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營養貼士 【體脂率】多少才算標準？了解量度、計算及減體脂方法！
香港人愈來愈著重身形，一談身形，大家一定會想起「體脂」。究竟體內脂肪是甚麼? 甚麼是體脂率？ Bowtie 團隊將以 Tanita 智能體組成磅的指標，與大家分析量度、計算及減體脂方法！
體內脂肪定義
體內脂肪就是人體內的脂肪，人體內應有四分一的重量屬於脂肪。
如何分辨皮下及內臟脂肪？
體脂可以分為兩種，包括皮下脂肪及內臟脂肪。
做一個簡單的測試就可分辨！首先，收緊你的腹部肌肉，嘗試揑著肚子，可以揑出的肉均是皮下脂肪。內臟指肪位於腹部的核心，即使刻意揑著肚子亦難以接觸。
一般來說，內臟脂肪最常見於中年男性，有人又會稱之為「啤酒肚」。其實，男性本質就有累積脂肪的遺傳傾向，而女性就更常於皮下儲存脂肪（皮下脂肪被證明與發育中的胎兒和母乳喂養所需的營養有關）。
什麼是體脂率？
體脂率代表體內脂肪重量佔總體重的比例。
體脂量度 + 計算方式
除了目測，常見測量體脂的方法有 6 個，包括：
- 公式計算法
這個公式將 BMI 值、年齡和性別納入考量，從而推算體脂率。公式如下：
體脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 5.4 -10.8 x 性別（男生的值為 1，女生為 0）
舉例來說，如果一名 35 歲的男性，BMI 為 18
體脂率 = 1.2 x 18 + 0.23 x 35 – 5.4 – 10.8 x 1 = 13.45
- 腰圍體脂計算法
透過量度腰圍（公分）和體重（公斤），就可以大概計算體脂率，公式：
男性的體脂率 = (腰圍 x 0.74 – 體重 x 0.082 – 44.74) / 體重 x 100%
女性的體脂率 = (腰圍 x 0.74 – 體重 x 0.082 – 34.89) / 體重 x 100%
- 智能體組成磅
智能體組成磅很常見 ，除了大型的，更有小型的可以放在家中日常測量用。
常見牌子包括 Tanita 等，智能體組成磅的原理很簡單。上磅時，會有微電流經過人體。由於脂肪不導電，一個人愈多脂肪，電流就會愈慢，脂肪磅就可以透過電流的速度計算出一個人的體脂率。
- 脂肪夾
透過量度多個身體不同部位，如腹、手臂、背、大臂的脂肪皮摺厚度，再運用數學公式及參考對照表，便可以計算出體脂率。
- 水底稱量法
由於肌肉和脂肪的密度不同，自然，在水中的重量也不同，只要比較一個人在陸地和水中的重量的分別，就可以計算出體脂率。
- 雙能量 X 射線吸收測量法 (DEXA)
DEXA 是一部特製 X 光機。其實 X 光對肌肉、骨質和脂肪都有不同的穿透度，藉不同的穿透度就可計算出身體各組織的百分比。
體脂標準
Tania 根據 DEXA 的黃金標準及相關研究，制定以下標準（此標準適用於亞洲人及白人）：
| 性別 | 男士 | ||
| 年齡 | 18 – 39 | 40 – 59 | 60+ |
| 少於正常標準 | 0 – 10% | 0% – 11% | 0% – 13% |
| 標準水平 | 11% – 21% | 12% – 22% | 14% – 24% |
| 多於正常標準 | 22% – 26% | 23% – 27% | 25% – 29% |
| 過於肥胖 | 27% – 45%+ | 28% – 45%+ | 30% – 45%+ |
| 性別 | 女士 | ||
| 年齡 | 18 – 39 | 40 – 59 | 60+ |
| 少於正常標準 | 0 – 20% | 0% – 21% | 0% – 22% |
| 標準水平 | 21% – 34% | 22% – 35% | 23% – 29% |
| 多於正常標準 | 35% – 39% | 36% – 40% | 30% – 36% |
| 過於肥胖 | 40% – 45%+ | 41% – 45%+ | 37% – 45%+ |
體脂常見問題
1. 體脂磅準確嗎？
消委會曾就不同的體脂磅進行測試，以各牌子體脂磅讀數與醫療測脂儀器的數據作比較，結果顯示 TANITA 及另一牌子的產品數據最準確。
報告中亦曾提及，產品的準確度取決於內置方程式的設置，而 TANITA 正是專為亞洲人而設的。
2. 體脂過高/過低有何健康問題?
體脂可以維持體溫、保護關節及內部器官。
過多的脂肪會損害人體長期健康，而減少體內多餘脂肪可以降低患上某些疾病，如高血壓、心臟病、二型糖尿病和某些癌症的風險。
而身體脂肪過少可能會導致骨質疏鬆症、女性月經不調及不孕。長久下去，會引起其他健康風險，例如骨質流失。
3. 如何減體脂？
- 飲食熱量控制：攝取比身體消耗少的熱量。當身體缺乏熱量的時候，會開始消耗體內堆積的脂肪，達到減脂的效果
- 增加蛋白質攝取：多以蛋白質取代碳水化合物的熱量攝取。蛋白質同時可以有助增肌，搭合運動，可以更快達到理想身形
- 進行減脂運動：有氧運動的減脂效果一般比無氧運動好。兩者同時進行就可以同時增肌。高強度間歇運動是不錯的選擇
4. 如何增體脂?
- 養成早睡習慣，亦要有充足睡眠
- 不吸煙
另外，也要注意平日的飲食：
- 均衡飲食：除了攝取的份量要足夠之外，質量也非常重要。為確保身體可以吸收均衡營養，每日飲食必須包含 5 大類食物，奶類、蛋白質類、五穀類、蔬菜類、水果類。除此之外，要減少進食油份高及含高飽和脂肪的食物， 如動物性脂肪、甜品，應多選擇含單元和多元不飽和脂肪的食物，如芥花籽油、橄欖油、堅果等
- 每天吃 3 餐及 3 次小吃以增加熱量，正餐可多選用喜愛的健康調味料及香草，例如蒜頭、檸檬、黑椒等：而小吃可選擇花生醬多士、無鹽堅果等。
如果有興趣透過飲食減體脂，或增體脂，可諮詢營養師設計個人化餐單/ 飲食計劃！
原來內臟脂肪更重要? 甚麼是內臟脂肪?
不過要健康/ 有完美的體態，除了體脂，也要留意內臟脂肪！
內臟脂肪位於腹部的深處、肌肉壁內側，圍繞並保護重要器官。因此，如有過高的內臟脂肪，肚腩亦會相對大。而且，當內臟脂肪評級太高也會增加患高血壓、心臟病和二型糖尿病的風險。
內臟脂肪的指標
以下的標準只適用於亞洲人：
| 正常 | 偏高 | 過高 | |
| 評級 | 低於9 | 10 – 14 | > 15 |
| 評估 | 需要透過適當的運動及均衡的飲食，繼續監測評級 | 考慮控制飲食和/或增加運動，從而將脂肪減至標準水平 | 應該進行更劇烈的運動並改變目前的飲食。諮詢醫生和進行醫療診斷 |
按此了解白人標準。
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以上內容由 林頌雅 營養師 提供。內容僅供參考，不能取代合資格的醫護人員給予閣下之個人建議。
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