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【西蘭花】能防癌?盤點 6 大食用好處 (附營養價值表)

西蘭花含有哪些營養價值?能預防癌症?與Bowtie 醫療資訊團隊了解食用好處及禁忌。
日期 2023-12-04
更新 2023-12-06
目錄
西蘭花簡介西蘭花的卡路里及營養價值食用西蘭花的 6 大好處西蘭花食譜推介西蘭花的食用禁忌常見問題

西蘭花簡介

西蘭花屬於十字花科(Brassicaceae)植物。它是由花椰菜(Brassica oleracea)培育出的一種變種,具有綠色或紫色的結球花蕾。

西蘭花主要產自溫帶和亞熱帶地區。以下是一些主要的西蘭花產地:

  1. 美國:美國是西蘭花的主要生產國之一,尤其是加利福尼亞州。加利福尼亞州的氣候和土壤條件非常適合西蘭花的種植。
  2. 中國:中國是世界上最大的西蘭花生產國之一。主要的種植區域包括山東、江蘇、浙江和遼寧等省份。
  3. 西班牙:西班牙是歐洲主要的西蘭花生產國之一,尤其是在阿爾梅裡亞地區。
  4. 印度:印度也是西蘭花的重要生產國之一,主要種植在北方邦、喀拉拉邦和馬哈拉施特拉邦等地區。

此外,西蘭花也在其他國家和地區進行種植,包括法國、墨西哥、義大利、荷蘭等。種植地點通常取決於氣候條件、土壤質量以及市場需求。

西蘭花是一種營養豐富的蔬菜,含有纖維、維他命A、C、K、葉綠素、葉酸等。

西蘭花的卡路里及營養價值

熱量35千卡
碳水化合物7.2克
膳食纖維3.3克
蛋白質2.4克
脂肪0.4克
維他命C65毫克
290毫克
66毫克
40毫克
40毫克

資料來源︰香港食物安全中心

食用西蘭花的 6 大好處

食用西蘭花具有許多益處,以下是西蘭花的6大好處:

  1. 提供抗氧化劑:西蘭花富含抗氧化劑,如維生素C、維生素A和葉綠素等。這些抗氧化劑有助於中和自由基,減少細胞損傷,預防慢性疾病的發生。
  2. 支持心血管健康:西蘭花中的纖維和β-胡蘿蔔素(其中一種抗氧化物質),有助於降低膽固醇水平,減低血管硬化的機會,維持心血管系統的健康。它們可以降低心臟病和中風等心血管疾病的風險。
  3. 促進消化健康:西蘭花富含纖維,這些纖維被腸道中的有益細菌發酵,產生有益的腸道環境,有助於促進腸道運動和預防便秘。
  4. 支持免疫系統:西蘭花的維生素C含量高,有助於增強免疫系統功能,提高抵抗力,對抗感染和疾病。
  5. 有抗發炎作用:西蘭花中的葉綠素和其他抗氧化物質具有抗發炎的作用,可以減輕炎症反應和疼痛。
  6. 有助於癌症預防:西蘭花屬於十字花科蔬菜,研究顯示它們含有一些化合物,如硫化物和類黃酮,具有抗癌特性。這些化合物可以抑制癌細胞的生長,降低某些癌症的風險。

西蘭花食譜推介

素食西蘭花炒麵 (2人份)

所需食材:

  • 200克麵條
  • 1顆西蘭花,切小朵
  • 1個紅甜椒,切絲
  • 1個紅洋蔥,切絲
  • 2瓣大蒜,切碎
  • 2湯匙醬油
  • 1湯匙烘煎芝麻油
  • 鹽和胡椒粉,依個人口味調味
  • 蔥花(可選,用於裝飾)

做法:

  1. 根據麵條包裝上的指示煮熟麵條,並瀝乾水分。
  2. 在一個大平底鍋或炒鍋中,加熱烘煎芝麻油,加入大蒜,炒香。
  3. 加入西蘭花、紅甜椒和紅洋蔥,翻炒約3-4分鐘,直到蔬菜變軟。
  4. 加入煮熟的麵條和醬油,輕輕攪拌均勻。
  5. 根據個人口味,加入鹽和胡椒粉調味。
  6. 繼續翻炒約2-3分鐘,確保所有食材均勻混合並加熱。
  7. 完成後,將素食西蘭花炒麵盛裝在盤子中,可選擇撒上蔥花作為裝飾。
蒜蓉烤西蘭花 (2人份)

所需食材:

  • 1顆西蘭花
  • 3瓣大蒜,切碎
  • 2湯匙橄欖油
  • 1/4茶匙紅辣椒粉,依個人口味調味
  • 鹽和黑胡椒粉,依個人口味調味

做法:

  1. 預熱烤箱至200°C。
  2. 將西蘭花切成小塊。
  3. 在一個大碗中,將西蘭花與大蒜、橄欖油、紅辣椒粉、鹽和黑胡椒粉混合均勻。
  4. 將調味好的西蘭花均勻分佈在烤盤上。
  5. 把烤盤放入預熱好的烤箱中,烤約20-25分鐘,或直到西蘭花變軟且表面微焦。
  6. 完成後,將蒜蓉烤西蘭花盛裝在盤子中,即可享用。
咖喱炒西蘭花 (2人份)

所需食材:

  • 1顆西蘭花,切小朵
  • 1個洋蔥,切絲
  • 2瓣大蒜,切碎
  • 1湯匙咖喱粉
  • 1/2茶匙薑粉
  • 1/2茶匙紅辣椒粉
  • 1/4杯椰奶 (可選擇轉為低脂奶,較為健康的建議)
  • 2湯匙橄欖油
  • 鹽和胡椒粉,依個人口味調味
  • 新鮮香菜(可選,用於裝飾)

做法:

  1. 在一個大平底鍋或炒鍋中,加熱橄欖油,加入大蒜和洋蔥,炒香。
  2. 加入西蘭花,翻炒約2-3分鐘,直到蔬菜稍微變軟。
  3. 在鍋中推開蔬菜,加入咖喱粉、薑粉和紅辣椒粉,炒香約1分鐘。
  4. 慢慢倒入椰奶,攪拌均勻,使調味料與蔬菜混合。
  5. 根據個人口味,加入鹽和胡椒粉調味。
  6. 繼續翻炒約2-3分鐘,直到西蘭花軟化並均勻沾上咖喱醬汁。
  7. 完成後,將咖喱炒西蘭花盛裝在盤子中,可選擇撒上新鮮香菜作為裝飾。
蘑菇西蘭花炒飯(2人份)

所需食材:

  • 2杯煮熟的白飯
  • 1顆西蘭花
  • 1杯蘑菇,切片
  • 2個蔥,切碎
  • 2個雞蛋,打散
  • 2湯匙醬油
  • 1湯匙魚露(可選)
  • 1湯匙花生油
  • 鹽和胡椒粉,依個人口味調味

做法:

  1. 將西蘭花切成小塊。
  2. 在一個大平底鍋或炒鍋中,加熱花生油,加入切碎的蔥,炒香。
  3. 加入西蘭花和蘑菇,翻炒約2-3分鐘,直到蔬菜變軟。
  4. 在鍋中推開蔬菜,將打散的雞蛋倒入,翻炒至雞蛋熟透。
  5. 加入煮熟的白飯,並用鍋鏟將其與蔬菜和雞蛋混合在一起。
  6. 加入醬油和魚露(如果使用),輕輕攪拌均勻。
  7. 根據個人口味,加入鹽和胡椒粉調味。
  8. 繼續翻炒約2-3分鐘,確保所有食材均勻混合並加熱。
  9. 完成後,將蘑菇西蘭花炒飯盛裝在盤子中,即可享用。

西蘭花的食用禁忌

有些人可能需要注意或避免食用。以下是一些西蘭花的食法禁忌或不宜食用的人士:

  1. 腎臟功能下降的人士︰西蘭花屬於高鉀的食物(約半碗烚熟西蘭花已有300毫克鉀質),腎臟功能下降人士可能無法透過尿液排出鉀離子,如身體不能排走,血液內存流過量鉀離子,影響心臟功能。2. 消化問題:西蘭花含有纖維,對於某些人來說可能過於難以消化。這些人可能會在食用西蘭花時出現腹部脹氣、腸胃不適或消化不良等症狀。對於消化問題敏感的人,建議適量食用西蘭花,或者在烹調過程中蒸煮或煮熟,以減少纖維含量和提高消化性。
  2. 抗凝血藥物使用者:西蘭花中含有維生素K,而維生素K可以促進血液凝固。因此,對於正在服用抗凝血藥物(如華法林)的人來說,過量攝入維生素K可能會干擾藥物的作用。在這種情況下,應適量食用西蘭花,並在飲食中保持一致,以便醫生可以調整藥物劑量。
  3. 過敏反應:某些人可能對西蘭花或其他十字花科蔬菜過敏。對於已知對這類蔬菜過敏的人,應避免食用西蘭花或與之相關的蔬菜。

常見問題

西蘭花點煮最好?

以下是一些常見的烹調方法,可以幫助保留西蘭花的營養價值和口感:

  1. 蒸煮:蒸煮是一種保留西蘭花營養的有效方式。將西蘭花切成小塊或整朵,放入蒸籠或蒸鍋中,用中火蒸煮約5-7分鐘,或直到西蘭花變軟但仍保持一定的脆度。蒸煮可以保持西蘭花的鮮綠色和纖維結構。
  2. 炒煮:炒煮是一種快速且美味的方式,使西蘭花保持一定的口感和營養價值。將西蘭花切成小塊,加入炒鍋中,加入少量的油,炒煮約3-5分鐘,直到西蘭花變軟但仍帶有一定的脆度。可以根據個人口味加入調味料和蔬菜。
  3. 烚熟:烚熟西蘭花是一種簡單的方式,但營養價值可能在烹調時降低。將西蘭花切成小塊,放入沸水中煮沸,煮約3-5分鐘,直到西蘭花變軟。注意不要煮得太久,以免過度煮熟。

無論你選擇哪種烹調方法,都建議不要過度煮熟西蘭花,以免過度破壞營養價值。

如何清洗西蘭花?

以下是清洗西蘭花的步驟:

  1. 準備水槽或大碗:選擇一個乾淨的水槽或大碗,足夠容納整朵或切塊的西蘭花。
  2. 剪去多餘部分:如果你使用整朵的西蘭花,可以使用廚房剪刀或刀具,將底部的硬莖和多餘的葉子修剪掉。
  3. 浸泡:將西蘭花放入水槽或碗中,加入足夠的清水,使西蘭花完全浸泡其中。浸泡的時間約為5分鐘,有助於軟化和分解任何殘留的污垢或農藥殘留。
  4. 輕輕攪拌:用手輕輕攪動西蘭花,可以幫助污垢和殘留物從表面上脫落。同時,你可以檢查有沒有蟲子或其他不潔物,並予以清除。
  5. 沖洗:將浸泡過的西蘭花放入清水中,用清水徹底沖洗,以去除任何殘留的污垢或清潔劑。
  6. 瀝乾:將清洗過的西蘭花放在漏網或廚房紙巾上,使其自然瀝乾。
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