> ## Content Index > Fetch the complete content index at: https://www.bowtie.com.hk/learn/llms.txt > Use this file to discover other available public pages before exploring further. # 【Sit Up】教你正確動作如何做! 減肥練腹肌不傷腰 - URL: https://www.bowtie.com.hk/learn/sit-up-仰臥起坐/ - Published: 2020-12-30T09:14:58.000Z - Updated: 2026-11-10T02:43:19.000Z - Description: 當大家提及減肥的時侯，即時會聯想到如何減去肚腩，最簡單的方法便是仰卧起坐 (Sit Up)。現在專業教練陳旭智就會為大家介紹如何可以不傷腰地做Sit Up減肥、練腹肌。 - Author: 陳旭智 - Tags: 運動貼士 當大家提及減肥的時侯，即時會聯想到如何減去肚腩，最簡單的方法便是仰卧起坐 (Sit Up)。但近年有不少學者提倡仰卧起坐會傷及腰部，應以其他活動取代。現在專業教練陳旭智就會為大家介紹如何可以不傷腰地做Sit Up減肥、練腹肌。 https://www.youtube.com/watch?v=0acwskFVQYI&feature=youtu.be ## Sit Up能減肥嗎？可以鍛練哪些肌肉？ 對於一些腹部較肥胖的人來說，如果只希望透過 Sit Up 減肥的話，可能會發現效果並不明顯，怎樣做都未能鍛鍊出6塊腹肌。其實，肚腩形成的主因是腹部積聚了贅肉，因此，必須先透過均衡的飲食習慣，加上大量的帶氧運動，如跑步、高強度間歇運動（High Intensity Interval Training, HIIT）等減去腹部表面多餘的脂肪，然後，再利用Sit Up練習，刺激腹部的肌肉，才可達到最好的減肥效果，擁有健美的腹部線條。 Sit Up 所針對的肌肉是腹直肌 (Rectus abdominis)、腹外斜肌 (External abdominal oblique)、腹內斜肌 (Internal abdominal oblique) 及臀部肌肉 (Buttocks)，對腹直肌的效果尤其顯著。 除了減肥，Sit Up 也能夠鍛練及強化核心肌肉。核心肌肉是保護脊椎的肌群，對於1個人的身體平衡及活動穩定性甚有幫助。如果動作做得正確的話，亦有利於改善身體的正確姿勢及腰背痛問題。 ## 一分鐘做幾多下？Sit Up 標準次數 許多初學者經常會有以下的提問：「究竟一分鐘要做多少下 Sit Up 才算是標準或有效呢?」。其實並沒有什麼絕對的標準，因為需視乎個人的能力去制定每組的次數，當你能輕鬆完成一組練習時，便可以嘗試增加目標次數，或者負重以增加難度。 **延伸閱讀** - [【深蹲】為免拉傷肌肉，專業教練示範如何正確做 SQUAT！](https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%e6%b7%b1%e8%b9%b2/?ref=bowtie.com.hk) - [【掌上壓】專業教練示範如何配合呼吸、訓練上身肌肉！](https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%e6%8e%8c%e4%b8%8a%e5%a3%93/?ref=bowtie.com.hk) ## 越做腰越痛？常犯錯誤 近年不少學者提倡利用其他動作如平板支撐 (Plank) 取代Sit Up，因為不少人未能正確做出動作，而引致頸腰痛及頸痛等問題。 以下是做Sit Up時常常犯下的錯誤： - **借用腰部發力：**不少人做仰臥起坐時借用了腰部發力，做完後會發現腰痛。持續用錯腰部發力會令腰椎間過度受壓，嚴重的話更會造成腰椎盤突出的問題。 - **雙手抱頭：**相信於不少的視頻示範中，大家會發現示範者用雙手抱頭進行Sit Up ，然而，大家不要誤會雙手抱頭的作用是承托起頭部，因為過份的手部用力反而會令頸椎過份受力而造成頸痛。正確的做法是將雙手放於胸前或放於耳背後。以下是正確及錯誤動作的示範。 ![Sit Up正確示範 - 雙手放於胸前1](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/-------------------------------1-1.jpg) ![Sit Up錯誤示範 - 雙手抱頭1](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/-------------------------1-1.jpg) ![Sit Up正確示範 - 雙手放於胸前2](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/-------------------------------2-1.jpg) ![Sit Up錯誤示範 - 雙手抱頭2](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/-------------------------2-1.jpg) - **雙腳固定**：當大家做仰臥起坐時，會找朋友或教練按壓雙腳以令腳部固定於地上，或利用健身室的器械固定腳部。但當你雙腳牢牢地固定時，便會錯誤借助大腿肌肉發力，同時亦令腹部肌肉的刺激亦會大大減低。 ![Sit Up錯誤示範 - 雙腳固定](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/-------------------------1-2.jpg) ![Sit Up錯誤示範 - 雙腳固定](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/-------------------------2-2.jpg) - **上升的幅度**：其中一個Sit Up的謬誤便是上升的幅度越大，對腹部的刺激會越大。然而，大幅度的動作往往運用到其他肌肉群，故此，上摺的幅度不應太大，大約60-70度的摺幅就能集中刺激腹部的肌肉。 ![Sit Up正確上升幅度](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/--------------------------4.jpg) ![Sit Up錯誤上升幅度](https://www.bowtie.com.hk/gh/content/images/2026/11/--------------------------5.jpg) ## Sit Up不等於捲腹！正確做法和姿勢 於早前[腹肌訓練](https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%e8%85%b9%e8%82%8c-%e8%a8%93%e7%b7%b4-%e9%a6%ac%e7%94%b2%e7%b7%9a/?ref=bowtie.com.hk)的文章中，曾介紹近年被熱捧以取代仰臥起坐的動作 – 「捲腹」。雖然捲腹的動作看起來與仰臥起坐非常相似，但兩者卻有許多不同的地方。最明顯的是捲腹時，上半身不會離開地面，腰部緊貼於地面上，由於腰部沒有移動的關係，髖關節亦不會動。相反，仰臥起坐則是整個上半身離開地面，髖關節亦會不斷地伸縮。 ## 配合呼吸技巧更輕鬆 與其他體能活動一樣，做仰臥起坐時呼吸的節奏非常重要。千萬不要在做整個動作時閉氣，這樣會令效能減低。取而代之，個人認為可以於上半身屈體時吸氣，向後仰時開始呼氣。相反亦然，次序互換於效果上並沒有太大分別，最重要的是穩定的呼吸節奏配合整套動作，這樣便能達到最好的效果。 ## 唔夠力、做唔到？教你逐步增加難度 本人建議初學者可以嘗試1分鐘內重覆20次，每天做3組，每組可以休息30-45秒。當你開始習慣及熟悉動作，且能輕鬆完成的時侯，便可以每組加5次以增加難度。 如果你能夠輕鬆於1分鐘內完成60-70次的話，就可以嘗試增加負重的重量，或調校斜板的斜度去增加動作的難度，給予腹肌額外的刺激。 ## Sit Up機、輔助器、吸盤有用嗎？ 坊間有不少的器材聲稱可以增強Sit Up的效果，做起來會令你感覺更輕鬆。但往往當你感到較輕易完成的話，反而針對腹部肌肉群的刺激會大大減低。例如吸盤式輔助器令你腳部固定於輔助器上，讓身體透過腳部肌肉借力，從而令腹部肌肉未能得到充足的刺激。 因此，更重要的是認清楚Sit Up的要點，適當地增加訓練難度，配合均衡飲食的習慣、戒掉不良的生活習慣，這才是鍛練出優美腹肌線條的重要基石！ 本文章內容由 陳旭智 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。