健康生活

營養專家為你盤點 10 大護肝食物(附詳細食譜)

當大家經過個人護理產品店時,往往在保健產品貨架中,很容易找到聲稱可以護肝、養肝或保肝的產品。其實在琳琅滿目的護肝食品當中可以找到一些共通點,就是當中的成分一般都有抗氧化、抗炎以及降血脂等等的功效。現在就由營養社交平台 greenutss和大家一起看看為什麼這些功能對肝臟有益吧!
作者 greenutss
日期 2021-10-29
更新 2021-10-29
目錄
護肝食物為何對肝臟有益?10 大護肝食物推薦護肝食物食譜什麼飲食習慣最傷害肝臟健康?市面上的護肝產品及保健品有用嗎?

護肝食物為何對肝臟有益?

抗氧化

游離基(又稱自由基)其實是氧氣在我們體內進行新陳代謝後所產生的物質,是一種令我們身體氧化和老化的因子。我們的體內必須具有一定數量的自由基作為防禦疾病的能力,體內的自由基應該是處於平衡的狀態,並保持在一定的範圍內。如果受到外在環境的影響,例如紫外線、電磁波、吸煙、空氣污染,甚至乎心理壓力、生活作息不正常、捱夜焦慮等等,也會令人體產生更多的游離基。所以,人體需要通過多元化飲食來獲得足夠的抗氧化劑,去中和游離基帶來的破壞。

抗炎

體內過多的游離基會令細胞出現慢性發炎的問題,而過多的發炎也會繼而衍生更加多的游離基,形成一個惡性循環。當身體長期處於發炎的狀況下,會令人體出現各種的退化,演變為不同的慢性疾病,例如:高血脂、高血糖、高血壓、糖尿病、體重問題等等。

降血脂

肝臟是我們身體處理能量和脂肪代謝的關鍵器官。如果肝臟中累積過多的脂肪,會增加患上脂肪肝、肝纖維化、肝硬化和肝病變的風險1。因此控制血脂的水平也對於肝臟的健康非常重要。

10 大護肝食物推薦

食物 每日建議攝取份量 為何具有護肝效果?
咖啡 每天不宜飲用超過 400 毫克的咖啡因
大約等於 2 杯黑咖啡或 2 杯濃茶
有研究指出,飲用咖啡可以保護肝臟免受疾病的侵害,即是本身肝臟已經出現問題的人也可以飲用。

飲用咖啡有助降低慢性肝臟疾病發生的風險,例如肝硬化或者永久性肝臟損傷。飲用咖啡還可以幫助降低患上常見肝癌的風險,並且對肝臟疾病有舒緩的作用2

咖啡也可以減少炎症的發生,並且增加抗氧化劑穀光甘肽的水平,可以中和有害的自由基,避免損害體內細胞3
綠茶 依據歐盟發布針對兒茶素 EGCG 風險評估報告指出,建議成人每人每天攝取兒茶素 EGCG 上限為 800 毫克,每天不宜飲用超過 3.5 綠茶

*一杯(8 盎司或 250 毫升)沖泡的綠茶通常含有約 50-100 毫克的 EGCG
自古以來,綠茶都被視為對健康有益的飲品。現在亦有研究證據表明,綠茶含有豐富的兒茶素,對肝臟有益。

一項日本研究發現,每日飲用 10 杯綠茶可以有助改善肝臟健康,亦令血液當中的指標有改善4

一項包括非酒精性脂肪肝病患者的小型研究發現,飲用含有豐富抗氧化劑的綠茶持續 12 週,可以提高肝酵素的水平,還可以幫助減少肝臟中的氧化應激和脂沉積的問題5。 
葡萄柚(西柚) 目前只有動物實驗研究,未有人類服用的參考份量 葡萄柚含有兩種天然保護肝臟的抗氧化劑:柚皮素和柚皮苷。在幾項動物研究發現,柚皮素和柚皮苷都有助於保護肝臟免受傷害,減少炎症和保護肝臟細胞6 7

研究還表明,這些抗氧化劑可以幫助減緩由慢性炎症引起的肝纖維化的發展1 8。此外,在研究中有一組小鼠被餵食高脂肪飲食,但在服用柚皮素的情況下,牠們反而減少了肝臟中的脂肪量,並增加了燃燒脂肪所需的酶的數量,證實這些抗氧化劑有助於防止身體累積多餘的脂肪8

十字花科蔬菜
(西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍、白菜等)
可以適量進食
大概每天食用一碗飯碗的量
(以已煮熟的蔬菜計算)
十字花科蔬菜有助提高身體解毒酵素的水平,並保護肝臟免受傷害,即使煮熟了,這一種的功效仍然存在9

在 2016 年的一項小鼠研究發現,餵食西蘭花的組別比對照組中的小鼠有更低的腫瘤或脂肪肝疾病發生率10
即使人體研究數據較為缺乏,但十字大花科蔬菜仍然是一種有益於肝臟健康的食物。
仙人球
(Prickly pear)
適量進食未有人類服用的參考份量 研究發現,仙人球果汁有助於減少飲酒後肝臟的氧化損傷,並保持肝臟抗氧化和炎症水平穩定11

在 2004 年,一項研究募集 55 人進行仙人球的提取物實驗,發現這種植物的提取物有助減輕宿醉症狀。參與者的作嘔、口乾和食欲不振的情況較少。在飲酒前食用提取物能提升肝臟分解酒精的能力,將出現嚴重宿醉的可能性降低一半12
深海魚
三文魚和黃花魚等等)
每週食用 2 到 3 餐 深海魚含有 omega-3 脂肪酸有助降低非酒精性脂肪肝或非酒精性脂肪性肝炎患者的肝臟脂肪和三酸甘油酯水平

另外,omega-3 和 omega-6 脂肪酸的比例也很重要。大多數都市人都超過了 omega-6 脂肪酸的攝取建議量。omega-6 脂肪酸比例過高會令身體炎症傾向上升,更容易發展成肝臟疾病。所以減少攝取 omega-6 脂肪酸(例如:紅肉類)也是一個護肝的好主意13
薑黃 適量進食
可以當作調味料加到餸菜當中
跟油脂一起炒,更容易被吸收到人體內
薑黃含有獨特的成分:薑黃素。薑黃素的抗氧化能力非常厲害,有研究指出它可以幫助我們肝臟避免被毒素損壞,甚至能夠使受損的肝細胞重新,更有抗發炎,以及促進代謝的功效14
奶薊 210 – 600mg 奶薊中有水飛薊素,是一種類黃酮物質,可以幫助我們穩定肝細胞膜,增強肝臟代謝及排毒能力,抑制癌細胞分化及生長,並重建受損的肝細胞。水飛薊素可能有助於緩解黃疸、肝硬化、肝癌和脂肪肝等肝臟疾病的症狀15

 

堅果 每日可食用約 30g 堅果含脂肪、抗氧化維生素 E 等營養素和有益植物化合物。 這些成分對健康有益,尤其是對心臟健康,但也可能對肝臟有利。 2019 年的一項研究發現,堅果含量較高的飲食與非酒精性脂肪肝風險降低有關16
紅菜頭 可以每天飲用 70-140 毫升的紅菜頭汁
(紅菜頭含較高草酸鹽,有腎石之人士慎吃)
紅菜頭抗氧化劑的來源,稱為甜菜苷,有益於心臟健康,並減少氧化損傷和炎症。幾項研究表明,紅菜頭汁有助於減少肝臟中的氧化損傷和炎症,並增加天然解毒酵素17
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護肝食物食譜

1. 紅菜頭蔬菜濃湯 (約 4 人份量)

材料

  • 腰果 12 粒
  • 牛油果油  5亳升
  • 紅菜頭 1 個(去皮、切粒)
  • 蒜頭 1 粒(切碎)
  • 紅蘿蔔 1 條(去皮、切粒)
  • 洋蔥 半個(去皮、切粒)
  • 番茄 2 個(切碎)
  • 清水 約 1,000 亳升
  • 鹽 少許
  • 黑胡椒粉 少許

做法

  1. 在鍋中將牛油果油加熱後,加入腰果、洋蔥及蒜頭炒約 2-3 分鐘。
  2. 然後加入紅蘿蔔、紅菜頭、番茄和水。
  3. 蓋上煲蓋,煮滾後改用慢火煮 30 分鐘,熄火。
  4. 將湯連湯渣放入攪拌機打碎,最後隨個人喜好,加入少許鹽及黑胡椒粉調味,即可飲用。

2. 白味噌焗三文魚柳(1 人份量)

材料

  • 三文魚柳 1 件
  • 鹽 少許
  • 黑胡椒 少許

醃料(先混合)

  • 白味噌 1 1/2 茶匙
  • 料理酒 1/2 茶匙
  • 味醂 1 1/2 茶匙

淋汁材料

  • 乾蔥 1/2 個(切絲)

做法

  1. 先將三文魚柳洗淨印乾,拍上少許鹽及黑胡椒後備用
  2. 將白味噌、料理酒、味醂拌勻,為然後平均塗在三文魚柳上,醃約 15 分鐘
  3. 焗爐預熱至 180°C,入爐前先用匙羹將三文魚柳上的醃料抹去,然後焗約 10-12 分鐘左右至熟透
  4. 放上乾蔥絲,然後再放入爐焗約 2-3 分鐘,即成。

3. 西柚汁綠茶(1 人份量)

材料

  • 1/2個西柚
  • 1茶匙蜜糖 (可加可不加)
  • 300ml 綠茶
  • 少許鹽
  • 少許冰塊

做法

  1. 把西柚切開一半,榨汁備用
  2. 按個人喜好把蜜糖和少許鹽加入已沖泡好的綠茶
  3. 加入西柚汁
  4. 加入適量冰塊,即可飲用

4. 薑黃炒椰菜花飯(2-3 人份量)

材料

  • 椰菜花 1個
  • 雞肉 200g(切粒),可以按喜好醃製雞肉
  • 牛油果油 2湯匙
  • 青、紅椒 各1/4個(切粒)
  • 洋蔥 1個(切粒)
  • 蒜頭 2粒 (切蓉)
  • 黃薑粉 1茶匙
  • 黑胡椒少量
  • 鹽少量
  • 糖少量

做法

  1. 椰菜花去除硬和損壞部分後,切至小塊。之後放入食物處理器中,打碎成像米般的大小,備用
    *如沒有食物處理器,可慢慢用刀將椰菜花切碎
  2. 燒熱平底鑊,加入牛油果油,將洋蔥、蒜蓉和雞肉粒炒香,炒約 3 分鐘至洋蔥軟身。
  3. 倒入椰菜花米到平底鑊炒勻,加入少量黑胡椒、鹽、糖及黃薑粉。轉用大中火,炒 6 至 8 分鐘 ,至椰菜花米軟身熟透。
  4. 上碟即成。

什麼飲食習慣最傷害肝臟健康?

酒精

男性酗酒多於女性,根據衞生署 2018/19 年健康行為調查按性別劃分的飲酒習慣情況顯示,每星期飲酒 4 次或以上的男性佔 5.1%,而女性只佔 0.8%18
大約九成的酒精都是從肝臟中代謝的,過量飲酒必定會傷害肝臟。根據數據顯示,長期酗酒人士約有九成都有酒精性脂肪肝的問題。若果狀況持續,會增加肝炎的風險,甚至演變為肝硬化和肝病變等嚴重疾病。在歐美的研究中發現,只要一天喝 40 克以上的酒精,連續喝 5 到 10 日,就會產生酒精性脂肪肝,如果連續喝 5 至 10 年,就會進展到酒精性肝硬化的階段19
以美國的標準飲酒量建議20,每日最多 12 克的酒精,大約是啤酒 360 亳升(酒精濃度 5%)、或紅白酒 150 亳升(酒精濃度 12%)、或烈酒 45 亳升(酒精濃度 40 %)。

油炸及高油飲食

膽固醇過高時引起非酒精性脂肪肝及脂肪性肝炎的重要成因之一。在不同的動物實驗中都發現,只要是進食高膽固醇的飼料,就會引發非酒精性脂肪肝。即使是正常人,只要攝取高脂肪後的 5 小時內,就能夠引致骨骼肌細胞的胰島素阻抗21。要消除因為胰島素阻抗而引致的脂肪積聚,必須配搭運動才有顯著的效果。

加工、醃製及煙燻食品

世界衞生組織(WHO)屬下的國際癌症研究機構(IARC)於 2015 年就食用加工肉類和紅肉的致癌性發表了評估報告。IARC 把加工肉類歸類為「令人類致癌」(第1組); 紅肉則「可能令人類致癌」(第2A組)。IARC 得出結論認為每天食用 50 克加工肉類,患大腸癌的風險將增加 18%;吃得愈多,風險愈大。加工肉品如漢堡肉、火腿、香腸、燻煙肉等,含有較多的鈉及亞硝酸鹽,與脂肪肝形成及胰島素阻抗有關。

市面上的護肝產品及保健品有用嗎?

市場上的護肝保健品,常常會包含中草藥配方。基本上是按照中醫學的理論,幫助身體平衡肝臟系統。但大家要注意攝取量,根據研究顯示,在 2008 年到 2015 年期間,一共有 19 宗有關攝取過量綠茶萃取保健品而引起的肝中毒個案22。建議若果想使用中草藥或草本配方,最好先向專業人士查詢。

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