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【蛋白粉】可以減肥?立即比較功效及副作用

蛋白粉一向給大家的感覺,是一種只適合健身人士或者想增加肌肉的人士的食品,近年來更有人說蛋白粉可以幫助我們減重減肥。到底蛋白粉是什麼?到底應該怎樣吃?何時吃更有效?Bowtie 請來營養專家 greenutss 為大家解答以上問題,好讓你能好好運用蛋白粉!
作者 greenutss
日期 2021-09-20
更新 2021-09-20
目錄
蛋白粉是甚麼?蛋白粉的種類蛋白粉推薦蛋白粉的功效/作用蛋白粉與高蛋白質食物的分別蛋白粉怎麼吃?何時食最好?食得多蛋白粉的副作用/壞處

蛋白粉是甚麼?

蛋白粉其實就是從食物當中的蛋白質提取或分離出來製成的粉劑,它主要的作用是為身體提供蛋白質的來源。最常見的乳清蛋白,就是從牛奶中提煉出來的蛋白混合物,成份包括蛋白質、碳水化合物與脂肪等等而成。其實乳清是牛奶製作芝士的過程中的一個副產品,曾經它被認為是沒有用的東西,但後來被發現其含有豐富的蛋白質後,慢慢就成為熱賣的蛋白質補充品。當然,市面上也有一些植物蛋白粉,例如大豆蛋白、豌豆蛋白等等。

都市人忙到連三餐都沒法好好的吃,所以蛋白粉可以作為一個高蛋白含量的食物,來補充足夠的營養所需。蛋白質是肌肉組織一個很重要的成分,如果長期蛋白質攝取不足,很容易會導致肌肉的流失。

蛋白粉的種類

1.乳清蛋白 (Whey Protein) 

乳清蛋白是市面上很常見的蛋白粉。它是從牛奶中提煉出來的蛋白混合物,成份包括蛋白質、碳水化合物與脂肪等等。我們身體是需要適量的糖份去協助吸收營養,使肌肉加快復原。乳清蛋白則均衡地包含了多種營養,可以在短時間之內補充肌肉中損耗的肝醣。

2.分離乳清蛋白 (Whey protein Isolate)

分離乳清是把乳清蛋白再經過提煉和過濾,把脂肪和碳水化合物量降低。當中亦將成分中的乳糖去除,適合部分對於乳糖消化能力較差的人食用。

3.水解乳清蛋白 (Whey Protein Hydrolysate)

跟乳清蛋白相比,水解乳清蛋白經過用水解工序處理後,變成較細小的分子,所以蛋白質在我們身體消化過程最簡單,吸收速度更快。水解乳清蛋只含有少量的脂肪和乳糖,所以適合乳糖不耐症、腸胃功能較差或正進行低碳水飲食的人食用,不過價錢相對上也比較昂貴。

4. 酪蛋白 (Casein)

酪蛋白為牛奶中主要的蛋白質,佔了80%。攝取酪蛋白後,它將會在你的胃內變成固體,需要大約 5-7 小時去消化和分解,會開始慢慢供應營養給身體,適合睡前或餐與餐之間食用,可以防止蛋白質在睡覺時流失和增加飽腹感。雖然酪蛋白對肌肉制造沒有太大的幫助,但卻有效地減慢肌肉流失,可以配合乳清蛋白一同使用。

5. 增重粉 (Weight Gainer)

增重粉的碳水化合物和蛋白質的比例通常是 2:1 或 1:1,能提高人體熱量的攝取,適合平日卡路里攝取不足、脂肪比例較低、瘦削的人士或進行增肌的人士使用。每一份熱量平均為 800-900 kcal,如果平日熱量已經攝取足夠,但仍攝取增重粉的話,很容易會導致體重上升。

蛋白粉推薦

1.如何選擇不同種類的蛋白粉?

如何選擇不同種類的蛋白粉,可視乎個人的熱量需求、飲食的配合和價錢方面的考慮。一般的運動者或剛開始建身的人士吃乳清蛋白已可,因為其每份熱量大約都在 200 卡路里和 25 克的蛋白質內 ,健身後飲用可以加快修補肌肉損傷,並加快合成肌肉。而分離乳清蛋白和水解乳清蛋白的吸收率更好,是優質的蛋白質選擇,很適合患有乳糖不耐症的人士、健身人士或只想純粹補充蛋白質的人士攝取。

2.在香港哪裡買最好?

不論在網上、超級市場、健身房或是健康食品公司,大家都可以購買到不同牌子的蛋白粉。其實不同品牌也各有好處,在什麼地方購買也不是最重要,最重要的還是選擇一些較有品質保證的品牌。

 

蛋白粉的功效/作用

  • 減肥

飲食中透過增加蛋白質的攝取,可以有助於預防減肥時的肌肉流失。高蛋白食物比起一般碳水化合物食物消化的工序較多,所以能延長飽腹感,能幫助餐後血糖穩定可以降低想吃宵夜或零食的慾望。

  • 增肌

的確蛋白質是是組成肌肉一個很重要的原材料。可是,你沒在做肌力訓練,喝乳清蛋白也不會長肌肉!所以如果想有增肌效果的話,大家就要進行肌力訓練,才會達到理想效果。

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蛋白粉與高蛋白質食物的分別

其實以蛋白質的成份來說,兩者差別並不大。因為每份肉類和蛋白粉的蛋白質含量都是大概 20 至 30 克的蛋白質左右。

差別就在於真正的食物當中維生素和礦物質不同。蛋白粉始終是一個加工食品,當中加入的微量營養素有限,所以要比較的話,一定是真正的食物營養較為全面。

不過蛋白粉比其他蛋白質食品優勝的地方,就是容易被人體吸收。體型比較瘦弱的人,往往是因為身體吸收或者消化能力比較差,以至吃下去的食物未及吸收,就已經排出,所以會有「食極唔長肉」的錯覺。正因為蛋白粉容易被人體吸收,即使消化能力較差的朋友也相對容易吸收,以提供身體足夠的蛋白質。

蛋白粉怎麼吃?何時食最好?

如果發現當天蛋白質攝取不足夠的時候,就可以隨時補充。因為一天整體的攝取量比什麼時候吃來得重要。不過想要事半功倍的話,就可以在運動前和後適量地補充碳水化合物和蛋白質。

運動前 1 至 2 小時,或運動後的 30 分鐘內,攝取乳清蛋白也可以。因為運動時會使肌肉蛋白分解,如果運動前補充了足夠的蛋白質和碳水化合物,可以為運動提供能量,讓表現更佳,更有成效;而運動後補充則能促進肌肉合成。

食得多蛋白粉的副作用/壞處

目前所有文獻都是來自於臨床案例報告,尚未有大規模的研究證明食用蛋白粉與暗瘡的關係。不過很多醫生和專家指出,牛奶和乳製品之所以導致暗瘡的形成,是因為它會促進胰島素分泌和激素的產生,例如 IGF-1。所以如果你是飲用乳清蛋白就會生暗瘡的體質,可能就只能從日常食物中攝取蛋白質,或是嘗試改用植物性的蛋白來源來補充。

常見問題
只有健身的人可以食用?

不是。只要日常蛋白質攝取不足的人士也能夠食用。

必須要配合運動才可以發揮功效?

要視乎攝取蛋白粉想要達到什麼目的。如果只是日常沒有辦法攝取足夠的蛋白質或只是想達到均衡的飲食,就不一定要配合運動。可是,如果想達到增肌的效果,就一定要配合運動。

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