營養貼士
營養貼士 亞麻籽是甚麼？和奇亞籽有甚麼分別？
亞麻籽常被稱為其中一種超級食物，對身體有很多好處，特別是腸道、心血管疾病、糖尿病、關節炎、癌症等等，更對女性非常有益處。但是，如果食用份量及方法不正確，可能對身體有害。所以，Bowtie 邀請了營養師分享亞麻籽的功效、副作用、食法等資訊，有興趣就不要錯過了。
亞麻籽是甚麼？
亞麻籽（Flaxseeds又稱為Linseeds) 是亞麻植物的種子，在全球不同地方都能找到他們。亞麻植物生產藍色的花以及果實，果實內就是亞麻籽，顏色有黃色到紅棕色。亞麻籽屬於種籽類。
亞麻籽的營養價值
一湯匙(15克)的亞麻籽含有熱量80kcal，碳水化合物4克，蛋白質2.7克，脂肪6.3克 。而且，亞麻籽內膳食纖維含量相當高，一湯匙含有2.81克。
亞麻籽更含有鈣、鉀、鎂及維生素B群等礦物質及維生素。另外，亞麻籽含有木醇素(Lignans)，含量更是食物當中最高。建議成人食用份量為一日不多於1湯匙，而幼童份量是¼ – ½ 茶匙。
亞麻籽中的脂肪以多元不飽和脂肪酸為主，其中以奧米加-3脂肪酸的α-亞麻油酸含量最多，約3克，可滿足一個成年人每日所需的奧米加-3脂肪酸。
亞麻籽的功效
促進腸胃健康
亞麻籽含有兩種膳食纖維，包括︰水溶性及非水溶性纖維，非水溶性纖維能增加大便的體積，吸收腸道內水份，加速食物通過腸道，舒緩便秘。而水溶性纖維能形成帶黏性膠狀，可緩解便秘。這兩種膳食纖維更能助大腸製造的一個適合好菌生長的環境，有效改善消化系統。
預防癌症
降膽固醇
亞麻籽內水溶性纖維能阻擋脂肪在腸道內吸收， 更與膽汁在小腸內結合，有效地降低血液中的膽固醇指數。膽汁就是由血液中的膽固醇而成的，幫助脂肪消化及吸收。
亞麻籽富含植物固醇，植物固醇可有效阻隔腸道吸收膽固醇
預防心臟病
水溶性纖維能降低血液中壞膽固醇，從而減少血管阻塞的機會。另外，研究指出大量的α-亞麻油酸能有效降低14%患上心臟病的風險。
控制體重
亞麻籽中的水溶性纖維可減慢消化，有效增加飽腹感，降低食慾，從而幫助控制體重。
降血壓
豐富的α-亞麻油酸及木醇質有抗氧化的效果，能降低血管硬化的機會，擴張血管，有效將血壓下降。
控制血糖
膳食纖維能有效地減慢消化，從而延慢糖份被吸收的速度，令降低血糖上升的速度。
改善女性更年期的病徵
亞麻籽所含有的木醇質是天然的植物雌激素，研究指出木醇質能調節雌激素代謝及活性，木醇質具有抗雌激素特性，可有效地降低及減少潮熱的生理症狀和次數(Parikh et al, 2019)。
減低關節炎
豐富的α-亞麻油酸有抗發炎的功效，能減少炎症。
亞麻籽有副作用嗎？
因亞麻籽含有豐富的纖維，食用過量可能會引起胃漲、腹瀉、脹氣、痙攣和腹脹。
除此之外，如果食用後並沒有補充足夠水份，有可能引至便秘，甚至腸梗阻。另外，亞麻籽具有抗凝血效果，所以大型手術前後、服用薄血丸、患有腸梗阻、腸道發炎、食道狹窄者應避免進食，而孕婦、正餵哺母乳女士亦不宜攝取。
亞麻籽雖然是健康食品，但熱量不算低，所以要注意進食份量，過量有可能會增加增重的機會。
亞麻籽油是甚麼？
營養價值
一湯匙亞麻籽油的營養價值如下：
| 能量 (千卡) | 120 |
| 脂肪 (克) | 13.6 |
| 1.3 |
| 9 |
| 2.7 |
| 碳水化合物 (克) | 0 |
| 0 |
| 0 |
| 蛋白質 (克) | 0 |
功效
亞麻籽油內的奧米加-3，是皮膚癒合的主要材料，有降發炎的功效，又能滋養乾燥皮膚，阻止皮膚持續斷裂，尤其對患有濕疹的人士特別有用。除此之外，奧米加-3更能降低患心血管疾病的機會。
副作用
- 正在服用薄血丸的人士應要避免進食。
- 減重人士也要注意攝取份量，因亞麻籽油的熱量含量高。
亞麻籽油是從亞麻植物的乾燥成熟種子提煉出來的。亞麻籽油的主要成分是油脂，含有豐富的奧米加-3脂肪酸，是素食者或一些不喜歡進食深海魚的人的恩物。
亞麻籽食法
亞麻籽擁有3種不同的形態︰
原粒亞麻籽
- 可加入早餐穀物、麥皮、麵包、乳酪、飲品和甜品內 (如︰餅乾、蛋糕等)，亦放進茶包內沖茶。
- 如選擇原粒亞麻籽食用，身體會原粒排出，不能吸收亞麻籽內的營養素。
亞麻籽粉
- 與原粒亞麻籽一樣，可以加入早餐穀物、麥皮、乳酪、麵包、飲品及甜品內 (如餅乾、蛋糕等)。
- 亞麻籽粉比較容易氧化，需要放在雪櫃內儲存。
亞麻籽油
- 因煙點較為低，不建議用來煮食，可放入沙律、拌麵等。
- 與亞麻籽粉一樣，較容易氧化，所以需放在雪櫃內儲存。
亞麻籽和奇亞籽的分別
兩種超級食物其中一個分別是其營養成分︰
亞麻籽的脂肪含量比奇亞籽高，較低碳水化合物含量，所以能量較高，而奇亞籽的纖維含量較高，鈣含量亦比較高。
| 一湯匙亞麻籽 | 一湯匙奇亞籽 | |
| 能量 (千卡) | 80 | 74 |
| 蛋白質 (克) | 2.7 | 2.3 |
| 碳水化合物 (克) | 4.3 | 6.6 |
| 4.1 | 5.7 |
| 0.23 | NA |
| 脂肪 (克) | 6.3 | 4.6 |
| 0.6 | 0.5 |
| 0 | 0 |
| 鈣 (毫克) | 38 | 95 |
| 銅 (毫克) | 0.2 | 0.03 |
| 鐵 (毫克) | 0.9 | 0 |
| 鎂 (毫克) | 59 | 0 |
| 磷 (毫克) | 96 | 142 |
| 鉀 (毫克) | 122 | 24 |
| 鈉 (毫克) | 4.5 | 2.9 |
| 鋅 (毫克) | 0.7 | 0.5 |
整體來說，奇亞籽的鈣、磷含量比亞麻籽較高，所以能促進骨骼健康，其餘的功效與亞麻籽分別不大，同樣對改善血脂、血壓、血糖、發炎、癌症、腸道健康及減重都有幫助。
亞麻籽常見問題
亞麻籽可否生吃？
未成熟的亞麻籽，就不能吃，因為生的亞麻籽含有有毒的成分。生的亞麻籽被收成後，曬乾打出種子再篩走雜質，需要在食用前，浸幾小時至一整夜或磨成粉。
低血壓/血糖人士可進食亞麻籽？
亞麻籽能控制血糖過高，低血糖人士食用過多亞麻籽會令血糖下降過快，導致頭暈、四肢乏力等。同一原理，亞麻籽能有效降低血壓，低血壓/服用血壓藥物人士食用亞麻籽會令血壓不穩，食用前應詢問醫生意見。
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