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營養貼士 【藜麥】減肥必備？吃前先看 7 大好處（附食譜）
藜麥不含麩質，蛋白質含量又高，是世界上最受歡迎的健康食品之一。藜麥是少數含有所有 9 種必需氨基酸的植物性食物之一，所以也是不少健康人士的首選。到底藜麥還有什麼其他好處？就等營養社交平台 greenutss 好好和大家分析一下！
藜麥 3 種顏色的分別
藜麥分別有紅、白和黑三種顏色，三種顏色的藜麥都可以食用，而且營養價值也非常豐富。在三款當中黑藜麥比起其他兩款口感較硬；而白藜麥口感則最為軟熟。建議大家可以混合三色藜麥一同食用，煮熟後口感較為適中，不會過軟或者過硬。
- 黑藜麥：口感偏硬，容易造成消化不良；對胃部負擔相對較大
- 紅藜麥：較有嚼勁，常用來做冷盤；對胃部負擔比白藜麥大
- 白藜麥：質感最軟熟，常用來取代白米；胃部負擔相對較小
藜麥的營養價值及卡路里
以下是 185 克煮熟的藜麥的營養成分：
| 營養成分 | 含量 |
| 卡路里 | 222 kcal |
| 蛋白質 | 8 克 |
| 脂肪 | 4 克 |
| 碳水化合物 | 39 克（其中 5 克是纖維） |
| 錳 | 建議每日攝入量 (RDI) 的 58% |
| 鎂 | RDI 的 30% |
| 磷 | RDI 的 28% |
| 葉酸 | RDI 的 19% |
| 銅 | RDI 的 18% |
| 鐵 | RDI 的 15% |
| 鋅 | RDI 的 13% |
| 鉀 | RDI 的 9% |
| 維生素 B1、B2 和 B6 | ＞ RDI 的 10% |
| 鈣 B3（菸酸） 維生素 E omega-3 脂肪酸 | 少量 |
藜麥的 7 大好處
1. 含有植物化合物：槲皮素 (Quercetin) 和山奈酚 (Kaempferol)
藜麥中的槲皮素和山奈酚含量很高1。 事實上，藜麥中的槲皮素含量甚至比蔓越莓等典型的高槲皮素食物更高2 。這些植物化合物在不同的動物研究中都已被證明具有抗炎、抗病毒、抗癌和抗抑鬱等功效3 4 5。
2. 纖維含量非常高：遠高於大多數的穀物類
藜麥的其中一個好處就是含有不少的纖維。一項針對 4 種不同藜麥的研究發現，每 100 克就含有 10 至 16 克纖維，而當中的非水溶性纖維較多6。非水溶性纖維會吸收大腸中的水份而膨脹，幫助我們刺激消化系統蠕動，有助排便和預防便秘。有研究顯示，多食用非水溶性纖維，可以幫助我們減低患上大腸癌和直腸癌的風險7。
3. 不含麩質：非常適合麩質敏感的人
麩質常見於小麥、大麥等等的麥類製品。麩質敏感本身在香港不算常見，最主要是西方國家的個案較為多，但近年來香港人亦開始對這個話題有不少的討論。那麼到底在西方國家有多普遍？根據一項 2013 年的調查發現，在美國約有三分之一的人士都嘗試盡量減少或者避免攝取麩質，以致有不少人士會食用精製主食類8。已有不少的研究表示，使用藜麥代替精製麵粉、馬鈴薯粉、粟米粉等等典型無麩質成份的主食類，可以顯著增加飲食中攝取到的營養和抗氧化價值9。
4. 低升糖指數 (glycemic index, GI) ，有利控制血糖
升糖指數是用來衡量食物升高血糖水平的速度。進食高升糖指數的食物會容易刺激飢餓感覺並令我們增加肥胖的風險，這些食物還跟二型糖尿病和心臟病等等的慢性病有關10。藜麥的升糖指數是 53 ，位於低升糖指數水平11。
5. 對代謝健康 (metabolic health) 有益
藜麥含有非常有益的營養成分，可以幫助我們改善代謝健康。至今為止，研究人員在人類和鼠類身上進行的兩項研究都證實了藜麥對代謝健康有正面的影響。在人體的研究發現，使用藜麥代替典型的無麩質麵包和無麩質意大利麵，可以更顯著降低血糖，胰島素和三酸甘油酯的水平12。在鼠類進行的研究亦證實，在高果糖飲食中增加藜麥攝取，幾乎可以完全抑制果糖帶來的負面影響13。
6. 藜麥含有非常多的抗氧化劑
藜麥含有非常豐富的抗氧化劑，抗氧化劑是用來中和自由基的物質，廣泛用於對抗衰老和不同的疾病。在一項比較 5 種穀物、3 種偽穀物和 2 種豆類中抗氧化水平的研究發現，藜麥在所有 10 種食物中的抗氧化劑含量是最高的14。
7. 對你的腸道有益
藜麥可能有助保護我們的消化系統。根據 2018 年的一項研究顯示，藜麥細胞壁中的多醣對大鼠的急性胃部病變有保護性的作用15。 至於對人體的影響，則需要對人類的消化系統進行更多研究，但這項研究加強了藜麥具有抗炎能力，並且對腸道有益的理論。
藜麥為何和減肥扯上關係？
如果想減肥的話，我們需要做到熱量赤字，攝取的熱量要少於日常燃燒的熱量。藜麥含有豐富的蛋白質，可以增加我們的新陳代謝，亦可以顯著降低食慾16。此外，藜麥有大量的纖維，可以增加我們的飽腹感，令我們整體上攝取的熱量更少。藜麥的升糖指數低亦是要點，能減少刺激飢餓感覺。雖然目前為止並沒有研究專注針對藜麥對於減重的影響，但是因為藜麥有的種種好處，故坊間普遍認為它是對於健康減肥有用的食品。
哪類人不適合吃藜麥？為什麼？
藜麥含有非常豐富的膳食纖維，但若果我們的消化能力比較弱、常有胃氣或是容易便秘的話，食用藜麥就較容易引起腸胃不適、胃痛、胃脹、肚瀉或便秘等腸道問題。
藜麥的煮法︰4 大食譜介紹
1. 藜麥飯
準備藜麥飯的時候，藜麥和水的比例大概是1:2，例如1杯藜麥就落 2 杯水，煮前把藜麥浸 30 分鐘左右。藜麥落水滾起後，10 至 15 分鐘就可以食用。大家可以因應個人喜好而調節浸泡和烹調藜麥的時間。
2. 曬乾番茄菠菜藜麥沙律 (2人份)
材料：
- 100 克藜麥（已煮）
- 30 克的曬乾番茄（切碎）
- 100 克的新鮮菠菜（切碎）
- 20 克杏仁片
- 20g 橄欖油
- 鹽 適量
- 檸檬汁 適量
做法：
- 把藜麥、曬乾番茄和新鮮菠菜混合在一起
- 按個人喜好加入鹽和檸檬汁
- 最後灑上杏仁片、加入橄欖油
- 攪拌好後可以食用。
3. 羽衣甘藍藜麥蔬菜湯 (2-3人份)
材料：
- 羽衣甘藍 半個
- 大番茄 3 個
- 洋葱 3 個
- 紅蘿蔔 1 根
- 藜麥 60 克（未煮）
- 水 2 至 3 升
- 鹽 適量
- 橄欖油 20g
做法：
- 蔬菜切成適當大小
- 在鍋中加入橄欖油，爆香所有蔬菜粒
- 在鍋中加水 1 升，中火煮 40 分鐘。
- 途中見水量減少，再加水。
- 40 分鐘後，加鹽作調味即可食用。
4. 藜麥雜菌燉飯(2-3人份)
材料：
- 藜麥 100 克
- 本菇 100 克
- 雞髀菇 半條
- 麻油 適量
- 鹽 適量
- 黑胡椒粉 適量
- 高湯 適量
- 水 適量
做法：
- 用水把本菇沖洗好，手撕備用
- 杏鮑菇洗淨後，切薄片
- 將藜麥放入電飯煲，加入 1 份的水、1 份的清湯
- 加入所有材料，放在藜麥上
- 藜麥煮熟好，加入適量麻油、鹽、黑胡椒粉，攪拌後可以食用。
- 1Peñarrieta, J. M., Alvarado, J. A., Åkesson, B., & Bergenståhl, B. (2008). Total antioxidant capacity and content of flavonoids and other phenolic compounds in canihua (chenopodium pallidicaule): An Andean pseudocereal. Molecular Nutrition & Food Research, 52(6), 708–717.
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