內分泌及糖尿科

【升糖指數】有甚麼用途?如何得知食物升糖指數?

近年低升糖指數飲食愈趨普遍,它不僅有助控制血糖,還能減低患心血管疾病的風險。到底升糖指數是甚麼?對健康有其他影響嗎?低 GI 食物又有哪些?馬上跟著 Bowtie 團隊一起來了解!
作者 Bowtie 團隊
日期 2022-11-08
更新 2022-11-08
目錄
甚麼是升糖指數?升糖指數有甚麼用途?低GI飲食的好處如何有效運用升糖指數控制糖尿?如何初步估計食物升糖指數高低?各種食物的升糖指數低GI飲食的注意事項升糖指數常見問題

甚麼是升糖指數?

升糖指數即 Glycemic Index (GI),又稱血糖生成指數,用作量度進食含碳水化合物 (醣質) 食物後對血糖所造成的影響。

碳水化合物會在消化過程中,轉化成為葡萄糖並釋放至血液,血糖因而上升,惟上升幅度按碳水化合物種類及食物纖維等因素而異。簡單來說,高 GI 食物較易消化,所以血糖升幅會較快和較大;反之低 GI 食物的轉化速度慢,血糖升幅亦自然較慢、較小。

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升糖指數有甚麼用途?

升糖指數對糖尿病患者或血糖過高人士的飲食管理尤其重要,透過掌握 GI 的運作,控制食量並選擇具合適 GI 值的食物種類及烹調方法,血糖水平自可受控,大大減輕胰臟負擔,令相關病情得以改善。

根據香港糖尿聯會指引,食物的 GI 值可分為三個等級:低、中、高。升糖指數愈高,代表其對血糖升幅的影響愈大。

  • 低 GI 值:≤55
  • 中 GI 值:56 – 69
  • 高 GI 值:≥70

低GI飲食的好處

  • 降低胰島素分泌,倍減糖尿病併發症風險
  • 穩定血糖並降低三酸甘油酯,減低罹患心血管疾病風險
  • 令人更易有飽肚感,有助控制體重,達致減肥效果

如何有效運用升糖指數控制糖尿?

進行低 GI 飲食可令葡萄糖轉化的速度變慢,減少血糖的升幅,變相更有效控制血糖,降低患糖尿病併發症的風險。美國糖尿病協會亦於 2008 年提出了低 GI 飲食對糖尿的好處。

如何初步估計食物升糖指數高低?

醣質份量

食物中的醣質含量愈高,GI 值亦會愈高。若以同屬醣質的砂糖及果糖作比較,由於砂糖為兩個分子葡萄糖,其 GI 值約為果糖的三倍。

纖維量、脂肪量、蛋白質含量

纖維、脂肪、蛋白質均需時分解,因此與 GI 值成反比關係。以上三種物質於食物中的含量愈高,GI 值便愈低,進食後短時間對血糖升幅不會構成明顯影響。

煮食時間、加工和熟成程度

烹調時間愈長,GI 值愈高,如煮了 5 分鐘的米會比只煮 1 分鐘的米 GI 值高。另外,顆粒愈小,或食物愈成熟,GI 值亦會愈高,像是小麥粉會比原粒小麥 GI 值高,黃香蕉又會比青香蕉 GI 值高。

各種食物的升糖指數

以下是一些常見食物的升糖指數一覽表,以高、中、低升糖指數、以及食物種類作為分類:

低 GI (≤55)中 GI (56 – 69)高 GI (≥70)
  • 糙米、黑米
  • 粉絲、意粉、通心粉、全蛋麵
  • 裸麥粒麵包 (Pumpernickel)
  • 栗米、魔芋
  • 果糖、乳糖、糖醇
  • 橙、蘋果、雪梨、提子、奇異果、沙田柚、士多啤梨
  • 黃豆、綠豆、眉豆、紅腰豆、扁豆類
  • 脫脂奶、低脂奶
  • 紅米飯、糙米飯
  • 烏冬
  • 比得包 (Pita bread) 、牛角包
  • 蕃薯、連皮焗薯
  • 蔗糖、蜂蜜
  • 蜜瓜、香蕉、
  • 木瓜、芒果
  • 焗豆
  • 糯米飯、白飯
  • 小麥麵條
  • 白麵包、饅頭
  • 薯蓉、南瓜
  • 葡萄糖、砂糖、麥芽糖
  • 西瓜、茘枝、龍眼

 

低GI飲食的注意事項

避免過量進食

低 GI 值並不代表其膽固醇及熱量低,部份高脂食物同樣擁有低 GI 值。若盲目地因 GI 值低而過量進食,反而有機會加重身體負擔。

注意烹調方法

烹煮時間愈短,GI 值愈低。另外,採用白切、清蒸、水煮等方法,亦有助降低 GI值,應䀆量避免油炸、勾芡等。

均衡營養

不應只以低 GI 值作為唯一飲食指標,應同時攝取其他營養及維他命,避免飲食失衡。

升糖指數常見問題

低GI飲食有助減肥?

低 GI 食物能減慢血糖水平升幅,變相延長飽腹感,有助控制食慾。然而,不是所有低 GI 食物均有益健康,應避免高脂選項,否則難以達到減肥效果。

升糖指數如何計算?

升糖指數是指 50 克碳水化合物與 50 克葡萄糖 2 小時在體內血糖反應水平的百分值,計算方式如下:

升糖指數 = (進食 50 克碳水化合物後 2 小時血糖反應線下的面積 / 進食 50 克葡萄糖後 2 小時血糖反應線下的面積) × 100

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