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# 【黑米】了解8大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
- URL: https://www.bowtie.com.hk/learn/黑米/
- Published: 2025-10-06T05:45:00.000Z
- Updated: 2026-11-05T14:13:40.000Z
- Description: 黑米，一種被譽為「黑色珍珠」的穀物，不僅擁有獨特的色澤與口感，更富含多種營養成分，深受健康飲食愛好者喜愛。這種古老的糧食在亞洲地區有著悠久的食用歷史，常被用於製作粥品、飯糰或甜品。本文將深入探討黑米的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及如何挑選與儲存，同時分享一道簡單的黑米食譜，讓您輕鬆將這款超級食物融入日常飲食中。
- Author: Bowtie 團隊
- Tags: 營養貼士

黑米，一種被譽為「黑色珍珠」的穀物，不僅擁有獨特的色澤與口感，更富含多種營養成分，深受健康飲食愛好者喜愛。這種古老的糧食在亞洲地區有著悠久的食用歷史，常被用於製作粥品、飯糰或甜品。本文將深入探討黑米的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及如何挑選與儲存，同時分享一道簡單的黑米食譜，讓您輕鬆將這款超級食物融入日常飲食中。

## 黑米的營養價值（每100克）

以下為黑米的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：

| **營養素** | **每100克** |
| ------- | --------- |
| 能量      | 341.0 千卡  |
| 蛋白質     | 9.4 克     |
| 碳水化合物   | 72.2 克    |
| 脂肪      | 2.5 克     |
| 膳食纖維    | 3.9 克     |
| 鈣       | 12 毫克     |
| 銅       | 0.15 毫克   |
| 鐵       | 1.6 毫克    |
| 鎂       | 147 毫克    |
| 錳       | 1.72 毫克   |
| 磷       | 356 毫克    |
| 鉀       | 256 毫克    |
| 鈉       | 7.1 毫克    |
| 鋅       | 3.8 毫克    |

## 黑米有多少卡路里？

每100克黑米含有341千卡的熱量，屬於中等熱量的穀物類食物。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，黑米富含碳水化合物，是良好的能量來源，適合用於主食。但由於其熱量不算低，建議控制食用份量，尤其是正在管理體重的人士。烹煮時可搭配蔬菜或低脂蛋白質，均衡飲食更健康。日常食用時，避免過量添加糖或油脂，以免增加不必要的熱量攝入。

## 黑米的8大功效及好處

- 黑米富含抗氧化劑，如花青素，有助於對抗自由基，保護細胞免受損害。
- 其高膳食纖維含量有助於促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 含有豐富的鎂和鉀，有助於維持心臟健康，調節血壓。
- 提供鐵質，有助於預防缺鐵性貧血，特別適合女性或素食者。
- 黑米中的蛋白質和碳水化合物能為身體提供持久能量，適合運動後補充。
- 含有鋅元素，有助於增強免疫系統，促進傷口癒合。
- 其低鈉特性適合需要控制鹽分攝入的人群。
- 黑米可能有助於改善血糖控制，適合關注血糖健康的人士。

## 黑米的食用禁忌

- 黑米屬於高纖維食物，過量食用可能導致腹脹或消化不適。
- 對於有腸胃疾病如腸易激綜合症的人，應適量食用以免加重症狀。
- 烹煮時不宜添加過多糖分，以免影響血糖穩定。
- 避免與高脂肪食材過度搭配，否則可能增加熱量負擔。

## 不適合食用黑米人士

- 患有嚴重消化系統疾病的人士應謹慎食用，建議先諮詢醫生。
- 對穀物過敏或有特殊飲食限制者，需確認是否適合攝取。
- 幼兒或老年人若消化能力較弱，應減少食用量或選擇易消化的烹調方式。
- 正在進行低碳水化合物飲食的人士，需控制黑米的攝入量。

## 黑米食譜：黑米椰奶甜粥

**材料**

- 黑米：100克
- 椰奶：200毫升
- 水：500毫升
- 紅棗：5顆（去核）
- 枸杞：1小把
- 冰糖：適量（約20克）
- 糯米：30克
- 桂圓肉：10克

**做法**

1. 將黑米和糯米提前浸泡4小時，然後瀝乾備用。
2. 鍋中加入500毫升水，放入黑米和糯米，大火煮沸後轉小火慢煮約40分鐘。
3. 期間不時攪拌，避免米粒粘鍋，煮至米粒軟糯。
4. 加入紅棗、枸杞和桂圓肉，繼續煮10分鐘。
5. 倒入椰奶，加入適量冰糖，攪拌均勻後小火煮5分鐘即可關火。
6. 盛入碗中，可根據喜好裝飾少許枸杞，趁熱享用。

## 如何挑選及保存黑米？

### 挑選技巧

- 挑選黑米時，選擇色澤均勻、顆粒飽滿且無雜質的產品。
- 避免購買有霉味或潮濕氣味的黑米，確保品質新鮮。
- 優先選擇有明確包裝日期和來源的產品，品質更有保障。

### 保存方法

**未開封**

- 未開封的黑米應存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 可放置在密封容器中，防止受潮或蟲害。

**已開封**

- 已開封的黑米應盡快放入密封罐中，存放於乾燥環境。
- 避免長期暴露在空氣中，以免影響口感和營養價值。
- 建議在3個月內食用完畢，保持最佳風味。

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