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運動貼士 【馬拉松】一文了解賽際、疫情下的安排及保險選擇
渣打馬拉松（渣馬）是香港每年一度的盛事，是眾多跑手挑戰自己的好機會，亦是唯一受國際田徑總會認可的本地賽事。除了香港，世界各地也有不同類型的馬拉松，當中有6個更可稱世界6大馬拉松，馬上看清各個賽事的賽際及疫情下的安排。同時，Bowtie亦收集了疫情下跑手訓練的注意事項，及參賽的保險選擇，馬上了解更多！
馬拉松賽制，距離／長度分多少
馬拉松（Ｍarathon）是一項考驗耐力的長跑運動，為奧運會內最長的跑步競賽。而人一般所說的是全程馬拉松，即「全馬」。起初，長度並未確立。直至1921年，國際田徑總會才確立馬拉松比賽的標準長度。而1950年代，興起半程馬拉松，俗稱「半馬」。
後來馬拉松演變為長跑運動競賽者不斷挑戰自己的項目，因而出現了「超級馬拉松」（超馬），即的是任何一種比「全馬」更長距離的馬拉松賽事。超馬、全馬及半馬均有世界級賽事。
當然，馬拉松亦有一個老少咸宜的長度，稱為「初級馬拉松」（初馬）。
| 賽事 | 距離/ 長度 |
| 超馬 | 2種賽制之計算也不同：
|
| 全馬 | 42公里195米/ 26英里385碼 |
| 半馬 | 約21公里/ 13.1094英里 |
| 初馬 | 10公里、5公里 |
歷史及世界紀錄
馬拉松起源自一場希臘及雅典的戰爭「馬拉松之戰」。一名希臘士兵為傳遞戰爭獲勝之消息而連續2日，先後跑完一段150英里及26英里路程。「全馬」正式於1896年首屆奧林匹克運動會中列為正式競賽項目之一。
而「半馬」雖然不是奧運及任個世界性運動會的項目，但國際田徑總會於1992年設立世界半程馬拉松錦標，此錦標賽目前是最受歡迎的公路賽之一。
多年來，馬拉松世界紀錄不斷刷新，以下為目前紀錄保持者及其最佳時間。
男選手
| 紀錄保持者來自國家 | 紀錄保持者 | 最佳時間 | 刷新紀錄日子 | |
| 全馬 | 肯亞 | Eliud KIPCHOGE
| 2:01:39 | 2018年9月16日 |
| 全馬（20歲以下青年） | 俄羅斯 | Yegor VINOGRADOV | 2:29:45 | 2020年9月20日 |
| 半馬 | 肯亞 | Geoffrey KAMWOROR
| 58:01 | 2019年9月15日 |
| 半馬（20歲以下青年） | 肯亞 | Bravin Kipkogei KIPTOO | 1:01:23 | 2020年9月5日 |
女選手
| 紀錄保持者來自國家 | 紀錄保持者 | 最佳時間 | 刷新紀錄日子 | |
| 全馬 | 肯亞 | Brigid KOSGEI
| 2:14:04 | 2019年10月13日 |
| 全馬（20歲以下青年） | 南非 | Megan DEMPSTER | 2:56:23 | 2020年2月16日 |
| 半馬 | 埃塞俄比亞 | Ababel YESHANEH
| 1:04:31 | 2020年2月21日 |
| 半馬（20歲以下青年） | 埃塞俄比亞 | Tadu TESHOME | 1:09:57 | 2020年2月21日 |
國際認可香港馬拉松賽事：渣打馬拉松
香港亦有大大小小、不同距離的馬拉松比賽，而渣打馬拉松 (渣馬)就是香港唯一受世界田徑總會認可的世界性比賽，是國際知名的體壇盛事。渣馬由香港業餘田徑總會主辦，自1997年起，參與人數不斷攀升。除了基本的「全馬」、「半馬」及「初馬」，更有為不同人士而設的比賽，如輪椅賽、少年跑及家庭起跑，盼令田徑成為香港最多人數參與的體育運動。
比賽詳情
| 比賽詳情 | 馬拉松 | 半馬拉松 | 十公里 | 十公里輪椅賽 | 三公里輪椅賽 | 少年跑 | 渣馬家庭起跑 |
| 設有獎項? | 挑戰組：✓ 其他組別：✕ | 挑戰組：✓ 其他組別：✕ | 挑戰組：✓ 其他組別：✕ | ✕ | ✕ | ✕ | ✕ |
| 接受隊制 | ✕ | ✕ | ✓ (2-8人) | ✕ | ✕ | ✕ | ✓ (2-4人) |
| 年齡限制（以出生年份計） | 年滿20歲 | 年滿16歲 | 介乎10至15歲 | 每隊須有至少1名年滿18歲的參加者 | |||
| 其他參賽資格 | 過往3年內曾完成任何本地／海外十公里或以上的賽事 | ／ | 持有殘疾人士有效登記證^及需要使用輪椅 | / | / | ||
| 起點# | 九龍尖沙咀彌敦道（美麗華酒店對開） | 香港東區走廊（西行線） | 香港灣仔運動場 | 香港銅鑼灣維多利亞公園 | |||
| 終點# | 香港銅鑼灣維多利亞公園 | ||||||
| 起步時間# | 6:10 – 7:00a.m. | 5:45 – 8:30a.m. | 5:45 – 8:15a.m. | 5:15a.m. | 6:15a.m | 7:15 – 7:25a.m. | 9:15 – 10:15a.m. |
| 報名費 (本地參賽者) | HK$450 | HK$400 | HK$360 | HK$350 | HK$200 | HK$180 | |
| 報名程序 |
| 只有需要使用輪椅的人士才可參加，需要進行抽籤 | 以先到先得形式接受報名，可於網頁進行報名及付款程序，不設任何候補名單，額滿即止 | ||||
- *「達標跑手優先報名」是讓在指定期限及賽事中跑出達到大會標準時間的跑手，能優先報名。
- ^其他賽事的「傷健人士名額」參加者也須提交由香港特區政府簽發的有效殘疾人士登記證，必須包括登記證前、後兩面，並清楚顯示參加者的殘疾類別，以供核實。
- #此為2020渣打馬拉松之資料，每年亦可能有改動。
2021渣打馬拉松報名詳情
渣馬每年吸引超過7萬位本地及國際參賽者，然而因本港新冠肺炎疫情尚未穩定，原訂於2021年1月24日（星期日）舉行之渣打香港馬拉松賽事將會延期舉行。
世界6大馬拉松賽事
- 規模：東京馬拉松是亞洲最大型的馬拉松賽事，每年約3萬多名跑者參加比賽，賽事包括全馬、10公里、輪椅賽、家庭賽等。
- 參賽資格：沒有特定參賽資格，未曾參與馬拉松者、外國人及傷健人士也可報名，而曾參加過馬拉松的參賽者，需於報名時填上最佳成績，當然需要抽籤決定能否參賽。
- 比賽地點及路線：以東京都廳為起跑點，繞行於東京鐵塔、淺草、銀座等觀光景點。
- 2021比賽日期：2021年11月17日
- 規模：柏林馬拉松是一個很多元化的馬拉松，除了多個給不同年齡層參賽者參與的路賽，更有適合傷健人士參與的輪椅賽及手動單車（Handbike）賽，以及趣味十足的直排輪競賽（Inline skater）。每年吸引超過6萬多名、來自逾100個國家的參賽者。
- 參賽資格：沒有特定參賽資格，除了北歐式健走者（Nordic walker）不獲參與資格，其他人士，包括外國人、步行者、競步者（Walker，若可於6小時15分鐘內完成賽事）也可參與，同樣需要抽籤決定可否參賽。
- 比賽地點及路線：起點和終點均在勃蘭登堡門附近，路線將經過夏洛滕堡宮、舍恩貝格市政廳、德國國會大廈、勝利紀念柱等地標建築。
- 2021比賽日期：2021年9月26日
- 規模：倫敦馬拉松可算是6大馬拉松內為跑手提供最多距離路賽的賽事，由5K至40K的賽事均有，分為精英賽、國際/英國選手賽、慈善賽及輪椅賽等，又接受不同類型的人士參與，包括不同年齡的人及視障人士。此賽事每年不但吸引多達數萬人參與，更創下了不少健力士世界紀錄，2019年時更創下高達40個。
- 參賽資格：任何人都有資格參賽，包括外國人，不過部份賽事只限能於指定時間內完成賽事之英國人參與，需要抽籤決定可否參賽。
- 比賽地點及路線：起點為格林威治公園，沿途會經過倫敦塔橋、倫敦眼、大笨鐘、國會大廈、白金漢宮等著名景點，最後終點為聖詹姆士公園
- 2021比賽日期：2021年10月3日
- 規模：紐約馬拉松是全球最大規模及最受歡迎的賽事，分男/ 女個人賽、慈善賽及隊制比賽，亦有兒童、輪椅及手動單車（Handbike）賽，每年吸引超過5萬多人參與。2020年的虛擬跑吸引超過2萬9千個來自125個國家的參與者。
- 參賽資格：任何人都有資格參賽，包括外國人，由於報名人數眾多，亦需抽籤決定可否參賽。部份賽事只限能於指定時間內完成賽事之跑手參加。
- 比賽地點及路線：起點為史泰登島，經過紐約市的5大區，並以紐約中央公園為終點。
- 2021比賽日期：2021年11月7日
- 規模：芝加哥馬拉松是美國另一個大型賽事，分男/ 女個人賽、精英賽、慈善賽、手動單車（Handbike）、輪椅賽及隊制比賽。此馬拉松的路線出名平坦畢直，可算是最適合新手的賽事之一。
- 參賽資格：任何人都有資格參賽，不過部份人將享保證參賽名額，包括能於指定限時內完成賽事之跑手、於過往10年內參加5次或以上芝加哥馬拉松的參賽者、指定國際團體、曾參與指定美國銀行馬拉松賽事4次或以上/ 報名同年指定賽事者。其餘跑手需以抽籤決定參賽資格。
- 比賽地點及路線：起點與終點設於在格蘭特公園，路線呈環狀橫跨芝加哥29個區。
- 2021比賽日期：2021年10月10日
- 規模：波士頓馬拉松相反就是美國最具難度的馬拉松，其路線起伏大，具挑戰性。賽事亦十分多元化，由5K至全馬距離賽事、混合數條路線及距離的賽事、以及專業人士而設的賽事均囊括在內。當然亦有專為少年而設及慈善目的之比賽。
- 參賽資格：任何人都有資格參賽，包括外國人及傷健人士，不過部份人將享保證參賽名額，包括能於指定限時內完成賽事之跑手、於過往10年內參加5次或以上芝加哥馬拉松的參賽者、指定國際團體、曾參與指定美國銀行馬拉松賽事4次或以上/ 報名同年指定賽事者。其餘跑手需以抽籤決定參賽資格。
- 比賽地點及路線：起點為麻州西部的霍普金頓，經過波士頓市中心，直至波士頓公立圖書館旁邊的科普利廣場為終點。
- 2021比賽日期：2021年秋冬季
疫情期間的馬拉松訓練/ 準備
一般來說，參與全馬，需要6-9個月有系統的訓練；參加半馬，則需要大約6個月時間的訓練；參加10公里賽，就需要3個月或以上的訓練。然而，疫情下，大家未必可以維持一貫的馬拉松訓練，可是疏於練習對心理及生理素質也會造成頗大的影響。停練8週，最大攝氧量就有可能降低了14%，而心肺功能可下降2成。
為了保持水準，跑手可在家多做以下訓練，每天恆常運動45分鐘至1小時，以維持心肺功能，耐力及全身肌肉力量：
- 深蹲及掌上壓、下蹲、開合跳、原地跑及跳繩
- 力量鍛煉及腹部肌肉鍛煉運動
- 中等強度的帶氧運動
- 間歇、循環訓練及阻力運動
- 交叉訓練（Cross training）
- TRX懸吊訓練
進行訓練及日常生活也要注意以下事項，以保持最好狀態：
- 保持家中環境安全及適量通風
- 做足熱身及伸展
- 訓練時需補充足夠水份
- 如欲戴口罩做運動應循序漸進，起初可嘗試快步行或騎單車，如身體可承受此種訓練，才開始進行緩步跑
- 不吸煙、少喝酒
- 注意飲食健康： 低鹽、少油，適量澱粉質及蛋白質、多吃蔬菜和水果
- 保持樂觀及積極情緒
- 與家庭醫生保持密切關係以確保身體健康
意外保險選擇
為了保障個人安全，建議馬拉松的參賽者選購保險，保障因意外而引致的醫療開支，以下就由Bowtie資訊團體和你比較一下不同類型的保險選擇：
| 保險計劃 | 保泰自願醫保「靈活計劃」 | 保泰意外醫療保險–觸木保 | 危疾保險 |
| 提供保障 | ✓ | ✓ | ✕ |
| 保費低至 | $183/月* | $60/月* | / |
| 最高保障額/年 | $60萬 | $42萬 | / |
- *以25歲非吸煙男性為例，Bowtie自願醫保「靈活計劃」每月保費為$183，保泰意外醫療保險 – 觸木保每月保費為$60
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