健康生活

【牛油果】營養師拆解 5 大功效及陷阱(附食譜)

近年來隨着流行低碳水化合物和生酮飲食的飲食方法,被譽為「超級食物」的牛油果變得非常受歡迎!牛油果擁有綿密的質感,加上獨特的味道和健康益處,我們在不同的餐廳也非常容易找到加入了牛油果的菜式。到底牛油果有什麼好處?應該怎樣食用最好?有沒有需要注意的地方?現在就由營養社交平台 greenutss 和大家一起看看為什麼牛油果對我們有益吧!
作者 greenutss
日期 2021-11-09
更新 2022-03-15
目錄
牛油果有何營養價值?卡路里幾高?牛油果5大好處及功效 牛油果禁忌︰吃太多有副作用?食牛油果可以減肥嗎?營養師推介牛油果食譜

牛油果有何營養價值?卡路里幾高?

牛油果是一種非常特別的水果,大多數水果基本上都是由碳水化合物組成,但牛油果卻含有非常豐富的健康脂肪來源。

以下是100 克牛油果的營養成分:

營養成分含量
卡路里160kcal
蛋白質2 克
脂肪15克
碳水化合物9 克(其中 7 克是纖維)
維生素 K26% 每日攝入量 (DV) 
葉酸20% 的 DV
維生素 C17% 的 DV
14%的 DV
維生素 B514% 的 DV
維生素 B613% 的 DV
維生素E10% 的 DV

牛油果還含有少量的鎂、錳、銅、鐵、鋅、磷和維生素 A、B1(硫胺素)、B2(核黃素)和 B3(菸酸)。牛油果不含任何膽固醇或鈉,飽和脂肪含量也很低。 

牛油果5大好處及功效

1. 支持心臟健康

牛油果脂肪含量高,其中 60% 是單不飽和脂肪,研究表明單不飽和脂肪有助於預防心臟病,有助降低血壓[1]。 牛油果也是鉀、葉酸和纖維的極好來源,所有這些都有益於心臟和心血管系統。

2. 有助降低膽固醇和三酸甘油酯水平

心臟病是世界上最常見的死因之一[2]。眾所周知,膽固醇、三酸甘油酯、炎症因子、血壓水平和其他各種指標與增加心臟病的風險有關。這些研究表明,牛油果可以[3、4]:

  • 顯著降低總膽固醇水平
  • 降低血液甘油三酯高達 20%
  • 將低密度脂蛋白膽固醇降低多達 22%
  • 將高密度脂蛋白(有益的)膽固醇增加多達 11%
  • 其中一項研究發現,在低脂素食中加入牛油果,可顯著改善膽固醇水平

3. 或有助預防癌症

少量的證據顯示牛油果可能有助於癌症的治療和預防,可能有助於減少化療對人類淋巴細胞的副作用[5]。 在實驗研究中,牛油果提取物也被證實可以抑制前列腺癌細胞的生長[6]。但大家要知道和緊記,這些研究是在分離的細胞中進行的,並不代表或證明人體內會發生同樣情況。

4. 或有助緩解關節炎症狀

根據香港中文大學的資料,骨關節炎在香港最為常見,也是導致老年人殘疾的最常見原因之一。另外,雖然類風濕關節炎的在香港的患病率低(患者約2至3萬人),但它是最常見的自身免疫性關節炎,在本港已經導致了3萬多人死亡[7] 。牛油果油和大豆油所萃取出的「酪梨大豆萃取非皂化物 (Avocado-soybean unsaponifiables, ASU)」有抑制發炎、防止軟骨被溶解,同時還具有修復軟骨的效果[8] 但牛油果本身是否具有這種效果尚有待證實。

5. 有助支持眼睛健康

牛油果含有葉黃素和玉米黃素,可以透過吸收多餘的光線,保護眼睛免受有害的藍光影響,有助降低黃斑病變和白內障風險[9]。 大家要留意,牛油果的大部分抗氧化劑都是存在於最靠近果皮的深綠色果肉中的!

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牛油果禁忌︰吃太多有副作用?

雖然牛油果有不少好處,但是以下人士不宜吃太多牛油果,例如有腸胃消化問題、對牛油果過敏、腎臟問題、低血糖、低血壓的人士等不宜食用。另外,因為牛油果本身含有豐富的維生素 K,服用傳統薄血丸的人士需要慎吃,若過量食用牛油果可能降低藥物效力,引發凝血問題,持續食用也應該先諮詢專業醫護人員的建議。

食牛油果可以減肥嗎?

可能大家普遍會覺得牛油果中含有比較多的脂肪來源,熱量較高,也更容易令我們增重;但有趣的是,有研究表示牛油果其實是一種有助於減肥的食物!

根據結果顯示,與不食用牛油果的人士相比,在用餐時食用牛油果的人士在用餐後的滿足感高出 23%,而且在接下來的 5 小時內感到肚餓和想進食的慾望降低 28%[10]。如果長期在飲食中加入牛油果,可能有助我們減少熱量的攝取,並令我們更容易堅持健康的飲食習慣。

營養師推介牛油果食譜

1. 牛油果醬 Guacamole (1-2人份)

材料:

  • 熟牛油果 1-2個
  • 番茄 ½個(切粒)
  • 紅洋蔥 ½個(切粒)
  • 青瓜 ½條 (切粒)
  • 青檸 1個(取汁)
  • 蒜頭 1瓣(切粒)
  • 鹽及黑胡椒粉︰適量

做法:

  1. 先把牛油果切開去核,切粒,用叉壓到變牛油果醬。
  2. 番茄、紅洋蔥、青瓜用水洗淨切粒。
  3. 將以上所有材料混合,隨個人喜好加入適量的青檸汁、鹽和黑胡椒粉調味
  4. 可以配上米餅食用! 
2. 牛油果三文魚焗蛋 (1-2人份)

材料:

  • 牛油果 1個
  • 低鈉煙三文魚 4片
  • 雞蛋2隻
  • 鹽 適量
  • 黑胡椒粉 適量

做法:

  1. 預熱焗爐至攝氏220度;焗盤鋪上鍚紙;將低鈉煙三文魚切開一備用。
  2. 把牛油果切開一半去核,放上煙三文魚,加入雞蛋
  3. 放入焗爐焗12-15分鐘
  4. 隨個人喜好灑上適量鹽和黑胡椒粉調味
  5. 可以食用!
如何分生熟牛油果?
  1. 表面色澤:偏青綠色的牛油果未熟;深墨綠色的牛油果已熟。
  2. 牛油果軟硬:硬身牛油果未熟;軟身兼腍似香蕉的牛油果已熟。
  3. 牛油果根部顏色:買後可拔掉牛油果蒂,測試裏面的顏色,青綠色的即是已熟可以食用;若裏面是深啡色的,代表牛油果太熟,而且果芯開始發黑霉爛。若測試後想保存牛油果多一至兩日,可將牛油果蒂放回原位。
牛油果放雪櫃?

牛油果和香蕉是一樣的,都不適宜放到雪櫃內保存,否則會令牛油果發黑。如果牛油果已經熟透,但大家尚未準備好食用,可以放在雪櫃內的水果保鮮格,溫度大概 6-8℃,可以令牛油果存放多一至兩日!

牛油果催熟方法?

將牛油果與蘋果一同存放,有助催熟牛油果!另外,把牛油果放在廚房或較暖位置,亦可加快其成熟速度!

糖尿病人可以吃牛油果嗎?

可以,因為每100克的牛油果只有9克碳水化合物,後者含量非常少,而當中更有 7 克是膳食纖維,所以糖尿病病人也可以安心食用。

牛油果變黑,如何保存牛油果以免流失營養?

牛油果之所以會變黑,是因為當中含有「多酚氧化酶 (Polyphenol oxidase)」,當和空氣中的氧氣接觸後,就會出現氧化反應,繼而產生茶色的色素,好像生了鏽一樣!

如果牛油果吃不完,大家可以在牛油果上搽上檸檬汁和橄欖油,可以有助減慢茶色色素出現的效果。因為檸檬汁含有非常多的維生素C,是強力抗氧化物之一;而橄欖油可以幫助隔絕空氣,減少氧化反應發生。不過這個方法就會令牛油果染上檸檬和橄欖油的味道。

  • 1Wang, L., Bordi, P. L., Fleming, J. A., Hill, A. M., & Kris‐Etherton, P. M. (2015). Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: A randomized, controlled trial. Journal of the American Heart Association, 4(1). https://doi.org/10.1161/jaha.114.001355
  • 2World Health Organization. (n.d.). The top 10 causes of death. World Health Organization. Retrieved November 3, 2021, from https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
  • 3Colquhoun, D. M., Moores, D., Somerset, S. M., & Humphries, J. A. (1992). Comparison of the effects on lipoproteins and apolipoproteins of a diet high in monounsaturated fatty acids, enriched with avocado, and a high-carbohydrate diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 56(4), 671–677. https://doi.org/10.1093/ajcn/56.4.671
  • 4Grant, W. C. (1960). Influence of avocados on serum cholesterol. Experimental Biology and Medicine, 104(1), 45–47. https://doi.org/10.3181/00379727-104-25722
  • 5N;, P. R. K. P. G. (n.d.). Avocado fruit (Persea americana mill) exhibits chemo-protective potentiality against cyclophosphamide induced genotoxicity in human lymphocyte culture. Journal of experimental therapeutics & oncology. Retrieved November 3, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22070054/
  • 6Lu, Q.-Y., Arteaga, J. R., Zhang, Q., Huerta, S., Go, V. L., & Heber, D. (2005). Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: Role of lipid-soluble bioactive substances. The Journal of Nutritional Biochemistry, 16(1), 23–30. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2004.08.003
  • 7Cheng, H. (n.d.). 香港華人退行性關節炎發病、成因與預防研究. CUHK. Retrieved November 3, 2021, from http://www.cuhk.edu.hk/ipro/010306c.htm
  • 8Appelboom, T., Schuermans, J., Verbruggen, G., Henrotin, Y., and Reginster, J. Y. Symptoms modifying effect of avocado/soybean unsaponifiables (ASU) in knee osteoarthritis. A double blind, prospective, placebo-controlled study. Scand J Rheumatol 2001;30(4):242-247. View abstract.
  • 9Delcourt, C., Carrie`re, I., Delage, M., Barberger-Gateau, P., & Schalch, W. (2006). Plasma Lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: The pola study. Investigative Opthalmology & Visual Science, 47(6), 2329. https://doi.org/10.1167/iovs.05-1235
  • 10Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal, 12(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-155
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