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營養貼士 【維他命C】每日最高攝取量是多少？食物 VS 沖劑利弊
我們經常聽到維他命 C 的好處，除了能增強免疫力之餘，更有說法表示能夠抗老美顏，與其道聽途說太多資訊，不如就讓 Bowtie 資訊團隊為大家釐清維他命 C 到底有何功效、有何副作用、如何攝取才是最適合的方法等，免除大家的種種疑慮。
維他命 C 的 14 大功效
首先要了解維他命 C ，又名抗壞血酸（ascorbic acid），由於我們人體並不能自行製造維他命 C ，所以需要依靠外在的攝取，而維他命 C 具有多種重要功能，包括：
維他命 C 每日建議攝取量
根據英國維生素及礦物質專家組（ 2003 ）的參考膳食攝取量，成人（19 至 64 歲）維他命C每日建議最高攝取量為 1,000 毫克，建議成年女士及男士每日攝取 40 毫克維他命 C 。而我們應該從日常飲食中獲取需要的份量，因為維他命 C 並不能儲存在體內，需要每日分為 2 至 3 次攝取，可讓血液中維他命 C 濃度維持在理想的高濃度狀態。英國維生素及礦物質專家組更指出口服低劑量（約 4 至 64 毫克）的維他命 C 在腸道吸收率可達至 98 %，但劑量的維他命 C 越高在腸道吸收率越低。建議維他命 C 應空腹食用或餐前會較易吸收及利用。
攝取過多維他命 C 有何副作用？
維他命 C 屬於水溶性營養，過量攝取會被排除體外，更會出現副作用：頭痛、導致噁心、加上過度刺激胃酸分泌而引致腹瀉，以及腸胃痙攣等問題。另外，腎病患者如長期攝取高劑量維他命 C ，有機會產生草酸鈣而導致腎結石。
哪些食物含有維他命 C ？
根據衛生署「日日 2 + 3 」的飲食指引，每日進食 2 份水果和 3 份蔬菜，就能攝取足夠的維他命 C ，以下列出幾款維他命 C 含量較高的蔬果供參考：
| 蔬果名稱 | 維他命 C 含量 |
| 水果 | |
| 黃金奇異果 （一個） | 122 毫克 |
| 奇異果 （一個） | 70 毫克 |
| 橙 （一個） | 68 毫克 |
| 哈密瓜 （一杯） | 59 毫克 |
| 檸檬 （一個中型）* | 70 毫克 |
| 鮮榨橙汁 （一杯）** | 122 毫克 |
| *可榨檸檬汁加入飲用水中 **建議果汁一星期不可多於¾杯 | |
| 蔬菜 | |
| 西蘭花 （一杯，煮熟） | 74 毫克 |
| 捲心菜 （半杯，煮熟） | 40 毫克 |
| 燈籠椒 （紅色） （半杯，煮熟） | 116 毫克 |
| 燈籠椒 （綠色） （半杯，煮熟） | 50 毫克 |
| 西蘭花 （半杯，煮熟） | 50 毫克 |
| 椰菜花 （半杯，煮熟） | 28 毫克 |
| 羽衣甘藍 （一碗，生） | 75 毫克 |
維他命 C 補充劑與天然食物比較
維他命 C 補充劑 | 天然蔬果 | |
| 優點 |
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| 缺點 |
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維他命 C 如何在癌症治療過程中發揮作用？
目前仍然沒有證據表明單獨使用維生素 C 可以治療癌症，但研究人員正在研究它是否可以提高其他癌症治療的有效性，例如化學療法和放射療法，或減少治療副作用。
維他命 C 能有效地幫助鐵質吸收
在日常飲食中，非血基質鐵較難被身體吸收，植物性食物是主要非血基質鐵的來源，包括︰堅果、種籽、豆類、蔬菜（如西蘭花、菠菜、芥蘭、枝豆、木耳）及一些添加了鐵質的早餐穀物產品， 可在進食含非血基質鐵食物同時或之後（ 1 至 2 小時內），攝取一些含維他命 C 的食物（例如︰奇異果、橙、檸檬），亦可在餸菜中加入含維他命 C 的蔬菜，這尤其對素食者特別重要。
常見問題
1. 維他命 C 有皮膚美白功效嗎？
黑色素生成根源在於酪氨酸酶，而維他命 C 能抑制酪氨酸酶的活性，阻止黑色素的合成，以致淡化色斑等達到美白肌膚的功效。
2. 維他命 C 不能和什麼一起吃？
- 鋁：同時服用對有腎臟問題的人可能有害。
- 化療：有人擔心在化療期間使用抗氧化劑，如維生素 C，可能會降低化療藥物的效果。
- 雌激素：服用維生素 C 和口服避孕藥或激素替代療法可能會增加您的雌激素水平。
- 蛋白酶抑製劑：口服維生素 C 可能會降低這些抗病毒藥物的作用。
- 抗凝血藥物（ Warfarin ）：服用高劑量的維他命 C 可能減少身體對抗凝血劑的反應。
- 咖啡因︰咖啡因會阻礙我們腸胃吸收維他命 C ，含咖啡因的食物及飲品有咖啡、茶、朱古力、可樂等。
延伸閱讀
資料來源
- 1Expert Group on Vitamins and Minerals (2003) Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals
- 2NHMRC (2006) Vitamin C
- 3Harvard Health Publishing
- 4National Health Service
- 5WebMD
- 6Mayo Clinic - Vitamin C
- 7Mayo Clinic - High-dose vitamin C: Can it kill cancer cells?
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