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營養貼士 【代糖】可以取代「真糖」幫助減肥？阿斯巴甜可致癌？
最近國際癌症研究機構將阿斯巴甜列為IIB級致癌物而引起廣泛關注。到底吃代糖真的會引致癌症嗎？安全食用份量是多少？代糖是什麼？常見用途又是什麼？服用代糖有什麼壞處？這次就由營養學家greenutss為大家解答一下吧！
代糖是什麼？
代糖，又譯為甜味劑，是用來替代砂糖的甜味物質。它們通常會比砂糖甜得多，而且熱量低或者無熱量。因此，代糖常常被用於各種低糖或無糖的食品和飲料中。
代糖的歷史可以追溯到19世紀，當時科學家發現了一種叫做「糖精」的化學物質，它的甜度是砂糖的數百倍1。代糖的工作原理主要是模擬砂糖在我們口腔的感覺，讓我們的味蕾認為我們正在吃糖。代糖的最主要用途是作為食品和飲料的甜味劑，特別是在低糖或無糖的產品。
人工代糖例子
糖精（saccharin）
常見用於：能量飲品、低糖或無糖食品、醬料
糖精是一種常見的人工甜味劑，被廣泛使用於食品和飲料工業中。它是一種高強度甜味劑，相對於砂糖，糖精甜度可達到300到500倍以上，但在高劑量下具有苦味或金屬味。
糖精的化學結構是苯磺酰脲，它是一種有機化合物。糖精具有甜味，但卻沒有熱量，因此被用於開發低熱量或無熱量的食品和飲料產品。它的甜味特點在於迅速出現，且味道相對持久。糖精不會被分解代謝，可以直接由尿液排出體外。
阿斯巴甜（Aspartame）
常見用於 ：Zero可口可樂、香口膠、啫喱
阿斯巴甜也是一種廣泛使用的低熱量替代甜味劑。阿斯巴甜的甜味程度大約是砂糖的200倍，但卡路里含量非常低，所以它通常被用作食品和飲料的甜味劑，特別是那些標榜低熱量或無糖的產品。
阿斯巴甜由兩種氨基酸（天冬氨酸和苯丙氨酸）的合成產物組成。它在消化過程中被分解成這兩種氨基酸，然後被人體吸收和代謝。因此，阿斯巴甜不會在體內累積或產生能量。
雖然阿斯巴甜是美國食品藥品監督管理局（FDA）和其他監管機構批准使用的安全食品添加劑，但它對某些人可能存在過敏反應或不良反應。一些人報告稱它可能引起頭痛、眩暈、胸悶、惡心等不適症狀。然而，根據當前科學研究，阿斯巴甜在正常使用量下是相對安全的，但對於某些人群（如苯丙酮尿症患者）可能需要避免使用。
醋磺內酯鉀（Acesulfame Potassium/ACE-K）
常見用於：烘焙食品、香口膠
乙酰磺酸鉀的甜度大約是砂糖的200倍，熱量非常低，幾乎可以忽略不計。
乙酰磺酸鉀被廣泛應用於食品和飲料工業中，特別是在無糖或低糖產品中，以提供甜味而不增加額外的卡路里。它具有良好的熱穩定性，適合用於烘焙和加熱的食品。乙酰磺酸鉀還可以與其他甜味劑（如阿斯巴甜）結合使用，以增強甜味效果。
這些代糖的甜度都遠遠超過砂糖，而且熱量非常低或者無熱量。
天然代糖例子
羅漢果糖（Monk Fruit）
常見用於： 低糖或無糖食品、醬料、烘焙和加熱的食品
羅漢果糖是從羅漢果（又稱為羅漢瓜或羅漢柚）中提取出來的，在傳統中藥的配方中，很常拿來做涼茶，能夠清熱潤肺，化痰止咳。羅漢果糖具有非常高的甜度，大約是砂糖的150到200倍，但幾乎沒有熱量，對血糖影響也非常小。相比其他天然甜味劑，羅漢果糖有一些特殊的特點: 它在提供甜味的同時，往往不會帶來苦味或其他不良口感。而且，羅漢果糖通常不會在高溫下分解，因此適用於烘焙和加熱的食品！
甜菊糖（Stevia）
常見用於：糖果、香口膠和薄荷糖、巧克力 、花生和堅果醬、牙膏、牙線、漱口水等
木糖醇是從覆盆子、玉米等植物中提取出來的。木糖醇具有與糖相似的甜味，但卡路里含量較低。它的甜度大約是砂糖的一半，但提供的能量只有糖的約2/3。由於其較低的卡路里含量，木糖醇被廣泛應用於無糖或低糖產品，以替代糖分。特別的是，因為吃用時會產生清涼的口感，所以木糖醇比起其他代糖鄧常見於潔齒產品上！
需要注意的是，木糖醇在大量攝入時可能會引起胃腸道反應，如腹脹、腹瀉和胃部不適。因此，建議適度使用木糖醇，並根據個人體驗和耐受性來確定最適合的攝入量。
無糖或低糖產品，例如飲品、糖果、乳酪、雪糕、烘焙食品等
甜菊糖也被稱為甜菊葉提取物或甜葉菊提取物，是一種天然甜味劑。它是從甜菊葉中提取出來的，甜菊是一種草本植物，原產於南美洲。甜菊糖的甜度非常高，大約是砂糖的200到400倍，但卡路里含量極低，對血糖影響也較小，所以令甜菊糖成為一種很受歡迎的甜味劑，特別是對於那些追求低熱量或零糖分食品的人群。
木糖醇（Xylitol）
常見用於：糖果、香口膠和薄荷糖、巧克力 、花生和堅果醬、牙膏、牙線、漱口水等
木糖醇是從覆盆子、玉米等植物中提取出來的。木糖醇具有與糖相似的甜味，但卡路里含量較低。它的甜度大約是砂糖的一半，但提供的能量只有糖的約2/3。由於其較低的卡路里含量，木糖醇被廣泛應用於無糖或低糖產品，以替代糖分。特別的是，因為吃用時會產生清涼的口感，所以木糖醇比起其他代糖鄧常見於潔齒產品上！
需要注意的是，木糖醇在大量攝入時可能會引起胃腸道反應，如腹脹、腹瀉和胃部不適。因此，建議適度使用木糖醇，並根據個人體驗和耐受性來確定最適合的攝入量。
赤藻糖醇（Erythritoll）
常見用於：朱古力、焙烤製品、糖果或飲品等
赤藻糖醇或稱赤蘚醇、赤蘚糖醇，是一種存在於葡萄、梨子等果實或醬油、味噌、清酒等發酵食品中的天然糖醇。具有砂糖60-80%的甜度，熱量極低。赤藻糖醇會抑制容易引起蛀牙的轉糖鏈球菌（Streptococcus mutans）生長，不易生成牙菌斑，不過受限於成本，目前應用的產品較少。
主流代糖相對於砂糖的甜度
| 代糖 | 甜度（相對於砂糖） |
| 糖精 | 300-400倍 |
| 阿斯巴甜 | 200倍 |
| 醋磺內酯鉀 | 200倍 |
| 甜菊糖 | 300倍 |
| 羅漢果糖 | 150到200倍 |
| 木糖醇 | 0.8-1.0倍 |
| 赤藻糖醇 | 0.5-0.8倍 |
人工代糖與天然代糖分別何在？哪樣較好？
人工代糖主要是通過化學合成的方式製造出來的，而天然代糖則是從自然界的物質中提取出來的。至於哪一種代糖更好，則需要根據個人的健康狀況和飲食需求來決定。一般來說，天然代糖相比於人工代糖，被認為更安全，但是天然代糖的甜度可能會比人工代糖低一些。
服有代糖有助減肥嗎？
原則上來說，用人工代糖代替甜點或者高熱量的食物是應該可以有效避免體重增加的。根據2010年的歐洲營養期刊的報告指出2，在飲品中添加代糖以取代含高糖分的飲品，可以減少整體熱量的攝取，令BMI因此而下降。
但是另一方面，有一份在2008年發表的報告研究指出3，飲用加入了人工甜味劑的飲品有可能會提高我們的肥胖機率。而另外有一篇來自於美國國家生物技術資訊中心的研究指出4，人工甜味劑和體重增加有正向的關聯，但是對於會否增加或者減少患上心血管疾病、糖尿病、代謝性問題等疾病的機會率則還沒有明確的研究報告可以證實。
糖尿病患者應長期服用代糖？
對於糖尿病患者來說，代糖可以幫助他們控制血糖。然而，並非所有的代糖都適合糖尿病患者，例如，某些代糖（如木糖醇和赤藻糖醇）會在人體中被轉化為葡萄糖，可能會導致血糖升高。因此，糖尿病患者在使用代糖時，應該先諮詢醫生的意見！
服用代糖有什麼壞處？
雖然代糖的熱量低或者無熱量，但是它們也可能會有一些不良影響。
在2014年，科學期刊《自然》（Nature）發佈了一篇對於代糖的研究，這個研究將研究對象分為老鼠和人體兩個部份5：
代糖在老鼠身上的影響
研究人員將實驗老鼠分為三組
- 第一組食用：阿斯巴甜代糖、三氯蔗糖和糖精)
- 第二組食用：真正的糖分(葡萄糖和蔗糖)
- 第三組食用：平常的清水
結果發現
- 代糖組的老鼠血糖水平最高，也引起了葡萄糖耐性障礙(impaired glucose tolerance IGT)的情況，也就是糖尿病前期，代表現在雖然還未罹患糖尿病，但很有可能發展成第2型糖尿病。
- 第一組代糖組和第二組真糖組老鼠的腸道微生物有明顯不同的分佈。研究人員採用糞便移植技術，將兩組老鼠的糞便分別移植到無菌老鼠的腸道中，結果發現，被植入第一組代糖組糞便的老鼠血糖水平升高了。
代糖在人體的影響
- 研究人員利用問卷調查，訪問了381位沒有糖尿病人士的飲食習慣：食用代糖頻率越高，會越容易造成肥胖問題，空腹血糖、肝酵素指標等等的代謝綜合症數據也較高。
- 研究員找了7位不常食用代糖的人士，讓他們進食高代糖食物，份量達美國食品藥品監督管理局（FDA）建議的上限。僅僅4天之後，7人中當中竟有4人血糖水平升高，腸道微生物的分佈也發生變化，和老鼠的實驗結果一致。
所以研究推測，進食太多代糖會改變我們腸道微生物菌群的比例和影響腸道內的環境，令我們更容易吸收糖分，並產生導致胰島素阻抗性的代謝物質。
長期服用代糖（如阿斯巴甜）會致癌？
最近國際癌症研究機構將阿斯巴甜列為IIB級致癌物而引起廣泛關注！但要注意是，這樣並不代表攝取加了代糖的飲料就會致癌。到目前為止，還沒有明確的證據表明阿斯巴甜對人體健康有害。根據歐盟的建議，阿斯巴甜的每日容許攝取量（ADI）為每公斤體重40毫克，這相當於一個60公斤的人每天喝12至36罐零卡可樂的劑量範圍。在這個範圍內，即使每天攝取也不會對健康產生影響。
資料來源
- 1 A brief and bizarre history of artificial sweeteners. Saveur
- 2European Journal of Nutrition
- 3Fueling the obesity epidemic? artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity
- 4Nonnutritive sweeteners in weight management and chronic disease: A Review. Obesity
- 5Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature
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