運動貼士
運動貼士 詳解瑜珈好處 + 6種入門動作建議！
近年香港人越發注意身體的健康，瑜珈這項運動的學習、鍛鍊人數越來越多，在社交媒體上不難看見朋友們做各式各樣的瑜珈動作。下文帶你一文睇清甚麼是瑜珈、做瑜珈的好處以及相關的建議。
甚麼是瑜珈？
瑜伽是一項源於古印度的身心練習，根據目前的考古證據，一般推論瑜伽已有5,000年歷史。瑜伽一詞源自梵文，意謂「合一」或 「聯結」，象徵意識與身體的合一，就是將人的靈魂和包羅萬象的氣結全都結合在一起。
最常見瑜珈派系有哈達瑜珈（Hatha Yoga）、艾氏瑜珈（Lyengar Yoga）、阿斯坦加瑜珈（Astanga Yoga）、勝王瑜珈（Raja Yoga）、熱瑜珈（Bikram Yoga）、動瑜珈（Flow Yoga）、靜瑜珈（Restorative Yoga）、陰瑜珈（Yin Yoga）與能量瑜珈（Power Yoga）等等。
甚麼人適合做瑜珈？
瑜伽是所有的人都能夠實踐的運動，沒有固定的練習方法。只要訓練方法正確，都能改善體質，將身體由弱轉強，對釋放心理壓力以生理上有明顯改善。
瑜珈的好處
- 身體健康
做瑜伽對身體有很多好處，例如可促進血液循環、減低體內二氧化碳含量、增加力量、強化肌肉、提昇專注力、增加柔韌度、改善姿勢、降血壓、增強記憶、紓緩痛症、促進消化及改善平衡力等。對紓緩及預防疾病包括高血壓、關節炎、骨質疏鬆、腰背痛、抑鬱、頭痛及呼吸系統的問題有相當幫助。
- 心理健康
練習瑜珈時可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。
延伸閱讀
瑜珈動作推介
目標：修身減肥
- 下犬式
雙手、雙腳撐地，上半身背部維持一直線，讓臀部來到最高點，身體呈現三角形，小腿會感到痠痛感，同時盡量讓腳根貼地，達到伸展效果，可訓練全身肌肉。
- 橋式
將肩膀、頭貼地，臀部用力抬起夾緊，讓膝蓋、臀部、肩膀呈一直線，這個動作可以訓練、塑造臀部線條。
目標：改善便秘
- 嬰孩式
此為休息的動作，有助身體回復平靜及消除壓力，平穩中樞神經系統。練習嬰孩式亦能幫助按壓腹部及消化器官，改善血液循環，促進排便並排出多餘氣體，改善便秘問題。
- 坐姿扭轉式
此動作可幫助按摩腎臟、脾臟、胰腺、胃、肝臟和腸道。不僅可以幫助排毒，更有助於改善腸道蠕動，幫助排便並緩解便秘。
初學者動作
- 展臂山式
瑜珈初學推薦的動作，由山式站立開始，將雙手舉高，與膊頭成一直線，手掌相對或合起也可。
- 貓式
比較常見的瑜珈初學動作，用以調整呼吸，首先身體跪在墊上，身體靠前，利用雙手進行支撐，大腿及小腿成直角，將背部拱起，配合吸氣及呼氣，呼氣時將收縮腹步。
瑜珈服裝建議
瑜珈雖然看似不像跑步及球類運動等激烈費力，但若進行一套標準的瑜珈動作，實際運動強度也不低。因此進行瑜珈運動時，應注意下列的衣著要求：
- 避免穿著寬鬆衣褲
為確保身體能在運動時伸展、或於運動時露出身體部位的尷尬情況，進行瑜珈運動時，應避免穿著過於寬鬆的衣物。此外，穿著合身衣物可以幫助展露身體線條，讓教練更好的判斷瑜珈動作是否正確，有助調整姿勢。
- 選擇具包覆力的運動內衣
練瑜珈時，應穿上具有包覆力的運動內衣，才能在適當的支撐下，保護胸部不因晃動而造成脂肪組織下垂。
- 挑選可排汗透氣的材質
進行瑜珈運動時，應選擇具備排汗效果的衣褲，才能避免汗水因無法排出而堆積在肌膚中，導致毛孔堵塞，令皮膚過敏。
- 選擇短袖或無袖的上衣
由於瑜珈是一項著重在延展身體的運動，因此應盡量穿著短袖或無袖的上衣，避免伸展時受到衣物限制，讓運動效果大打折扣。此外，穿著短袖或無袖的上衣也能避免腋下汗腺被衣袖悶住，令運動時更為舒適。
瑜珈常見問題
瑜珈可以在家裡做嗎？
可以，只要預備一張墊子或毛巾，以及一個安靜舒適的環境，就可以在家做瑜伽。
懷孕婦女可以練瑜珈嗎？
一般將懷孕分為三個階段，於不同階段有不同建議：
- 前期：第一至第三個月
懷孕首三個月建議還是好好休息，因為一般來說懷孕一到三個月孕前期胎兒還不穩定。這個時期，建議可以先暫緩練瑜珈，轉而進行比較輕鬆的有氧運動 ，例如快走或慢走、簡單的伸展運動、游泳或騎腳踏車，每次持續三十分鐘左右，以訓練心肺功能。
- 中至後期：第四至第七個月、第八至第十個月
在懷孕滿三個月之後，只要沒有不適，不論是否練過瑜珈都可以在導師指導下參加孕婦瑜珈課程。至於可以練到何時則因人而異，只要寶寶和媽媽的條件許可，做孕婦瑜伽的時間可以到產前。
練習孕婦瑜珈的好處多多
- 緩解緊張情緒
- 改善孕期不適
- 增強骨盆韌性與肌耐力
- 為順產做準備
- 有助產後體態恢復
- 與寶寶建立更親密聯繫
任何時候都可以練瑜珈？
一天當中的任何時候都可以練瑜伽，只是要注意需要空腹，飯後三到四小時以上最好，又例如可於清晨，晚飯前，臨睡前練瑜珈。
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