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【菠菜】了解食用好處、禁忌及營養價值(附食譜)

菠菜的營養價值豐富,到底食用它有什麼好處?有沒有食用禁忌?greenutss將為大家介紹菠菜的營養價值並提供健康食譜。
作者 greenutss
日期 2024-01-02
更新 2024-01-02
目錄
菠菜簡介菠菜的營養價值及卡路里食用菠菜的好處菠菜的食用禁忌菠菜5大食譜介紹常見問題

菠菜簡介

你知道嗎, 一年四季都能在市場買到的菠菜,被廣泛認為是營養豐富的食物之一。菠菜富含維生素A、維生素C、維生素K和葉酸等多種維生素,同時也含有鐵、鈣、鎂等礦物質。而且菠菜的蛋白質含量較高, 素食者可以可以透過多吃菠菜和其他蔬菜、豆類食物獲得豐富營養。 

菠菜也是一種低卡路里的食物,適合那些追求減肥或控制體重的人。下文將會和大家深入探討菠菜的食用好處、禁忌及營養價值, 以及分享幾款菠菜菜餚的食譜。

菠菜的營養價值及卡路里

熱量( kcal ) 28
蛋白質 (g)2.91
碳水化合物(g)2.64
纖維(g) 1.6
脂肪 (g) 0.6
鉀mg460
鈣mg 67
鎂mg 93
鐵mg 1.06
磷mg41
鈉mg107
鋅mg 0.42
維他命Aµg306
葉酸µg4.25
維生素B₇µg113
維他命C mg30.3
  • 資料來源: 美國農產部食物資料庫
  • 以平均100g 菠菜計算

食用菠菜的好處

降膽固醇

食用菠菜已經被證實可降低血液中的膽固醇,菠菜的果膠(pectin)水溶性纖維含量高, 可以將多餘的膽固醇在腸內轉換成糞脂醇( fecal bile acid) 排出體外。

降低脂肪肝風險

菠菜可以減少患上非酒精性脂肪肝(由遺傳易感性、胰島素抗性、脂肪激素、腸道微生物群、飲食和生活方式等因素導致的脂肪肝)的風險。 研究指出菠菜中含有的多酚化合物(polyphenols),尤其是葉黃素(lutein)、玉米黃質(zeaxanthin)和 β-胡蘿蔔素(β-carotene)有強力的抗氧化功能。 平均每天攝取4克生菠菜的受試者只有27% 的發病率, 而不食用菠菜或攝入量低於1 克菠菜的受試者發病率則高達67%。

素食者的鐵質來源

菠菜中的鐵質和錳含量相對比較高, 一般蔬菜如番茄、白蘿蔔、菜心等平均100g 蔬菜中只有0.2-0.6克鐵質,而平均100g脫水菠菜凍乾中有高達25.9克鐵質!性價比非常高!貧血患者除了紅肉、内臟、豬紅、鴨血等食物,也可以多食用植物來源的食物來改善及預防貧血,增加紅血球中血紅素。素食者也可以多食用菠菜作鐵質來源。不過菠菜的鐵質為非血紅素鐵,人體的吸收和利用能力並不算好,素食者還是需要多攝取不同的鐵質來源如豆類、種子和堅果,必要時根據醫生指示食用補充品。

減低胰島素抗性

菠菜中的硝酸鹽在動物實驗中證實能減低胰島素抗性, 每天60毫克的菠菜硝酸鹽提煉物質就能把因爲高糖分高油脂飲食的小白鼠的胰島素抗性減少。 同時還提高了血液中一氧化氮 (nitric oxide, NO) 水平, 減少內皮素 Endothelin-1 (ET-1) ,幫助小白鼠恢復心血管的放鬆收縮活性。

雖然目前未有明確對於糖尿病患者的食用指示,但糖尿病患者仍然可以把菠菜加入平日的膳食中,增加飽腹感也有助控制血糖和食物攝取。

降血壓並降低心臟病風險

菠菜中含有的類胡蘿蔔素包括上述提及到的葉黃素、玉米黃質和 β-胡蘿蔔素等可以減少氧化壓力。 透過減少氧化壓力和心肌細胞凋亡,類胡蘿蔔素可以保護心肌,限制心肌損傷和預防收縮功能障礙,從而降低心血管疾病相關的發病率和死亡率。

增加飽腹感,控制熱量攝取

含有豐富類囊體(Thylakoid))的菠菜可以增加我們體内的飽腹感荷爾蒙GLP-1 和膽囊收縮素 (Cholecystokinin, CCK) 的分泌, 令人更容易接收到飽的信號,而且菠菜熱量低,平均100克菠菜只有不到30卡路里, 多吃一點也完全不怕! 簡直是減肥救星。

抗癌效果卓越

菠菜在黃綠色蔬菜中含有相當高 monogalactosyl diacylglycerol (MGDG)  ,它是一種植物細胞内的甘油醣脂, 研究證實菠菜的 MGDG 萃取精華都可以誘導癌症細胞凋亡, 在乳癌細胞BT-474和MDA-MB-231 都有相同效果。在針對胰腺癌的治療研究中,MGDG 也有提高輻射對癌細胞毒性的效果。 

此外,菠菜中的digalactosyl diacylglycerol (DGDG) 和 sulfoquinovosyl monoacylglycerol (SQMG) 被證實與MGDG相似,同樣有壓抑癌腫瘤增生的效果。

高抗氧化能力

菠菜含有大量植化素及維他命,有清除活性氧類 (Reactive oxygen species, ROS) 的能力, 有效抑制導致炎症、癌症和病理性基因的轉錄 ( transcription) 。 而且從菠菜葉中分離出的吡喃葡萄糖苷類黃酮(Glucopyranoside flavonoids) 可抑制晚期糖化終產物 (AGEs) 和醛糖還原酶活性 (RLAR) 的形成,即是導致身體老化和各種長期病患,包括身體的炎症、腎臟病、糖尿病、阿茲海默症等嚴重疾病的元凶。

改善哮喘

生活中常見導致哮喘的過敏原為卵清蛋白和塵蟎。一項2010年的研究發現,菠菜萃取物能有效控制由卵清蛋白引起的哮喘反應,因它能減少在肺部產生的炎症細胞因子IL-4、IL 13,並減低在肺部積聚的 CD4細胞數量, 有效壓抑免疫反應。

對抗關節炎

菠菜是十字花科植物,攝入時會釋放蘿蔔硫素。 2013 年發表在《科學日報》上的一篇文章解釋,蘿蔔硫素能抑制會引起炎症的關鍵分子,阻斷導致關節被破壞的酶。

提高免疫力

菠菜含有的類胡蘿蔔素、維他命A、β-胡蘿蔔素,能幫助調整淋巴T細胞的活性。試驗結果證實,食太少黃綠色蔬菜會導致身體的淋巴T細胞減低繁殖效率。

強力消炎效果

在不同的動物模型試驗中均得出以下結論:菠菜可以從根源上阻止NF-κB 蛋白質的活化, 令許多導致發炎的細胞因子分泌量減低。

強化骨骼

每 100 克菠菜中含有約70毫克鈣,有助於保持骨骼強壯。食用1 碗約224克煮熟的菠菜,就能獲得每日建議攝取量9倍的維生素 K及少量的鎂。配合充足的陽光、適量運動、均衡飲食,對強化骨質密度非常有幫助。

改善腸胃健康

菠菜的膳食纖維和水溶性纖維含量較高,除了可以幫助促進腸胃蠕動,改善便秘之外, 一項研究也發現沒有經過高溫加熱的新鮮菠菜,因爲含有大量抗氧化物甲醇萃取物(methanolic extract ),顯現出中和胃酸的效果。有胃酸倒流的朋友,可以多把菠菜沙律、涼拌菠菜等不用高溫烹調的食譜加入日常飲食當中。

菠菜的食用禁忌

菠菜不宜與哪些食物一起吃 

菠菜大部分的健康功效都由植化素提供,但如果菠菜與酸性的食物一起食,醋酸會使胡蘿蔔素分解,而且在加熱中放醋,會加快類胡蘿蔔素分解,導致菠菜失去營養。

哪些人不宜吃/吃太多?

菠菜含有大量草酸,將它與高鈣食物同時食用,會在腸胃形成草酸鈣,不過草酸鈣裹還是會隨糞便排出體外。 真正在尿液中殘留的草酸鈣很少,甚至不會影響已經患有腎臟、輸尿管或膀胱結石的患者。 事實上,很多營養豐富的食物,如五穀雜糧、深綠色蔬菜、咖啡、巧克力都含有草酸, 只要多喝水和注意攝取時間,結石患者也不用特別限制草酸攝取量。 

反而是老人、孕婦、骨質疏鬆患者,或對鈣質攝取有特殊需求的人,可以盡量避免菠菜或高草酸的食物與高劑量的鈣質補充一同攝取;正常食用菠菜或其他含有草酸的食物則不會造成影響。

菠菜的維他命K 含量比較高, 具有幫助凝血的效果, 但在服用薄血藥物的人士,則不宜食太多, 以免影響藥效。

菠菜5大食譜介紹

菠菜生的時候都含有較高含量的葉酸、維生素 C、菸酸、核黃素和鉀等;煮熟後就能讓身體吸收更多維生素A和E、纖維、蛋白質、鈣、鋅和鐵等。 因此,菠菜可以生熟混搭食用,但生食菠菜推薦使用菠菜苗(baby spinach),而非一般超市常見的紅根菠菜。

菠菜沙律 ( 2人分量)

材料:

  • 150 克新鮮菠菜葉
  • 50 克蕃茄,切塊
  • 50 克黃瓜,切塊
  • 30 克紅洋蔥,切絲
  • 30 克胡蘿蔔,切絲
  • 15 克義大利香醋
  • 1茶匙橄欖油

營養價值估計(每份):

  • 熱量:89 卡路里
  • 蛋白質:3 克
  • 脂肪:5克
  • 碳水化合物:8 克
  • 纖維:3 克

做法:

  1. 在一個大碗中,加入菠菜葉。
  2. 添加蕃茄、黃瓜、紅洋蔥和胡蘿蔔。
  3. 倒入沙拉醬,輕輕拌勻,確保所有食材都均勻沾上醬汁。
  4. 你可以根據個人口味添加一些鹽和胡椒粉調味。
  5. 將沙律盛裝在碗或盤子中,可以立即享用。

可以根據喜好添加其他的配料,如水果、堅果或乾果,使其更加豐富多樣。

菠菜豆腐 ( 2 人分量)

材料:

  • 200 克菠菜葉
  • 200 克豆腐,切塊
  • 50 克紅洋蔥,切絲
  • 2 瓣大蒜,切碎
  • 1 塊生薑,切絲
  • 2 湯匙麻油
  • 1 湯匙輕醬油
  • 1/2 茶匙鹽

營養價值估計(每份):

  • 熱量:80 卡路里
  • 蛋白質:6 克
  • 脂肪:5克
  • 碳水化合物:5 克
  • 纖維:2.5 克

做法:

  1. 在一個大鍋中,加入水並煮沸。將菠菜浸泡在熱水中約1分鐘,然後撈起並立即放入冷水中浸泡,以保持菠菜的鮮綠色。瀝乾菠菜,擠出多餘的水分,切碎備用。
  2. 在一個鍋中,加熱麻油,加入大蒜和生薑,炒香。
  3. 加入紅洋蔥,繼續翻炒直到洋蔥變軟。
  4. 將豆腐加入鍋中,輕輕攪拌以避免破碎。
  5. 加入菠菜和輕醬油,輕輕拌勻,繼續烹煮幾分鐘,以讓豆腐和菠菜充分吸收調味料的味道。
  6. 根據個人口味添加鹽,輕輕攪拌。
  7. 一旦豆腐熟透並與菠菜充分結合,即可撤離火源。
  8. 將菠菜豆腐盛裝在碗中,可以配米飯或作為配菜。
菠菜蘑菇雞肉蛋批(3 份)

材料:

  • 150 克燕麥粉 ( 可以由原粒燕麥打成粉)
  • 3 個雞蛋
  • 100 克菠菜葉
  • 100 克蘑菇,切片
  • 100 克雞肉,切丁
  • 50 克洋蔥,切絲
  • 50 克紅椒,切絲
  • 50 克黃椒,切絲
  • 2 湯匙橄欖油
  • 鹽和胡椒粉,依個人口味添加

營養價值估計(每份):

  • 熱量:320 卡路里
  • 蛋白質:18 克
  • 脂肪:10 克
  • 碳水化合物:38 克
  • 纖維:4 克

做法:

  1. 在一個大碗中,將燕麥粉和2個雞蛋混合攪拌,直到形成光滑的麵糊。讓麵糊靜置約15分鐘。
  2. 將菠菜葉切碎,加入麵糊中。
  3. 在一個平底鍋中,加熱1湯匙橄欖油。加入洋蔥、紅椒和黃椒,炒熟。
  4. 加入蘑菇和雞肉,繼續翻炒直到雞肉熟透。
  5. 將蔬菜和雞肉混合物加入麵糊中,輕輕攪拌,使其均勻分佈。
  6. 在平底鍋中加熱剩餘的橄欖油。將麵糊倒入鍋中,鋪平。
  7. 煎煮約2-3分鐘,直到底部變金黃色。
  8. 轉動蛋批,繼續煎煮另一面約2-3分鐘,直到充分熟透。
  9. 把蛋批翻轉到碟子上 即可。
日式涼拌菠菜( 1 人分量)

材料:

  • 150 克菠菜葉
  • 1 瓣大蒜,切碎
  • 1 湯匙麻油
  • 1 湯匙醬油
  • 1 茶匙糖
  • 1/4 茶匙鹽
  • 1/4 茶匙芝麻

營養價值估計(每份):

  • 熱量:120 卡路里
  • 蛋白質:8 克
  • 脂肪:7 克
  • 碳水化合物:10 克
  • 纖維:5 克

做法:

  1. 在一個大鍋中,加入水並煮沸。將菠菜浸泡在熱水中約1分鐘,然後撈起並立即放入冷水中浸泡,以保持菠菜的鮮綠色。瀝乾菠菜,擠出多餘的水分。
  2. 在一個碗中,將麻油、醬油、糖和鹽混合在一起,攪拌均勻。
  3. 將切碎的大蒜加入調味料中,攪拌均勻。
  4. 將菠菜放入碗中,輕輕拌勻,確保每片菠菜都均勻沾上調味料。
  5. 撒上芝麻作為裝飾。
(奶素) 菠菜藜麥pizza(1 人分量)

材料:

  • 200克BB菠菜(洗淨切段)
  • 墨西哥薄餅2 片 
  • 50克菲達芝士 / 全素食可以用2大湯匙營養酵素代替
  • 75克藜麥( 預先用清水泡發2 小時 去除鹼味) 
  • 2 茶匙芝麻油
  • 鹽和胡椒,適量

營養價值估計(每份):

  • 熱量:450 卡路里
  • 蛋白質:15 克
  • 脂肪:12 克
  • 碳水化合物:70 克
  • 纖維:8 克

做法:

  1. 預熱烤箱至200°C(400°F)。
  2. 在一個平底鍋中,加熱芝麻油。加入菠菜,炒熟至軟嫩。加入鹽和胡椒調味,繼續翻炒約1分鐘。取出菠菜,擠出多餘的水分。
  3. 在一個碗中,將泡發好的藜麥與菠菜混合在一起。
  4. 在烤盤上放置墨西哥薄餅。將菠菜藜麥混合物均勻地鋪在薄餅上。
  5. 均勻地撒上菲達芝士(或營養酵素)。
  6. 將披薩放入預熱的烤箱中,烤約10-12分鐘,直到芝士融化。
  7. 取出披薩,讓其稍微冷卻一下。切成任何你喜歡的形狀。

常見問題

吃太多菠菜會有害嗎?

菠菜本身十分有益, 但凡進食過多都會對身體造成負面影響。 高纖維的食物進食過多,會令腸胃負擔過大,反而難以消化。上述提及到菠菜有控制血糖的功效, 如果同時服用血糖藥物和大量菠菜,亦有可能導致血糖過低。

菠菜的苦澀味能去除嗎?

菠菜含有一定草酸鈣晶體, 當中塊狀的針晶體會在我們咀嚼菠菜的過程中被送到口腔中,引起舌頭和口腔痕癢,草酸和牙齒中的琺琅質亦會產生化學作用, 令草酸鈣嘗起來有股苦澀味、或有侵蝕牙齒的感覺。 只需要用熱水快焯約30秒,就能有效減少菠菜多餘的草酸鈣。

服用菠菜素與吃菠菜能有一樣好處嗎?

菠菜素(二十八烷醇 Octacosanol) 是一種類似維生素E的脂溶性抗氧化物,目前研究證實它具有多種效果,包括抗疲勞、抗缺氧、抗氧化、抗發炎、抗腫瘤等,同時具有調節身體免疫功能和能量代謝的作用,原理和直接食菠菜類似。大家可以在醫生或營養師的指導下嘗試食用。

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