健康生活

【深蹲】為免拉傷肌肉,專業教練示範如何正確做SQUAT!

早前提到如何可以安在家中練到腹肌及馬甲線,相信大家留家抗疫期間,很多人都慢慢培養出做運動的習慣,今次Bowtie 資訊團隊就繼續請來專業體能教練陳旭智同大家介紹另一個於家中亦很容易進行的訓練 – 深蹲(SQUAT)。
作者 陳旭智
日期 2020-11-13
更新 2020-11-23
目錄
什麼是深蹲?深蹲有何好處?可以減肥?深蹲有何後遺症?會傷膝蓋?如何避免?
深蹲Squat

什麼是深蹲?

相信大家都知道深蹲是一項健身室內訓練腿部肌肉的動作,但其實深蹲是一個與生俱來的動作,甚至一名3歲小朋友都會輕易做到。但對於成人而言,繁重工作的影響下,加上日常生活缺乏運動,肌肉的彈性減低及相關關節慢慢退化,導致大家做深蹲動作時會感到吃力或甚至容易受傷。

其實深蹲的動作牽涉全身多個不同的部位,當中包括髖關節、膝關節及足踝,更會運用到大腿肌肉、臂部肌肉、腹部肌肉等主要肌肉以及脊椎,所以深蹲於體能訓練中是一個不可或缺的項目,為身體提供一個全方位的訓練。有鑑於深蹲的動作運用了不少主要的關節及脊椎的核心肌肉,大家必須清楚以下幾個重點:

  1. 起始動作:腰背挺直,挺胸修復,切勿彎腰,雙腳分開於肩膀的距離,或可以微微大於肩寬。腳趾的方向可以向前或稍為向外。雙手向前伸直平送,保持身體平衡。
  2. 動作開始時,應先將臂部向後拉,然後慢慢彎曲膝部,直至大腿與地面成水平,然後維持1-2秒。雙腳腳掌於整個過程中應緊貼地面。
  3. 回復到起始動作
深蹲-起始動作 深蹲-開始下蹲
起始動作 開始下蹲 起身上蹲

每次可以做15-20次,期間休息1分鐘,重複3次,一星期可以做 2-3次(因為深蹲會造成大腿肌肉及臀部肌肉酸痛,不太建議每天進行訓練,宜讓肌肉有所舒緩才繼續進行訓練)。

深蹲有何好處?可以減肥?

深蹲能夠鍛鍊全身的肌肉,讓髖關節、膝關節、足踝、大腿肌肉及腰背肌肉同時運動,令肌肉作出能量的輸出,並燃燒下半身的脂肪,故此能令下半身,包括臀部及大腿的肌肉更加結實,有塑造線條的作用。只要配合良好的飲食習慣(詳細的餐單可以參閱上週有關腹肌訓練的文章)及適當的有氧運動,絕對能夠做到減肥的效果。

深蹲有何後遺症?會傷膝蓋?如何避免?

上文提到訓練時會運用到背部、膝關節及脊椎,若動作做得不正確,往往會拉傷背部的肌肉,並為膝關節造成不少的壓力,嚴重的會導致膝關節發炎而受傷。因此,深蹲時要注意以下幾點:

  • 當做下蹲的動作時,應先將臀部拉後,感覺像坐上椅子一樣,避免先彎膝頭而令上身往前傾,為膝頭造成壓力。
深蹲-正確姿勢
  • 背部要保持挺直,盡量挺胸收腹,頭部不應過份上仰或低頭,避免為頸椎造成壓力導致受傷。
  • 當膝蓋彎曲時,膝蓋盡可能不超過腳尖,且應將重心放於腳跟,腳跟切勿離地,因會令上身重心傾前而為膝頭造成壓力。
深蹲-正確姿勢2
  • 保持穩定的吸氣及呼氣節奏,可以嘗試下蹲時吸氣,起身時呼氣。
  • 做深蹲的動作時,最好是照著鏡子,從而留意自己的動作是否正確及到位,避免上身太過前傾而為膝關節造成過大壓力。
深蹲-正確姿勢3
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