健康生活

【跑步呼吸攻略】專業教練親身指導跑步呼吸頻率及節奏!

初學跑者常常會面對喘不過氣、雙腳和呼吸不搭的情況。其實如果能夠好好掌握呼吸頻率及節奏,橫隔膜不但不會痛,更可以跑得更遠、更省氣力!今天 Bowtie 請來運動專家「運動筆記 Running HK」及 3 位專業教練,包括仇季新教練、陳家豪教練及周子雁博士來與大家分享跑步呼吸攻略,讓大家跑起來更得心應手。
日期 2022-07-29
更新 2022-07-29
目錄
呼吸的用途及最理想的呼吸法教練們給初學跑者的跑步呼吸頻率建議教練們給進階者的小建議跑步時橫隔膜會痛?為什麼?可以如何解決方法?其他跑步Tips
跑步呼吸

呼吸的用途及最理想的呼吸法

呼吸可以為人體提供所需要的氧氣需求及排除體內多餘的廢氣。

而坊間有各式各樣的呼吸方法,如胸式呼吸、腹式呼吸等,不過仇季新教練、陳家豪教練及周子雁博士均認為沒有最理想的跑步呼吸法,沒有一個特定的標準,最重要是跑者感到自然及舒服。

陳家豪教練表示「因現時訓練要配戴口罩,因此需要兩吸兩呼才能如常跑步,而平常沒有配戴口罩只需要一下半的吸和一下半的呼便足夠了。」因此呼吸的方式應該因應跑者的情況有所調整。

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教練們給初學跑者的跑步呼吸頻率建議

兩吸一呼,口訣為「吸吸呼」

初學跑者可以嘗試的方式兩吸一呼,兩次吸氣的時間應較短,而呼氣的時間應是較長。而呼吸的節奏應較為平穩,避免時快時慢。

跑步時應眼看前方、張開胸膛、這樣有助吸入更多氧氣。

教練們給進階者的小建議

三步一吸,三步一呼
  • 慢跑時可以嘗試鼻吸口呼,三步一吸三步一呼,1 分鐘正常約 20 下
  • 快跑時必然會使用口吸口呼,兩步一吸兩步一呼,1 分鐘正常約 30-40 下
  • 更進階的跑手快跑時可以口鼻同時吸,再用口呼

跑步時橫隔膜會痛?為什麼?可以如何解決方法?

一般來說,多數只有初學者會在跑步時感到橫隔膜痛,通常是因為熱身不足、呼吸急促。

而感到疼痛時,請放慢運動速度,盡量拉長吸氣和呼氣時間,把空氣完全吸進後再吐出。另外,運動前應做足熱身,運動後亦應慢走一會兒,不要立刻坐下或躺下!

跑步時要著重整個呼吸過程,不要吸太多而呼太少,亦不要吸太少而呼太多,呼吸應該要處於平衡狀態。

原文:運動筆記

其他跑步Tips

換跑鞋的時間

幾時要換跑鞋?用咩準則去決定需不需要換跑鞋?

  • 視乎跑手的體重及跑鞋的使用量決定是否需要換跑鞋
    • 每天使用的話,半年就可能要換一次
  • 視乎跑手跑步時的身體反應決定
    • 感到小腿疼痛時,或避震變弱時就要換跑鞋
  • 置放超過 2 年的跑鞋要避免使用,因為鞋底的膠會老化
提升跑步速度的方法

提升跑步速度的方法

  • 先了解自己是哪一類的跑手
  • 了解自己身體抗乳酸的能力
    • 抗乳酸的能力低的跑步會易感疲憊,而跑得較慢
  • 每星期訓練中至少有一堂要訓練速度
    • 100 – 800 米的間歇跑訓練時
    • 身體要無氧狀態
跑步前後飲食

運動前/後的飲食注意

運動前運動後
運動前 2 小時可進食少量食物要補充較多水/糖分以幫助身體復原
補充糖分進食豆類/碳水化合物
避免吸收多纖維較多的食物避免進行辛辣/油膩食物
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