【帶氧運動】在家也能減脂瘦全身？怎樣做才最有效？

帶氧運動的減脂效果較缺氧運動好，因為缺氧運動著重於訓練肌肉，而美國運動醫學會建議，每日至少進行20-60分鐘的帶氧運動，而心跳率要達到最高心跳率的65-85%，就會達至較好的減脂效果。

想以有氧運動達至顯著的減肥效果，建議持之以恆，並有規律地訂立一個訓練時間表。同時，飲食方面亦需要配合均衡飲食，避免攝取過量卡路里。

建議訓練方法包括慢跑、游泳以及踏單車，惟需注意個人體力和健康狀況，建議初學者應以循序漸進式進行訓練，逐步加強訓練的強度，亦可參考專業人士或健身教練的意見。

除了帶氧運動外，重量訓練也十分重要，有助於訓練肌肉。重訓意指以增加肌肉強度和體積為目標的力量訓練。由於身體需要能量時，會先進行無氧代謝，因此應先做重量訓練才做帶氧運動。

以1小時的訓練來作例子：

1. 應先進行10分鐘的暖身運動
2. 然後做20分鐘的重量運動例如伏地挺身、深蹲等動作
3. 接下來做跑步或健身舞等帶氧運動
4. 再以伸展運動5分鐘作結

跑步、快走和散步都屬於較柔和的帶氧運動，有助燃燒脂肪從而達到減肥效果，亦可增強心肺功能，適合年紀較大及體能較欠佳的人士。

掌上壓、仰卧起坐和深蹲則為較劇烈的缺氧運動，用於鍛鍊肌肉和訓練爆炸力，亦可提升新陳代謝率，適合體能佳且有運動基礎的人士。由於每人的體能有差異，選擇運動強度時應該根據個人能力和狀況。

最近流行的HIIT（High Intensity Interval Training-高強度間歇訓練）亦深受減肥人士歡迎，其運動模式是在短時間內作相緊接且循環的高強度運動和小休，好處包括強化心肺功能，燃燒卡路里從而達到消脂減肥效果。

在此推薦數項初學者在家也可進行的帶氧運動：

開合跳

這不但動作簡單，亦不用特別技巧，做法是在跳上跳下的同時，張開手腳。

提膝原地跑

可微微抬頭，頭和頸部放鬆，挺胸收腹並維持雙手手踭90度，自然前後擺動，而雙膝左右輪流向上提。

波比操

波比操屬於高強度燃脂運動，首先張開雙腳至肩膊的闊度，手臂置兩側，彎曲雙膝蹲下的同時拉下臀部，雙手放在雙腳前的地上，雙腳然後向後跳致身體貼到地面，用手臂力拉起上半身，雙腳同時跳到半空。注意事項包括雙手臂跳起時要伸直並超過頭部，雙腳落地則要彎曲膝頭以及蹲下。

跳繩

基本上跳繩20分鐘已可消耗220卡路里，新手可嘗試10-30秒一組，每組重複5-10次。

弓箭步

利用自身的體重，因而稱為自重運動，主要訓練下半身。首先挺直背肌微彎雙膝，雙腳分開至肩寬，單腳向前跨1.5步，將腰向下放，慢慢起身至起始位置。

室內單車機

如果家裡有空間，放置一部室內單車機也是不錯的選擇，你可以一邊看電視一邊進行有氧訓練。