【Sit Up】教你正確動作如何做! 減肥練腹肌不傷腰

對於一些腹部較肥胖的人來說，如果只希望透過 Sit Up 減肥的話，可能會發現效果並不明顯，怎樣做都未能鍛鍊出6塊腹肌。其實，肚腩形成的主因是腹部積聚了贅肉，因此，必須先透過均衡的飲食習慣，加上大量的帶氧運動，如跑步、高強度間歇運動（High Intensity Interval Training, HIIT）等減去腹部表面多餘的脂肪，然後，再利用Sit Up練習，刺激腹部的肌肉，才可達到最好的減肥效果，擁有健美的腹部線條。

Sit Up 所針對的肌肉是腹直肌 (Rectus abdominis)、腹外斜肌 (External abdominal oblique)、腹內斜肌 (Internal abdominal oblique) 及臀部肌肉 (Buttocks)，對腹直肌的效果尤其顯著。

除了減肥，Sit Up 也能夠鍛練及強化核心肌肉。核心肌肉是保護脊椎的肌群，對於1個人的身體平衡及活動穩定性甚有幫助。如果動作做得正確的話，亦有利於改善身體的正確姿勢及腰背痛問題。

許多初學者經常會有以下的提問：「究竟一分鐘要做多少下 Sit Up 才算是標準或有效呢?」。其實並沒有什麼絕對的標準，因為需視乎個人的能力去制定每組的次數，當你能輕鬆完成一組練習時，便可以嘗試增加目標次數，或者負重以增加難度。

近年不少學者提倡利用其他動作如平板支撐 (Plank) 取代Sit Up，因為不少人未能正確做出動作，而引致頸腰痛及頸痛等問題。

以下是做Sit Up時常常犯下的錯誤：

• 借用腰部發力：不少人做仰臥起坐時借用了腰部發力，做完後會發現腰痛。持續用錯腰部發力會令腰椎間過度受壓，嚴重的話更會造成腰椎盤突出的問題。
• 雙手抱頭：相信於不少的視頻示範中，大家會發現示範者用雙手抱頭進行Sit Up ，然而，大家不要誤會雙手抱頭的作用是承托起頭部，因為過份的手部用力反而會令頸椎過份受力而造成頸痛。正確的做法是將雙手放於胸前或放於耳背後。以下是正確及錯誤動作的示範。

• 雙腳固定：當大家做仰臥起坐時，會找朋友或教練按壓雙腳以令腳部固定於地上，或利用健身室的器械固定腳部。但當你雙腳牢牢地固定時，便會錯誤借助大腿肌肉發力，同時亦令腹部肌肉的刺激亦會大大減低。

• 上升的幅度：其中一個Sit Up的謬誤便是上升的幅度越大，對腹部的刺激會越大。然而，大幅度的動作往往運用到其他肌肉群，故此，上摺的幅度不應太大，大約60-70度的摺幅就能集中刺激腹部的肌肉。

於早前腹肌訓練的文章中，曾介紹近年被熱捧以取代仰臥起坐的動作 – 「捲腹」。雖然捲腹的動作看起來與仰臥起坐非常相似，但兩者卻有許多不同的地方。最明顯的是捲腹時，上半身不會離開地面，腰部緊貼於地面上，由於腰部沒有移動的關係，髖關節亦不會動。相反，仰臥起坐則是整個上半身離開地面，髖關節亦會不斷地伸縮。

與其他體能活動一樣，做仰臥起坐時呼吸的節奏非常重要。千萬不要在做整個動作時閉氣，這樣會令效能減低。取而代之，個人認為可以於上半身屈體時吸氣，向後仰時開始呼氣。相反亦然，次序互換於效果上並沒有太大分別，最重要的是穩定的呼吸節奏配合整套動作，這樣便能達到最好的效果。

本人建議初學者可以嘗試1分鐘內重覆20次，每天做3組，每組可以休息30-45秒。當你開始習慣及熟悉動作，且能輕鬆完成的時侯，便可以每組加5次以增加難度。

如果你能夠輕鬆於1分鐘內完成60-70次的話，就可以嘗試增加負重的重量，或調校斜板的斜度去增加動作的難度，給予腹肌額外的刺激。

坊間有不少的器材聲稱可以增強Sit Up的效果，做起來會令你感覺更輕鬆。但往往當你感到較輕易完成的話，反而針對腹部肌肉群的刺激會大大減低。例如吸盤式輔助器令你腳部固定於輔助器上，讓身體透過腳部肌肉借力，從而令腹部肌肉未能得到充足的刺激。

因此，更重要的是認清楚Sit Up的要點，適當地增加訓練難度，配合均衡飲食的習慣、戒掉不良的生活習慣，這才是鍛練出優美腹肌線條的重要基石！