健康生活

拉筋可以增高? 解決肩頸膊痛?專業教練介紹針對不同部位的拉筋動作

運動與拉筋這2個詞彙似乎是息息相關,「做運動前必須要做好熱身和拉筋」亦往往是學生上體育課時,老師最先灌輸給學生的知識。究竟運動前是否必需要拉筋,還是可用其他動作去取代呢?大家又可以透過哪些拉筋動作去伸展不同部位的肌肉呢?專業教練陳旭智會在以下的文章會為大家一一解答。
作者 陳旭智
日期 2020-12-30
更新 2021-06-30
目錄
是否只有運動員才要拉筋?拉筋有甚麼好處? 迷思:拉筋可以增高?減肥?拉筋運動介紹,不同動作拉不同部位?甚麼時間拉筋最好?睡醒時,或運動前? 甚麼位置適合/ 不適合拉筋 ?

是否只有運動員才要拉筋?

首先,我們要認清甚麼是拉筋。「拉筋」的「筋」一般我們會以為是連接肌肉與骨骼的韌帶,然而,此運動針對的應是不同部位的肌肉。因此,拉筋又有另一個俗稱叫做「伸展運動」,故名思義便是伸展肌肉,加強肌肉的延展性及彈性。

透過拉筋運動,肌肉就會增加延展性,運動員的活動能力便能增强,故此運動員於訓練及比賽前必定會拉筋,以增强表現及減低受傷的機會。但是否只有運動員才要拉筋呢?

當然,這不是運動員的專利,一般人拉筋除了可以避免受傷之外,還有不少的好處,例如改善水腫體質、促進血液循環及提高新陳代謝,亦可緩解壓力,所以拉筋運動漸漸變成一種獨立的緩和運動,吸引不少人於家中或辦公室內進行。

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拉筋有甚麼好處?

上面提及拉筋的其中一個好處是避免於劇烈運動中受傷,除此以外,亦可以幫助長時間工作的打工仔減壓。於香港急速的生活節奏中,大家未必能夠抽時間去做運動,加上要長時間工作,自然會感到一定的生活壓力,亦因為壓力的關係,身體的肌肉亦會變得繃緊,導致肩頸膊痛及腰背痠痛。

要解決這些「都市病」,大家可以透過拉筋放鬆繃緊的肌肉,配合適當的呼吸節奏,相信可以同時舒緩日常生活累積的生活壓力。

迷思:拉筋可以增高?減肥?

相信不少人也是「低頭族」,經常性要低頭用電腦或電話,因而慢慢產生了寒背的問題。要改善此問題,必須要改善寒背及矯正行路的姿勢。此時,針對肩頸背的拉筋運動正可大派用場。大家可以嘗試伸展脊椎,令背部骨骼生長線拉長,不但可改善寒背的問題,更可看來高一點,達到「增高」的效果。

另一個吸引不少女生拉筋的誘因便是減肥。近年,網絡上出現不少減肥拉筋運動,主張可以透過伸展背部,四肢肌肉以達到瘦身效果。其實,燃燒身體多餘的脂肪才是減肥的不二法門,但拉筋造成的熱量消耗始終有限,故此建議大家應持之以恆地進行其他適量運動並配合均衡飲食,才可獲明顯的減肥效果。

拉筋運動介紹,不同動作拉不同部位?

  • 小腿 – 弓步伸展(每隻腳維持20秒,重覆4-5次):先拉右腿,右腿伸直,左腳膝頭微微屈曲,雙腳腳掌及腳跟必須著地,右腿小腿會感到有被拉扯的感覺,20秒後轉腳。要留意上身要挺直,雙腳腳跟必須著地。
小腿拉筋
  • 大腿 – 大腿肌(每隻腳維持20秒,重覆4-5次):先拉右腿,左腳單腳伸直站於地上,右腳向後屈曲,雙手握著右腳腳面並盡量拉向臀部,上身應保持挺直,其中一隻手可以撐扶著牆以保持平衡。
大腿拉筋
  • 大腿 – 大腿後肌(每隻腳維持20秒,重覆4-5次):先拉右腿,左腳單腳伸直站於地上,右腳伸直放於櫈上或欄杆上(抬得越高難度越高,可視乎個人柔軟程度而決定擺放的高度),上身可以稍向前傾,背部保持挺直,直至大腿後肌感到拉扯重。
大腿後肌拉筋
  • 肩頸 – 肩頸肌肉(每邊維持20秒,重覆4-5次):先拉右邊肩頸肌肉,右手放在頸部左邊,慢慢把頭向左邊拉,右邊肩頸肌肉會應到拉扯,可以慢慢加力,但避免用力過大導致拉傷肌肉。
肩頸拉筋
  • 背部 – 背闊肌伸展 (每邊維持20秒,重覆4-5次):先拉右背,找一面牆身,右手伸直並向後提起貼於牆身,背部與牆身呈90度。
背肌拉筋
  • 腰部 – 前腹部拉伸(每次維持30秒,重覆4-5次):平躺於地上,下身緊貼於地上,雙手伸直,手掌緊貼地上撐起上身。
  • 腰部 – 轉腰抬腿 (每邊維持30秒,重覆4-5次):先拉右邊,仰卧躺於地上,右腳膝頭屈曲90度,並向左邊扭腰擺放於身體的左邊,左腳伸直平放於地下,左手輕按著右腳,右手伸直平放於身體右邊,右邊的腰部肌肉就會感到拉扯。
腰部拉筋

甚麼時間拉筋最好?睡醒時,或運動前?

可能你又會有另一個疑問:究竟甚麼時間拉筋最適合呢?

許多運動員或教練都會認為運動前作靜態拉筋是最好的,因為可以讓肌肉有足夠的伸展,但近年亦有不少的研究,發現靜態拉筋未能令運動員的表現增强,只能令肌肉放鬆。有見及此,有運動習慣的人在運動前可進行動態伸展、緩步跑等,當完成運動後,再進行拉筋,以放鬆緊張的肌肉及減低疲倦的感覺。

另外,一些較少運動的人士應避免於睡醒時立即進行拉筋運動,因為經過一整晚的睡眠,肌肉會變的僵硬,勉強進行拉筋,有機會拉傷肌肉。建議可以進行動態伸展,或抽搐性拉筋,甚至沖一個熱水浴令肌肉溫度上升,才進行靜態拉筋,減低拉傷肌肉的機會。此外,睡覺前亦是不錯的拉筋時刻,既可以鬆弛繃緊的肌肉,亦可以舒緩工作壓力。

甚麼位置適合/ 不適合拉筋 ?

無論你身處家中、辦公室或健身室都可以進行拉筋的動作。唯一要注要的,是當你進行要躺下的動作時,最好躺於軟墊或瑜珈墊上,因為太硬的地面會讓你感到不舒服,以致未能完全放鬆全身的肌肉,亦不太建議於太軟的床褥上進行拉筋,因為四肢的擺放位置會因床褥太軟而有所偏離。

常見問題
本身筋很硬,拉筋是否會越拉越鬆?

持續的拉筋感覺上像是會越拉越鬆,其實拉筋是要把繃緊肌肉放鬆,但不會將韌帶拉長或拉鬆,因此持續的拉筋運動可以增加肌肉的伸展性,從而令身體的活動能力有所提升。

拉筋很痛是正常的嗎? 何時需要停下來?

「拉筋要覺到痛才算拉到筋」是坊間常常提到的,但如果你感到疼痛的話,可能該部位的肌肉已經因過度伸展而出現撕裂的現象。所以當你拉筋的時侯,肌肉有被拉扯的感覺時便可以停下來,達到伸展肌肉的效果。

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