCAAS 作為評分指標，但近年聯合國糧食及農業組織（FAO）已建議改用最新的 DIAAS（可消化必需胺基酸評分）。

DIAAS 能夠精準測量蛋白質在人體小腸末端的實際吸收率，比起舊制更能反映人體真正吸收到多少必需胺基酸。在 DIAAS 評分中，分數越高代表品質越好，例如牛奶、雞蛋、雞肉等動物性來源均能獲得極高評分。

## 20大高蛋白質食物排名表（按蛋白質含量排序）

為方便你挑選合適的食材，我們根據每 100 克（可食用或煮熟狀態）的蛋白質含量，整理出 20 大高蛋白食物排名，並附上卡路里供減重人士參考。

| 排名 | 食物名稱（每100克） | 蛋白質含量 (克) | 卡路里 (kcal) | 類別 |
| -- | ----------- | --------- | ---------- | -- |
| 1  | 雞胸肉（熟）      | 32.0      | 158        | 肉類 |
| 2  | 瘦豬扒（熟）      | 31.0      | 242        | 肉類 |
| 3  | 瘦牛扒（熟）      | 30.0      | 250        | 肉類 |
| 4  | 火雞胸肉（熟）     | 30.0      | 147        | 肉類 |
| 5  | 吞拿魚（水浸，熟）   | 29.0      | 130        | 海鮮 |
| 6  | 瘦羊扒（熟）      | 29.0      | 260        | 肉類 |
| 7  | 三文魚（烤）      | 24.0      | 206        | 海鮮 |
| 8  | 蝦肉（熟）       | 24.0      | 99         | 海鮮 |
| 9  | 杏仁（乾烤）      | 21.0      | 579        | 堅果 |
| 10 | 鱈魚（熟）       | 20.0      | 90         | 海鮮 |
| 11 | 天貝（Tempeh）  | 19.0      | 192        | 豆類 |
| 12 | 硬豆腐         | 17.0      | 144        | 豆類 |
| 13 | 雞蛋（全蛋，烚）    | 13.0      | 155        | 蛋奶 |
| 14 | 毛豆（熟）       | 11.0      | 121        | 豆類 |
| 15 | 茅屋芝士（低脂）    | 11.0      | 90         | 蛋奶 |
| 16 | 希臘乳酪（無脂）    | 10.0      | 59         | 蛋奶 |
| 17 | 扁豆（熟）       | 9.0       | 116        | 豆類 |
| 18 | 鷹嘴豆（熟）      | 9.0       | 164        | 豆類 |
| 19 | 黑豆（熟）       | 9.0       | 132        | 豆類 |
| 20 | 藜麥（熟）       | 4.0       | 120        | 穀物 |

*註：以上數據僅供參考，實際營養價值會因烹調方式及產地而有所差異。*

### 肉類與家禽

- **雞胸肉**：高蛋白、低脂肪的健美首選。每 100 克熟雞胸肉含有約 32 克蛋白質，且幾乎不含碳水化合物，非常適合增肌減脂。
- **火雞胸肉**：熱量極低且蛋白質豐富，是雞胸肉以外的絕佳替代品。
- **瘦牛扒及瘦豬扒**：除了豐富的蛋白質外，紅肉更提供容易吸收的鐵質、鋅及維他命 B 雜，幫助預防貧血；但建議選擇瘦肉部位並切去可見的脂肪。

### 海鮮類

- **吞拿魚**：水浸吞拿魚的蛋白質密度極高，且脂肪含量極低，非常方便加入沙律或三文治中。
- **三文魚**：除了提供優質蛋白，更富含對心血管及大腦有益的 Omega-3 脂肪酸。
- **蝦及白身魚（如鱈魚）**：低卡路里且高蛋白的極佳選擇，適合嚴格控制熱量的人士。

### 蛋及乳製品

- **全雞蛋及蛋白**：雞蛋的胺基酸比例完美，消化吸收率極高，長久以來被視為蛋白質品質的標準參考。
- **希臘乳酪（Greek Yogurt）**：比普通乳酪含有多近一倍的蛋白質，且富含益生菌，有助腸道健康。
- **茅屋芝士（Cottage Cheese）**：低脂且富含酪蛋白（一種消化速度較慢的蛋白質），能提供持久的飽足感，深受健身人士歡迎。

### 豆類及堅果（植物性）

- **硬豆腐、天貝及毛豆**：大豆類是植物界中少數含有完整 9 種必需胺基酸的完全蛋白質，絕對是素食者必備。
- **扁豆與鷹嘴豆**：高蛋白的同時提供豐富膳食纖維，有助穩定血糖。
- **藜麥及杏仁**：藜麥屬完整蛋白質的古老穀物；杏仁則提供額外的維他命 E 與健康的不飽和脂肪。

## 減肥必看！低卡路里高蛋白食物推薦

對於正在減脂的讀者，選擇蛋白質與熱量比例（Protein-to-Calorie Ratio）極高的食物，能讓你在不超標的情況下吃得更飽，輕鬆維持熱量赤字。

- **首選肉類與海鮮**：去皮雞胸肉、鱈魚及蝦肉。這類食材幾乎不含碳水化合物，且脂肪極低，每 100 克熱量通常低於 160 kcal，卻能提供逾 20 克蛋白質。
- **乳製品推薦**：無脂希臘乳酪、低脂茅屋芝士。熱量低且能帶來極佳的飽足感，非常適合作為下午茶點心，取代高糖零食。
- **純蛋白**：如果你需要極度嚴格控制卡路里，隔除蛋黃的純蛋白是極低熱量的優質選擇。

## 10種素食者專屬的高蛋白食物清單

素食者只要選對食物並注意日常配搭，絕對能攝取足夠的蛋白質。以下是 10 種最受推崇的素食高蛋白來源：

1. 天貝（Tempeh）
2. 硬豆腐
3. 毛豆
4. 扁豆
5. 鷹嘴豆
6. 黑豆
7. 藜麥
8. 杏仁
9. 大麻籽
10. 希臘乳酪（適合蛋奶素食者）

只要謹記「蛋白質互補」原則，例如將扁豆（富含離胺酸）與糙米（富含甲硫胺酸）配搭食用，就能確保身體獲取完整的必需胺基酸，無須擔心營養不均。

## 一日三餐高蛋白食物餐單與食譜示範

為了將上述高蛋白食材融入生活，以下提供幾個實用、易執行的日常三餐高蛋白餐單示範：

1. **高蛋白早餐**
  - **希臘乳酪堅果果盆**：1 杯無脂希臘乳酪配搭杏仁、奇亞籽及藍莓。（提供約 25 克蛋白質）
  - **菠菜蘑菇雞蛋卷**：用 1 隻全蛋及 3 隻蛋白煎成蛋卷，加入菠菜及蘑菇。（提供約 20 克蛋白質）
2. **高蛋白午餐**
  - **藜麥烤雞胸沙律配牛油果**：100 克烤雞胸肉、半杯熟藜麥及新鮮蔬菜。（提供約 40 – 50 克蛋白質）
  - **吞拿魚全麥三文治**：水浸吞拿魚配少許低脂沙律醬及兩片全麥方包。（提供約 30 克蛋白質）
3. **高蛋白晚餐**
  - **香煎三文魚配西蘭花及番薯**：120 克三文魚柳配搭烤番薯及蒸西蘭花。（提供約 35 – 40 克蛋白質）
  - **天貝豆腐炒糙米飯（純素選項）**：切粒天貝、硬豆腐配搭蔬菜及糙米同炒。（提供約 25 克蛋白質）

## 關於蛋白質的常見問題 (FAQ)

### 蛋白質攝取過量會傷腎嗎？

對於腎臟功能健康的正常人而言，進食高蛋白食物並不會直接導致腎衰竭。然而，過量攝取（尤其大量依賴高脂肪的肉類）仍可能增加心血管負擔或引起痛風。若本身已患有慢性腎病，則必須嚴格限制蛋白質攝取，以免加重腎臟過濾廢物的負擔，請務必諮詢主診醫生或註冊營養師。

### 運動或健身前後何時補充蛋白質最好？

過去普遍認為運動後有一個短暫的「合成代謝空窗期」，但最新運動營養學觀念指出，關鍵在於「全天總蛋白質攝取量」是否達標。一般建議在運動後 1 至 2 小時內，補充含碳水化合物及蛋白質的食物（例如雞肉三文治），能最有效幫助肌肉纖維修復及補充糖原。

### 腎病患者可以吃高蛋白食物嗎？

慢性腎病患者通常需要採用「低蛋白飲食」，以減輕腎臟處理蛋白質代謝廢物（如尿素）的負擔。不過，這不代表完全戒吃蛋白質，而是應該重「質」不重「量」，優先選擇產生較少含氮廢物的優質蛋白質（如雞蛋、瘦肉）。具體餐單必須由註冊營養師度身制定。

### 減肥期間應該選哪種蛋白質食物？

減肥期間應優先挑選高蛋白質且低卡路里、低飽和脂肪的食物，例如去皮雞胸肉、蝦肉、白身魚、豆腐及無脂希臘乳酪。同時，盡量減少進食加工肉類（如香腸、午餐肉），以免攝入過多隱藏脂肪與鈉質。

### 只吃植物性蛋白質夠嗎？

絕對足夠。純素食者只要確保全日進食多樣化的植物性來源，並應用「蛋白質互補」原則（例如豆類配搭全穀物如糙米或燕麥），就能互相補足彼此缺乏的胺基酸，確保身體攝取到所需的 9 種必需胺基酸。

## 資訊來源

1. [cfs.gov.hk](https://www.cfs.gov.hk/tc%5Fchi/nutrient/nutrient.php?ref=bowtie.com.hk)
2. [change4health.gov.hk](https://www.change4health.gov.hk/tc/healthy%5Fdiet/facts/calories%5Fnutrients/proteins/index.html?ref=bowtie.com.hk)
3. [cfs.gov.hk](https://www.cfs.gov.hk/tc%5Fchi/multimedia/multimedia%5Fpub/multimedia%5Fpub%5Ffsf%5F29%5F02.html?ref=bowtie.com.hk)
4. [chp.gov.hk](https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd%5Fwatch%5Fjune%5F2017%5Fchin.pdf?ref=bowtie.com.hk)
5. [fao.org](https://openknowledge.fao.org/handle/20.500.14283/i3124e?ref=bowtie.com.hk)
6. [wikipedia.org](https://en.wikipedia.org/wiki/Digestible%5FIndispensable%5FAmino%5FAcid%5FScore?ref=bowtie.com.hk)
7. [studenthealth.gov.hk](https://www.studenthealth.gov.hk/tc%5Fchi/newsletters/newsletter%5F67.html?ref=bowtie.com.hk)