運動貼士
運動貼士 【腹肌訓練】專業教練示範如何在家練出腹肌及馬甲線！
新冠肺炎疫情下，不少人選擇在家工作，有些人在假日也會留在家中，缺少運動，甚至造成「大肚腩」，對健康及外型都有負面影響！Bowtie 資訊團隊邀請專業體能教練陳旭智示範如何在家訓練腹肌，讓大家隨時隨地保持身心健康。
腹肌是指哪個身體部位?
腹肌是日常生活中大家對不同腹部肌肉的統稱，其實這數組肌肉包括最外層的腹外斜肌(External abdominal oblique)、內層的腹內斜肌(Internal abdominal oblique)、腹部中間的腹橫肌(Transverse abdominis) 及腹直肌(Rectus abdominis)，故此要練好腹肌便要對以上4組腹肌作出針對性的訓練。
馬甲線與腹肌有何分別？
如上述提及，腹肌是指由4組不同肌肉組成的腹部群肌。相反，馬甲線並不是指腹部的某一組肌肉，而是在腹部沒有脂肪贅肉的遮掩下，在兩側兩條直立的肌肉線。因為看起來像西裝的馬甲，因此被俗稱為馬甲線。只有平坦的腹部，沒有多餘脂肪贅肉才能顯露出清楚的馬甲線，所以對於女生來說，擁有馬甲線絕對是健康及窈窕的一種指標。
在健身室內哪些器材可以練腹肌？
- 跑步機、單車機、攀山機及划艇機
首先，大家必須明白自己未必沒有腹肌，可能只是被表面的脂肪遮蓋，故此首先要減去腹部多餘的贅肉。要針對燃燒多餘的脂肪，建議大家不妨運用健身室內的跑步機、單車機、攀山機及划艇機等，作30-45分鐘中強度的帶氧運動，透過流汗排出毒素及燃燒多餘的脂肪。
攀山機
- 活動斜板
捲腹(CRUNCHES)是近年最常見的腹肌訓練，大家可以利用斜板去調校不同斜度以增加難度。以「下斜捲腹」為例，動作重覆15次為1組，做3組，每組完成後可以作1分鐘休息。
活動斜板
首先將斜板調校至45度，雙腳緊扣於靠墊，開始時背部應平放於斜板上，面部向上，雙手放於胸前，軀幹慢慢向上，上腹直肌慢慢收縮，直至上身與斜板形成45度，維持數秒後慢慢回到起始的位置，與此同時上腹腹部肌肉應慢慢開始放鬆。整個動作應配合適當的呼吸節奏，可以上呼下吸或者上吸下呼。建議初學者應於平面進行卷腹，再慢慢調校斜度增加難度。
- 單槓架/雙槓撐體架
大家亦可以利用單槓架或雙槓撐體架去訓練下腹直肌的肌肉。
雙槓撐體架
首先，伸直雙手懸掛於單槓或收縮前臂於雙槓撐體架上，保持上身挺直及雙腳伸直，雙雙保持伸直並慢慢向上提起，同時收縮下腹的肌肉，直至雙腳與上身形成90度，維持數秒後慢慢回到起始的位置。整個動作應配合適當的呼吸節奏，可以上呼下吸或者上吸下呼。
建議初學者可先只提起大腿，並可彎膝90度直至大腿與上身形成90度為止，然後慢慢回到起始的位置。
如何在家訓練腹肌？
只要大家有系統地進行重點訓練及養成均衡飲食的習慣，其實只需要一塊軟墊及梳化/椅子，在家中亦可以鍛煉出六塊腹肌及馬甲線。以下有幾項建議︰
初學者進行的腹肌練習
- 捲腹練習 – 每組15-20次，3組，每組休息1分鐘，每週做2-3次
- 起始動作：雙手放於頭後，背部緊貼軟墊上，腳掌放於軟墊上，雙腳形成90度。
- 慢慢收緊上腹直肌肌肉，帶動上身向上提升幅45度，雙手保持放於頭後，避免頸部過度用力，同時慢慢吸氣。
- 當上身到達45度時，應保持3-4秒，然後返回起始的位置並作出呼氣。
進階版：將雙腳放於梳化上，令大腿與上身形成 90度
- 側腹捲腹 – 每組15-20次，共3組，每組之間休息1分鐘，每週做2-3次
- 起始動作：雙手放於頭後，背部緊貼軟墊上，雙腳形成90度微微提起於空中。
- 慢慢收緊上腹直肌及上腹斜肌的肌肉，旋轉上身令左手手肘碰到右膝，然後用右手手肘碰到左膝。
- 重覆以上動作15次。
- 平板支撐 – 每組維持45-60秒，共3-4組，每組之間休息1分鐘，每週做2-3次。
- 起始動作：雙手手肘撐地，雙腳稍為分開至肩同闊，腳尖撐地。
- 頭部可向前望，腰背要挺直，臂部向內收縮及雙腳保持伸直，令背部至腳部形成一塊平板狀態。
- 維持45-60秒，期間要保持呼吸，切勿憋氣，集中收縮腹部肌肉，而臂部及腿部亦需要發力。
腹肌訓練菜單建議(自身經歷)
上文曾經提及要擁有腹肌及馬甲線，除了要有系統的訓練之外，亦要有良好及均衡的飲食習慣，因為過量的熱量攝取會直接導致身體脂肪的積存，以下為均衡飲食的一些原則：
- 避免過量攝取碳水化合物，例如白飯、麵包、餅乾等食物，每日最多進食1碗白飯，並盡量避免於晚上進食主食，宜「少食多餐」。
- 多吃深海魚及雞肉等含有豐富蛋白質的食物，有助防止肌肉流失及補充運動時流失的蛋白質。
- 多吃蔬菜生果，吸取大量纖維，刺激腸道蠕動，有助排出毒素。
- 多喝開水或綠茶，避免飲用調製飲品例如珍珠奶茶，以免攝取過多糖份。
- 避免進食零食及甜品，以免攝取過多鹽份及糖份。
- 應「少食多餐」，盡量避免於晚上六點後進食，若感到肌餓可以選擇沙律或水果，切忌以節食為策略，因節食過後的飢餓感只會令下一餐吃得更多，更或會引致身體不適。
一日的餐單建議：
| 早餐 | ||
| 麥皮50g + 一盒低糖乳酪 | 或 | 一盒脫脂牛奶 + 穀類早餐40g |
| (要戒掉即食麵等經油炸及加工食物) | ||
| 午餐 | ||
| 白切雞（走雞皮）150g ＋白飯一碗 ＋ 低糖豆漿 200ml＋白灼生菜 200g | 或 | 雞扒150g ＋ 蕎麥面80g ＋ 白灼西蘭花 250g ＋ 綠茶 |
| 晚餐 | ||
| 蒸魚180g＋菜心炒肉片200g＋蕃茄薯仔瘦肉湯一碗(約300ml) | 或 | 雞胸肉沙律 200g + 羅宋湯一碗(約300ml) |
三餐之間可以進食香蕉、蘋果、堅果或蛋白
作者簡介
陳旭智
和富大埔足球隊教練
前和富大埔足球隊職業足球員
香港足球總會教練班導師
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