營養貼士
營養貼士

【168斷食】如何執行?有缺點嗎?(附時間表及餐單)

168斷食法是最為受歡迎的間歇性斷食方法,間歇性斷食法背後的原理是身體在斷食期間會利用所儲存的肝醣(glycogen)作為能量來源,當肝醣儲存耗盡便會開始燃燒脂肪以獲取能量,這對於減肥有一定的幫助,但更重要的還是要着重熱量的攝取,達到熱量赤字,才能更有效的減重。
作者 greenutss
日期 2023-12-29
更新 2024-05-02
目錄
168斷食是什麼?如何有效執行168斷食?168斷食的好處168斷食有缺點嗎?哪些人不適合執行168斷食?168斷食時間表及餐單推薦168斷食期適合與什麼運動配合?常見問題
Bowtie四月網誌專屬優惠碼

168斷食是什麼?

間歇性斷食是指限制在特定時間内進食,坊間都有不同的間歇性斷食法,例如:168間歇性斷食,5:2間歇性斷食等,而168間歇性斷食是指每天禁食16小時,並將進食時間限制在8小時,例如從中午到晚上 8 點或下午 1 點到晚上 9 點。而在斷食期間,只允許喝水、不加糖的茶和黑咖啡。

不論是甚麼間歇性斷食法,當中的原理都是當我們在斷食期間,身體内的胰島素(insulin)會下降,而升糖素(glucagon)便會讓身體利用所儲存的肝醣(glycogen)作為能量來源。一旦肝醣儲存耗盡,我們的身體就會開始燃燒脂肪以獲取能量,這有助於減肥。同時,透過限制進食時間,自然會減少所攝取的卡路里數量,從而有助於形成熱量赤字。

如何有效執行168斷食?

逐漸開始

如果你只是剛開始間歇性斷食,建議隨著身體適應斷食的時間逐漸加長斷食時間和減少進食時間。一開始可以先試試從較短的斷食時間開始:首先逐漸延長隔夜斷食的持續時間。 例如:如果你通常在晚上 7:00 左右吃晚餐,在早上 7:00 左右吃早餐,則可以嘗試每隔幾天將早餐時間推遲 30 分鐘,直至達到 12 小時禁食期。

保持水分

在斷食期間建議喝足夠量的水,以幫助保持水分並抑制飢餓。由於水對於維持體內適當的水合作用水平至關重要,尤其是像 168 方案中的 16 小時斷食這樣的長時間禁食期間,保持水分充足以防止脫水非常重要。在抑制飢餓感方面,口渴可能會被誤認為飢餓,因此喝水可以幫助你區分兩者,並保持你的斷食目標。更重要的是維持電解質平衡,因斷食會影響你的電解質平衡,並可能會透過尿液排出更多的水分和電解質。 喝水有助於補充水分並維持體內電解質平衡。

傾聽你的身體

注意你的飢餓信號並相應地調整你的飲食時間,這樣才可以支持身體能量需求,並防止暴飲暴食方式進食。如果您感到不適或過度飢餓,請勿強迫自己禁食,並及時解決潛在的健康問題,和需要時尋求適當的醫療幫助。還有很重要的一點,就是將自己的情緒健康放在第一位,當在進行168斷食期間感覺有壓力和焦慮等症狀,建議優先管理情緒以達至斷食目標最佳效果。

維持均衡飲食

雖然間歇性斷食可以靈活運用,但在進食期間攝取營養均衡的飲食對於支持你的整體健康仍然至關重要。尤其是蛋白質攝取, 因為在日常飲食中也很容易攝取不足。當蛋白質攝取不足,會導致大量肌肉流失,從而新陳代謝都會大大減低。同時,亦會難以分解身體的脂肪,導致脂肪積聚上升。 而碳水攝取是給予身體能量最重要的一部分,所以千萬不要因為斷食而減少碳水攝取。

保持一致

保持一致性是間歇性斷食的關鍵。建立一個規律的斷食時間可讓你的身體隨著時間能夠好好適應。所以嘗試有規律地遵守禁食和進食時間,這可以使你更容易長期跟從這個斷食方案,並以最大限度地發揮它的益處。

168斷食的好處

體重管理

每天將進食時間限制在 8 小時内,自然可以減少整體卡路里攝取量,這様便能形成熱量赤字從而達到減重或體重管理目標。透過將用餐時間壓縮為更短的時間,出現卡路里不足的可能性就更高,這對於減肥至關重要。

改善胰島素敏感性

間歇性斷食已被證明可以改善胰島素敏感性,這對於調節血糖水平和預防胰島素抗阻非常重要。通過限制進食的時間,可以減少血糖的波動,使血糖更穩定,進而調節血糖水平。身體可以逐漸調整胰島素的分泌,提高對胰島素的敏感性,從而改善胰島素抗阻。這對於糖尿病前期或第 2 型糖尿病患者可能有益,但在進行斷食前請務必諮詢醫療專業人員,謹慎採用斷食方法。

增強脂肪燃燒

在斷食期間,身體會分解肝醣成葡萄糖,以提供身體足夠的能量去應付日常生活。然而,體內的肝醣會被消耗完 ,約需要10至12小時。同時在這期間會促使身體轉而使用脂肪作為燃料來源,這個過程被稱為酮症,從而可以潛在地增加脂肪燃燒並有助於減肥。根據 2016年發表的一項研究表明,間歇性斷食與阻力訓練可以減少脂肪量,並維持和增強肌肉質量。

增加生長激素

生長激素是由大腦產生及分泌的的一種重要荷爾蒙。它影響我們荷爾蒙平衡系統與新陳代謝的速度。隨著年紀的增長,生長激素的分泌量會逐漸減少。然而,近年有研究顯示斷食可以提升生長激素的濃度。根據2022年發表的一項研究,實行斷食的老鼠可以提升身體內的生長激素。此外,其他研究亦表明斷食可爲身體提高多達5倍的生長激素。可見斷食對於身體荷爾蒙分泌和新陳代謝都有正面的影響。

減少身體發炎

發炎是人體天然產生的免疫反應,而關鍵因素是氧化應激。慢性發炎是會對身體造成不同程度的影響,如比較嚴重的情況有機會令我們患上心臟病、糖尿病、多發性硬化症或癌症等等的慢性疾病。有研究發現,斷食能夠改善身體發炎的情況和可能性。透過健康的人士進行間竭性斷食大約一個月後,發炎指數有可見的下降。因此,168斷食可以透過減少活性氧(ROS)的產生並降低氧化水平,從而減少氧化應激的反應及炎症並改善慢性炎症疾病,同時不會影響免疫系統對急性感染的反應。

168斷食有缺點嗎?

影響睡眠質素

斷食可能會擾亂睡眠模式,尤其是在睡前吃大餐的情況下。此外,斷食會導致荷爾蒙水平波動,例如皮質醇(壓力激素)增加或褪黑激素(睡眠激素)減少。這些荷爾蒙的變化會影響睡眠和覺醒週期,因而影響睡眠質素。所以建議你在最後一餐和就寢時間之間留出幾個小時的時間,與身體消化的時間從而提高睡眠質素。

消化問題

間歇性斷食有時會導致消化不適,例如:便秘或胃酸倒流。斷食會增加胃液的產生,原因是 當長時間禁食時,缺乏食物攝取會向身體發出信號,減少胰島素分泌並增加其他消化激素(胃泌素)的釋放。 胃泌素刺激了胃液分泌,而胃液包括胃酸和分解食物所需的消化酵素。這可能是由於用餐時間和份量的變化所致,確保均衡飲食和充足的纖維,並保持身體有充足的水分可以幫助緩解這些問題。

口臭

在16 小時斷食期間,唾液分泌量可能會減少,從而導致口乾。此狀況會為細菌創造了一個還好的繁殖環境,而當細菌數量增多的時候,便會導致口臭。因此,在斷食期間要多喝水保持身體有足夠的水分。

導致飲食失調

對部分人來說,斷食可能引發或加劇飲食失調症狀,例如暴飲暴食或限制性飲食失調。 斷食 16 小時會導致飢餓和渴望增加,尤其是在剛開始 168斷食方法時。這可能會令遵守斷食時間變得困難,並可能導致在進食時段暴飲暴食或做出不健康的食物選擇。因此,謹慎選擇是否進行斷食是非常重要。

會影響肌肉量

長時間禁食(例如 :16 小時)可能會增加肌肉流失的風險,特別是當沒有攝取足夠的蛋白質或定期進行阻力運動的情況下,肌肉流失的風險會更高。因此,確保攝取足夠的蛋白質並結合力量訓練對於進行斷食時保持肌肉量是非常重要的一環。

哪些人不適合執行168斷食?

患有某些疾病的人

患有特定疾病的人,例如糖尿病、低血糖或其他代謝性疾病,應在開始任何斷食方案之前應諮詢其醫療保健提供者或專業醫生的建議。而且斷食會影響血糖水平和藥物需求,因此專業指導對於避免潛在的併發症至關重要。

孕婦或哺乳期婦女

孕婦和哺乳期婦女的營養需求增加,長時間斷食可能無法為母親和發育中的嬰兒提供足夠的營養。對他們來說,在此期間優先考慮適當的營養至關重要,因此應在醫療保健提供者的指導下避免禁食。

曾經有飲食失調的人

曾經有飲食習慣失調應謹慎對待間歇性斷食。限制性飲食模式可能會引發或加劇與食物相關的不健康行為和情緒。在考慮任何斷食方案時,應優先考慮整體精神和情緒健康。

體重過輕或營養缺乏的人

間歇性斷食可能會導致無意的卡路里限制,這對於體重已經過輕或營養缺乏的人來說可能是有害的。在這種情況下,更重要的是專注於充足的營養攝入,並諮詢醫療保健提供者或註冊營養師以滿足特定的營養需求。

兒童和青少年

一般不建議兒童和青少年斷食是因為他們正值生長和發育時期,所以他們所需的營養亦會增加。對於年輕人來說,獲得充足和均衡的營養以支持他們的整體健康和成長是非常重要的。

168斷食時間表及餐單推薦

時間三餐第一日餐單第二日餐單第三日餐單
11:30早午餐酸種麵包(2片)

牛油果(60g)

吞拿魚(90g)

無糖希臘乳酪(150g) 

蕎麥麵(生90g)

去皮雞扒(1塊)

雞蛋(1隻)

無糖豆漿(240ml) 

番茄長通粉(生70g)

帶子魷魚(150g)

西蘭花(200g)

15:30下午茶三文魚飯團(1個)

無糖豆漿(240ml) 

雞蛋(1隻)

墨西哥餅皮(1塊)

低脂芝士(1片)

雞胸肉(100g)

雞胸肉餃子(8隻)

無糖豆漿(240ml) 

19:00晚餐番薯(300g)

牛板腱扒(150g)

沙律菜配黑醋(100g) 

藜麥糙米飯(120g)

三文魚(120g)

菜心(200g) 

米粉(1個)

雞胸肉(150g)

小椰菜(200g) 

168斷食期適合與什麼運動配合?

在斷食期間建議進行低強度有氧運動,例如:快走或慢跑,正正因為這些都是低強度的運動,在斷食的過程中更容易實行,而且在進行空腹運動的時候,身體更依賴以肝醣和脂肪作為能量來源。

而在進食期間可以進行負重運動,因為高強度活動依賴碳水化合物作為能量來源,所以在禁食狀態下運動時,身體有可能開始分解肌肉以獲取能量,這様會導致肌肉量流失,而進行負重運動可以有助保存肌肉量。

Bowtie 網誌專享 VHIS 優惠!

喺稅務優惠減少嘅年代,買自願醫保加強醫療保障之餘,仲可以幫你慳多啲稅!用 Bowtie 網誌專屬優惠碼投保!

 

常見問題

168 斷食與其他方法(如52、186等)比較哪個較好?

168 斷食會比較建議。因為相比其他方法例如5:2和 18:6斷食,這一種有時間限制的飲食方法,對許多人來說是更容易維持。 它提供每日較長的進食時段和較短的斷食時段。就如5:2-此斷食方法包括每週五天正常飲食,並在非連續的兩天將卡路里攝取量限制在 。 這種方法在選擇斷食方法雖然有更大的靈活性,但斷食時間以日計,可能較難維持。

執行168斷食仍要計算及控制食物的卡路里?

要的。因為不論是甚麼斷食方法,能夠達到減重的目標都源於有没有做熱量赤字。若然不計算及控制食物的卡路里,攝取不足或過多都會導致未能達到減重目標。在進行168斷食時,要確保你在進食期間攝取適量的卡路里。 計算每日熱量需求,並相應地調整你的食物選擇和份量,以形成適量的熱量赤字,從而實現持續的減脂表現。

有糖尿病或三高仍可執行168斷食嗎?

如果你患有糖尿病或三高,請務必在醫療保健專業人員的指導下謹慎採用斷食方法,包括 168 斷食。醫療人員可以評估你的病史、當前的健康狀況和藥物治療方案,以確定斷食是否合適進行,並可以幫助你了解針對你特定情況的任何潛在風險和益處,以調整你的治療計劃。因此他們可以根據你的特定健康狀況提供個人化建議,並幫助你判斷斷食是否適合你。

168 斷食需要持續多久?

因為每個人的身體狀況並不一樣,如果目標是減重,斷食的維持期並不能用一個特定數字來告訴大家。決定我們身體有多大的效果,更有可能是取決於先天身體的狀況或者對168斷食的敏感度,因此有些人可能維持短時間的168斷食亦會有很大的成效。但同時間亦有些人要維持長時間的168斷食才有可見的成效。因此持續進行斷食計劃的時長是取決於每個人的身體狀況,並且適當調整斷食計劃可能更有效。

分享
這篇文章有用嗎?
4
2
本文章內容由 greenutss 提供並只供參考,不代表 Bowtie 立場,Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容,或對其依賴而造成的任何損失或損害,不承擔任何責任。此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途,客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。

相關文章

【薯仔】營養價值好處多 附簡易薯仔食譜及其功效 【薯仔】營養價值好處多 附簡易薯仔食譜及其功效
營養貼士

【薯仔】營養價值好處多 附簡易薯仔食譜及其功效

【藜麥】減肥必備?吃前先看 7 大好處(附食譜) 【藜麥】減肥必備?吃前先看 7 大好處(附食譜)
營養貼士

【藜麥】減肥必備?吃前先看 7 大好處(附食譜)

維他命 D 不足令骨折機會大增?即睇每日建議攝取量及食物建議! 維他命 D 不足令骨折機會大增?即睇每日建議攝取量及食物建議!
營養貼士

維他命 D 不足令骨折機會大增?即睇每日建議攝取量及食物建議!

⚡Bowtie 網誌專享慳稅優惠: 自願醫保首年保費低至 55 折
立即投保

其他話題

電郵查詢

一般查詢
hello@bowtie.com.hk
傳媒查詢
media@bowtie.com.hk
合作推廣
partner@bowtie.com.hk

© 2024 保泰人壽保險有限公司。版權所有。

我們檢測到您的瀏覽器已經過時。如要得到最佳的瀏覽體驗,請更新或使用其他瀏覽器。 知道了
咩 Plan 啱你 →