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【奇亞籽】不是人人適合進食?正確進食方法分享!

奇亞籽(Chia seeds)近年大受歡迎,因奇亞籽營養豐富且能果腹,並視為控制體重之選。不過,即使奇亞籽是健康食物,都不代表適合所有人食用。這篇文章將為你解構奇亞籽好處、副作用及正確進食方法等。
作者 Bowtie 團隊
日期 2022-10-17
更新 2024-04-30
目錄
甚麼是奇亞籽?奇亞籽營養價值奇亞籽有甚麼好處?奇亞籽有副作用嗎?奇亞籽食譜建議奇亞籽和亞麻籽的分別奇亞籽常見問題

本文由人工智能(AI Writer)協助撰寫,經Bowtie醫療編輯檢閱及核實資料,內容亦經過註冊營養師審核。

甚麼是奇亞籽?

奇亞籽是芡歐鼠尾草的植物種子,專家相信奇亞籽的原產地為中美洲。翻查歷史紀錄,早在古老文明時代,墨西哥中部的阿茲特克人與瑪雅人認為奇亞籽營養豐富,並用於飲食、藥用、宗教儀式和化妝品上。

時至今日,奇亞籽營養價值得到科學支持,奇亞籽被證實含有豐富纖維、膳食蛋白質、omega-3 脂肪酸,並有人體無法製造的所有九種必需氨基酸。

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奇亞籽營養價值

專家指每28克(即約兩湯匙份量)奇亞籽約含有:

卡路里138卡
蛋白質4.7克
脂肪8.7克
亞麻酸5克
碳水化合物11.9克
相等於每日攝取量約14%
相等於每日攝取量約12%
相等於每日攝取量約23%
相等於每日攝取量約20%
維生素B10.1毫克 相等於每日攝取量約15%
維生素B32.13毫克 相等於每日攝取量約16%

資料來源︰台灣食品營養成分資料庫

奇亞籽有甚麼好處?

增加飽腹感

由於奇亞籽富含蛋白質及膳食纖維,適量食用奇亞籽能讓你可以幫助減少食慾及增加飽腹感。不過,奇亞籽的熱量和脂肪也相對較高。如果吃得太多,你可能會超過你的卡路里每日攝取量。

促進腸道健康

同時,亦因為奇亞籽的纖維含量高,配合補充適當的水分,能幫助腸胃蠕動,幫助排便。另外,奇亞籽當中的水溶性纖維有助減慢糖分及脂肪吸收。

維持心血管健康

奇亞籽豐含α-亞麻酸 (ALA),是植物奧米加三脂肪酸的一種,有助穩定血壓,α-亞麻酸亦有可能增加好膽固醇,降低體內的三酸甘油脂,從而減低患心臟病的機會。

促進骨骼健康

另外,奇亞籽富含多種對骨骼健康很重要的營養素,包括鈣、磷、鎂。許多研究表明,獲得足夠的以上營養素,對於保持良好的骨質密度尤其重要。

有助健身運動表現

奇亞籽對於植物性飲食運動者來說,是補充蛋白質的優質來源之一。除此之外,奇亞籽中的豐富omega-3 脂肪酸也可以增強運動表現。

奇亞籽有副作用嗎?

建議每日可進食共30克奇亞籽,不宜過量。首次食用時,應留意身體的反應,建議可先從一至兩湯匙,分兩至三次食用,以免導致腹痛、脹氣和腹脹等消化不良症狀。同時必須確保攝取足夠的水分,建議每日最少飲用8杯水 (一杯約250毫升)。

另外,有吞嚥困難的人,建議應避免食用奇亞籽。若有腸胃問題,例如︰敏感腸胃或消化不良人士,最好等待奇亞籽脹至最大才食用,至少浸泡15分鐘。

奇亞籽食譜建議

奇亞籽布丁

材料: ¼ 杯奇亞籽、1杯牛奶(植物奶、杏仁奶、果汁亦可)

步驟:
1.將 ¼ 杯奇亞籽與一杯液體混合,例如牛奶或者果汁。

2.冷藏至少15分鐘。

3.如果需要,可以添加堅果、切碎的新鮮水果或肉桂。

奇亞籽正確進食方法:不要吃乾的奇亞籽

美國胃腸病學會於2014年年度科學會議上發表報告,指有一名患者吃了乾奇亞籽,然後喝了一杯水,奇亞籽在食道中膨脹並導致阻塞。由於奇亞籽吸收液體後會迅速膨脹,因此建議不要吃乾的奇亞籽;反而應把奇亞籽浸泡在液體中,或與燕麥片或酸奶等一起食用,至少浸泡5-10分鐘。

奇亞籽和亞麻籽的分別

相比之下,亞麻籽比奇亞籽更扁平、略大。亞麻籽通常呈棕色或金色,可以整粒或磨碎購買,被認為起源於中東。奇亞籽味道很淡;而亞麻籽的味道略帶堅果味。

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奇亞籽常見問題

黑色和白色奇亞籽有分別嗎?

奇亞籽有黑、白兩種,但只有顏色分別,營養價值是一樣的。

奇亞籽會致癌嗎?

奇亞籽中含有的α-亞麻酸,經一項涉及28萬人的臨床實驗顯示,有可能會增加罹患前列腺癌風險。

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