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營養貼士 【羽衣甘藍】營養價值極高? 專家推介 4 個簡易食譜
近年羽衣甘藍非常受歡迎，被譽為「超級食物」，營養價值極高。為何羽衣甘藍會忽然冒起，它是否一種新植物？營養價值究竟有多高？又可以如何進食？Bowtie 請來營養專家為大家推介 4 個簡易食譜，好讓你能吸收更多營養！
羽衣甘藍簡介及品種
羽衣甘藍是甚麼植物？
其實羽衣甘藍是甘藍的其中一種，屬於十字花科，和西蘭花、椰菜花、捲心菜屬同一個家族。它的葉子呈現羽毛狀，大多數為深綠色。原產地於地中海一帶，現時種植地區主要為在英國、德國、荷蘭等地。
它是新品種嗎？為何近年如此熱門？
羽衣甘藍的品種非常多，但並不是新品種的蔬菜！根據紀錄，約在西元 2,000 年前古希臘人就開始栽種此蔬菜，在歐美家庭也常看見羽衣甘藍的身影。
由於本身羽衣甘藍的升糖指數非常低，近年受眾多明星、營養師、健身人士推崇，被譽為增肌減脂必備的超級食物，亦令更多人士認識羽衣甘藍這一種蔬菜。
拆解羽衣甘藍的營養價值
根據 George Mateljan Foundation’s World’s Healthiest Foods 網站，羽衣甘藍含有極高的維生素，甚至比每日推薦的攝入量高很多：
| 維生素 | 超過每日推薦攝入量的比率 |
維生素 K | 1,000% |
| 維生素 A | 98% |
| 維生素 C | 71%（含量比一個橙還要多） |
羽衣甘藍也含有非常豐富的鈣、鎂、鐵和其他抗氧化物，它的鈣和鐵亦非常容易被人體消化和吸收；另外，羽衣甘藍與菠菜等其他葉類蔬菜不同，其草酸含量非常低（草酸是一種天然存在於食物中的物質，高草酸水平會增加尿液中鈣或草酸鹽的濃度，導致我們容易出現腎結石的問題）。
營養成分
生的羽衣甘藍，切碎份量：1 杯（67 克）攝及 33 卡路里 （當中 4 個卡路里來自脂肪）。
每份量 % DV*
| 蛋白質 2g |
| 總脂肪 0g (0%) |
| 總碳水化合物 7g |
| 膳食纖維 1g (5%) |
| 膽固醇 0mg |
| 鈉 29mg 1% |
| 維生素 K 0.5mg (684%) |
| 維生素 A (206%) |
| 維生素 C (134%) |
| 鈣 (9%) |
| 鐵 (6%) |
- *每日百分比值 (% DV) 基於 2,000 卡路里的飲食。
羽衣甘藍的功效及好處
羽衣甘藍富含強大的抗氧化劑，如槲皮素和山奈酚
羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜一樣，含有非常多的抗氧化物質，例如 β-胡蘿蔔素、類黃酮槲皮素、山奈酚和維生素 C，以及各種黃酮類化合物和多酚1。抗氧化物質有助減低身體內的自由基（游離基）的水平，提升身體的抗氧化能力、抗衰老能力和抗癌能力等等2。
有助降低膽固醇
膽固醇在我們身體內擔任重要的角色。其一，肝臟會將膽固醇轉化為膽汁，膽汁是一種幫助身體消化和處理脂肪的物質。當我們在吃高脂肪食物的時候，膽汁就會被釋放至消化系統內。
當所有脂肪都被吸收，而膽汁發揮作用時，它們就會被重新吸收至血液當中，並且被再次使用。一種稱為「膽汁酸螯合劑」的物質可以在消化系統中結合膽汁酸並防止它們被重新吸收，降低體內膽固醇的總量。
羽衣甘藍含有膽汁酸螯合劑，可以降低膽固醇水平。隨著時間的推移，也可以幫助我們降低患上心臟病的風險3。一項研究發現，連續 12 週每天喝羽衣甘藍汁可使好膽固醇 HDL 增加 27%，將 LDL水平降低 10%，同時還改善抗氧化狀態4。
有助保護眼睛
視力變差也是身體衰老最常見的後果之一。幸運的是，食物當中有非常多的營養素可以幫助防止這種情況發生或惡化。其中 2 個主要的成份就是葉黃素和玉米黃素，而這兩種物質大量存在於羽衣甘藍當中。研究表明，攝入足夠的葉黃素和玉米黃素的人士患上黃斑點病變和白內障的風險比其他人低，因此我們應該多攝取這 2 種物質來維持眼睛的健康5。
非常優質的維生素 K 來源
維生素 K 對於身體的凝血功能非常關鍵，攝取足夠的維生素 K 可以提升身體的凝血功能。羽衣甘藍是一個非常豐富維生素 K 的蔬菜，約 67 克未煮的羽衣甘藍已經含有高達每日攝取量建議 7 倍的維生素 K！
羽衣甘藍料理的食譜推薦
羽衣甘藍炒蛋
材料：
- 羽衣甘藍 250g
- 牛油果油 10g
- 鹽 適量
- 雞蛋 2隻
- 生抽 少量
- 蒜頭 半個
烹調方法：
- 羽衣甘藍切碎洗淨瀝乾備用，蒜頭切片備用。
- 鍋中加入牛油果油，下蒜片炒香。然後倒入洗淨的羽衣甘藍以及少許生抽（幾滴），反覆翻炒直至炒軟。
- 倒入蛋液，加入適量鹽與鬆軟的羽衣甘藍一起炒。
- 炒至融為一體，熟透即完成。
清炒羽衣甘藍
材料：
- 羽衣甘藍 250克
- 草菇 100克
- 鹽 適量
- 蒜頭 半個
- 油 5克
- 糖 5克
烹調方法：
- 先把羽衣甘藍清洗乾淨，瀝乾水分。
- 把草菇清洗乾淨，瀝乾水分，切粒。下油熱鍋，把草菇翻炒，加入鹽、糖後，繼續翻炒至水分蒸發，起鍋備用。
- 下油熱鍋，先把蒜片炒出香氣，然後，倒入羽衣甘藍翻炒。
- 分 3 次加入水分把羽衣甘藍炒至軟身（每次水分約 50cc，每 1 次翻炒至水分蒸發後再加入另一次的水分，倘若還沒能把羽衣甘藍炒至軟身的話，繼續重覆做法直至完全軟身為止）。
- 然後，把步驟 2 中的草菇加入翻炒均勻即可。
羽衣甘藍雞胸沙律
材料：
- 熟雞胸肉 230g
- 藜麥 一杯
- 羽衣甘藍 280g
- 紅蘿蔔絲 55g
- 西芹，青瓜，紅椒 各兩55g
- 牛油果 1 個
- 芫茜 少許
調味汁：
- 檸檬汁 60g
- 鹽 2g
- 蜜糖 15g
- 牛油果油 15g
做法：
- 洗乾凈藜麥， 用一個煲燒熱， 加入橄欖油炒香藜麥，加入少許鹽及水兩杯， 煮到水收乾之後， 關火焗 15 分鐘，取出放涼備用。
- 西芹、青瓜、紅椒切粒；牛油果切片
- 把西芹，青瓜，紅椒， 藜麥以及火雞肉放進一個大碗內，加入調味汁液拌勻 。
- 在碟上放上羽衣甘藍、鋪上拌好的沙律材料、牛油果片，灑上芫茜及一些焗腰果粒， 便可進食。
羽衣甘藍的奶昔食譜
羽衣甘藍牛油果豆奶
材料：
- 羽衣甘藍 500g
- 牛油果 半個
- 青瓜 半條
- 蘋果半個
- 無糖豆奶 200ml
製作方法：
- 先把所有材料切片，然後放進攪拌機內打碎。
- 最後加入無糖豆奶，即可享用
食太多羽衣甘藍都有副作用／禁忌？
未經煮熟的羽衣甘藍含有異硫氰酸烯丙酯 （Isothiocyanates），大量進食有機會阻礙人體內碘質運作，導致甲狀腺代償性增生腫大。然而，煮熟羽衣甘藍，這種酵素就會失效。
此外，100 克未煮熟的羽衣甘藍，含有超過 500 微克維生素 K，高於每日建議值（90-120微克），所以患草酸鹽腎結石的人應適量地食用，服用抗凝血劑的人士更應小心食用份量。
有關羽衣甘藍的問題
1. 生食羽衣甘藍更好？
未必！不少羽衣甘藍樣本也曾被檢驗出含有超標 6 倍的殘餘除害劑。由於羽衣甘藍多用於製作沙律及飲品，如進食前只稍作沖洗便直接食用，風險相對較高。
過量進食或刺激皮膚，引起噁心、肌肉無力等。
2. 市面上的羽衣甘藍粉是甚麼？有用嗎？
一般來說，市面上的羽衣甘藍粉以真空冷凍乾燥再磨製而成，能完整保留其營養，而且亦比較方便攜帶，適合忙碌的都市人！
3. 羽衣甘藍價錢一般多少？
每 100 克羽衣甘藍的價錢大約 HK$8 至 HK$20 左右。
資料來源
- 1Funda Eryilmaz Acikgoz. (2011). Comparative analysis of vitamin c, crude protein, elemental nitrogen and mineral content of canola greens (brassica napus l.) and kale (brassica oleracea var. acephala). AFRICAN JOURNAL OF BIOTECHNOLOGY, 10(83).
- 2Kumar, S., & Pandey, A. K. (2013). Chemistry and biological activities of flavonoids: An overview. The Scientific World Journal, 2013, 1–16.
- 3Kahlon, T. S., Chapman, M. H., & Smith, G. E. (2007). In vitro binding of bile acids by spinach, kale, brussels sprouts, broccoli, mustard greens, green bell pepper, cabbage and collards. Food Chemistry, 100(4), 1531–1536.
- 4KIM, S. Y., YOON, S., KWON, S. M., PARK, K. S., & LEE-KIM, Y. C. (2008). Kale juice Improves coronary artery disease risk factors In hypercholesterolemic Men. Biomedical and Environmental Sciences, 21(2), 91–97.
- 5Delcourt, C., Carrie`re, I., Delage, M., Barberger-Gateau, P., & Schalch, W. (2006). Plasma lutein and Zeaxanthin and Other carotenoids as modifiable risk factors for Age-related Maculopathy and Cataract: The POLA STUDY. Investigative Opthalmology & Visual Science, 47(6), 2329.
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