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【南瓜】營養價值高 食用有哪些好處?(附食譜推介)

南瓜有何營養價值?對身體有何好處?即睇南瓜的常見食譜及食用禁忌。
日期 2023-10-28
更新 2023-10-31
目錄
南瓜簡介南瓜的卡路里及營養價值食用南瓜的 6 大好處南瓜的食用禁忌常見問題
南瓜

本文由人工智能(AI Writer)協助撰寫,經Bowtie醫療編輯檢閱及核實資料,內容亦經過註冊營養師審核。

南瓜簡介

南瓜屬於葫蘆科(Cucurbitaceae)的植物。葫蘆科是一大類植物科,包括許多蔬菜和水果,如南瓜、翠玉瓜、黃瓜、苦瓜和甜瓜等。這些植物通常具有藤本或灌木的生長形態。

南瓜有許多品種,每個品種都有不同的外觀和用途。以下是一些常見的南瓜品種及其產地:

  1. 巨大南瓜(Atlantic Giant):這是一種巨大的南瓜品種,常用於比賽或裝飾。產地主要是北美洲。
  2. 甜南瓜(Sweet Pumpkin):這是一種甜味較濃的南瓜品種,通常用於製作南瓜派和甜點。
  3. 南瓜(Jack-o’-lantern Pumpkin):這是一種用於萬聖節雕刻的南瓜品種,具有典型的橙色外觀和中空的內部。產地主要是北美洲。
  4. 小南瓜(Miniature Pumpkin):這是一種小型的南瓜品種,通常用於裝飾或製作小型的南瓜派。
  5. 假日南瓜(Pie Pumpkin):這是一種用於製作南瓜派的南瓜品種,具有濃鬱的南瓜味道和細膩的紋理。

南瓜的產地廣泛,主要在北美洲、歐洲、亞洲和澳洲等地種植。特定南瓜品種和產地的選擇也取決於不同地區的氣候條件和種植需求。

南瓜具有碳水化合物、膳食纖維、維他命A、C、E、K及抗氧化物質等營養。

南瓜的卡路里及營養價值

熱量20千卡
碳水化合物4.9克
1.36克
蛋白質0.7克
脂肪0.1克
飽和脂肪0.03克
膳食纖維0.5克

食用南瓜的 6 大好處

食用南瓜有許多好處,以下是其中6個主要好處:

1.營養豐富:南瓜富含多種營養物質,包括維生素、礦物質和膳食纖維。它是一種低卡路里食物,但提供了重要的營養,有助於維持身體的健康和功能。

2.改善消化系統:南瓜富含膳食纖維,有助於促進消化系統的健康。膳食纖維可以增加排便的頻率,預防便秘,並促進腸道健康。

3.提升免疫力:南瓜富含維他命A、維生素C和其他抗氧化物質,有助於增強免疫系統的功能。它們可以幫助抵抗疾病和感染,促進身體的抵抗力。

4.保護視力:南瓜富含維生素A和其他類胡蘿蔔素,對於視力保護至關重要。這些化合物有助於維持眼睛健康,減少眼睛相關疾病的風險,如夜盲症和老年黃斑部病變。

5.促進心臟健康:南瓜富含鉀和其他礦物質,對心臟健康有益。適量的鉀攝取可以幫助調節血壓,降低心臟病風險。

6.具抗氧化作用:南瓜含有豐富的抗氧化物質,如β-胡蘿蔔素和維生素E,可以中和自由基,減少氧化壓力對細胞的損傷,有助於保護身體免受慢性疾病的影響。

烤南瓜籽

食材

  • 南瓜籽
  • 橄欖油

做法

  1. 將南瓜籽洗淨並去除纖維。
  2. 將南瓜籽放在烤盤上,撒上橄欖油和鹽,攪拌均勻。
  3. 在預熱至350°F(175°C)的焗爐中烘烤10-15分鐘,直到金黃色和脆脆的。
南瓜香蕉麵包

食材

  • 南瓜泥
  • 香蕉
  • 麥片
  • 小麥麵粉
  • 蜂蜜
  • 泡打粉
  • 香料(肉桂、薑等)

做法

  1. 將南瓜泥、香蕉、雞蛋、麥片、小麥麵粉、蜂蜜、泡打粉和香料混合在一起,攪拌均勻。
  2. 將混合物倒入烤盤中,烤箱預熱至350°F(175°C),烤約45分鐘,或直到牙籤插入麵包中心,拔出時乾淨。
南瓜紅咖哩

食材

  • 南瓜
  • 洋蔥
  • 大蒜
  • 紅咖哩醬
  • 低脂牛奶
  • 椰奶
  • 雞湯
  • 青豆
  • 檸檬汁

做法

  1. 將南瓜切塊,洋蔥、薑和大蒜切碎。
  2. 在鍋中加熱橄欖油,加入洋蔥、薑和大蒜炒煮數分鐘。
  3. 加入紅咖哩醬,繼續翻炒一分鐘。
  4. 加入南瓜、低脂牛奶椰奶和雞湯,煮沸後轉小火燉煮約20分鐘,直到南瓜變軟。
  5. 最後加入青豆和檸檬汁,用鹽和胡椒調味。
南瓜餃子

食材

  • 南瓜泥
  • 餃子皮
  • 肉餡(可選牛或豬肉)
  • 青菜(如菠菜)
  • 切碎香蔥
  • 切碎
  • 醬油
  • 香油

做法

  1. 將南瓜泥、肉餡(如果使用)、青菜、香蔥和薑混合在一起。
  2. 將餡料放在餃子皮上,用水濕潤邊緣,將餃子皮對折,用手指捏緊邊緣封口。
  3. 在蒸籠中蒸煮10-12分鐘,或直到餃子熟透。
  4. 用醬油和香油調味,可以沾食。

 

南瓜湯

材料

  • 南瓜去皮切塊
  • 洋蔥
  • 切碎胡蘿蔔
  • 蔬菜高湯或雞湯
  • 低脂牛奶
  • 橄欖油
  • 鹽和胡椒粉

做法

  1. 在一個大鍋中,加熱適量的橄欖油。將洋蔥和胡蘿蔔放入鍋中,用中火炒煮5分鐘,直到蔬菜變軟。
  2. 加入切好的南瓜塊和蔬菜高湯(或雞湯)到鍋中。將湯煮沸後,轉小火煮30分鐘,直到南瓜變得非常柔軟。
  3. 關火後,使用攪拌機或攪拌棒將湯攪打成光滑的濃稠狀。如果您喜歡更細膩的質感,可以過濾掉湯中的纖維。
  4. 將攪打好的南瓜湯倒回鍋中,加入牛奶或植物奶(可選)。繼續加熱湯,直到溫熱但不沸騰。
  5. 依照口味加入適量的鹽和胡椒粉,調整湯的味道。
  6. 將南瓜湯倒入碗中,可以在上面撒上一些烤南瓜子或香料作為裝飾。
  7. 南瓜湯可以熱食,也可以冷藏後作為冷湯享用。

南瓜的食用禁忌

南瓜是一種營養豐富的食材,但對於某些人群來說,可能存在一些食用上的禁忌或不宜之處︰

  1. 血糖控制困難的糖尿病患者:南瓜含有一定的碳水化合物,可能會對血糖水平產生影響。糖尿病患者在食用南瓜時應注意控制食用量,並與醫生或營養師諮詢,以便更好地管理血糖水平。
  2. 消化系統敏感或有胃腸道問題的人:南瓜富含纖維,對於某些人來說,可能會引起胃腸不適或加重消化問題。如果您有胃腸道敏感或消化系統問題(如胃酸逆流、潰瘍等),建議適量食用或避免食用南瓜。
  3. 某些過敏體質的人:南瓜可能引起過敏反應,尤其是對於那些對南瓜或其他類似食物過敏的人。如果您對南瓜或相關成分過敏,應避免食用南瓜或使用南瓜製品。
  4. 口腔潰瘍患者:南瓜含有一定的酸性物質,可能會刺激口腔潰瘍並加重疼痛。口腔潰瘍患者在南瓜食用時應謹慎,如果感覺不適或加重症狀,應停止食用。
  5. 抗凝血藥物使用者:南瓜富含維生素K,而維生素K可能會影響抗凝血藥物的效果。如果您正在服用抗凝血藥物,建議在食用南瓜或調整南瓜食用量之前,諮詢醫生或藥劑師以確定是否需要調整藥物劑量。

常見問題

南瓜可以代替白飯或麵條作為主食嗎?

南瓜可以作為一種替代主食食用,取代白飯或麵條。南瓜是一種低熱量、高纖維的食物,含有豐富的維生素和礦物質,尤其是維生素A、維生素C和鉀。它還含有一些碳水化合物,但相對於米飯或麵條來說,南瓜的碳水化合物含量較低。

南瓜買回家後如何保存?能存放多久?

南瓜在保存上有一些注意事項,以下是一些建議供您參考:

  1. 清潔和乾燥:在存放南瓜之前,請用乾淨的布擦拭表面,確保表面乾燥,這有助於防止潮濕和腐爛。
  2. 選擇適當的存放位置:將南瓜存放在陰涼、乾燥、通風良好的地方,例如儲藏室或冷藏庫。避免將南瓜暴露在陽光直射下,以免過熱和加速腐爛。
  3. 不要堆疊:避免將多個南瓜堆疊在一起,以免壓損或損壞南瓜皮,這可能導致腐爛。
  4. 單獨保持:如果可能,將南瓜單獨放置,以防止腐爛的南瓜影響其他南瓜的保存。
  5. 定期檢查:定期檢查存放的南瓜,如果有任何腐爛或損壞的跡象,應立即去除,以防止蔓延。

一般而言,完整且新鮮的南瓜可以保存數個月,有時甚至可以保存半年以上。切開的南瓜應該在雪櫃中保存,並在數天內使用。

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