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營養貼士 【薯仔】營養價值好處多 附簡易薯仔食譜及其功效
好多人認為薯仔是致肥食物，不過，事實上薯仔本身是一個含有多種豐富營養素的低卡食物，能夠有效維持體重及幫助減重，又有去水腫降血壓的功效，更幫助維持腸道健康。但薯仔並非所有人適合食用，所以這篇文章邀請了營養師為你解構薯仔好處、副作用、適合人士、正確進食方法及簡易薯仔食譜等。
甚麼是薯仔？
薯仔（又稱馬鈴薯）屬於根莖類蔬菜，其起源地是在南美洲秘魯南部。薯仔是從那裏逐漸傳到世界各地，在歐洲及美洲會以薯仔作為主要食糧，而在亞洲地區薯仔多數當作餸菜。薯仔含有多種豐富營養素，它除了含有大量澱粉質，更含有豐富纖維、維他命C及鉀質，亦含有少量的蛋白質，而且薯仔的脂肪含量極少，薯仔可以稱得上為營養足夠又能給予飽肚感的食物。
薯仔的功效及好處
有效維持體重及幫助減重
薯仔所含的熱量比一碗飯低，一個中型的薯仔（約173克）只有約130卡路里，相等於半碗飯的熱量。而且薯仔的膳食纖維含量亦高，大約是每天所需攝取量的約10%，膳食纖維可減慢消化，從而提升飽腹感。如果將薯仔代替主食（例如白飯），可協助減重及維持體重。
去水腫及降血壓
薯仔的鉀質含量非常高，進食一個中型的薯仔（有約670毫克鉀質）已達到每天所需鉀質攝取量的25%。鉀質可協助身體排出多餘的鈉質及水分，有助去水腫，更可有效降低血壓。
有助腸道健康及有效降低膽固醇和患其心血管疾病的風險
薯仔含有抗性澱粉，抗性澱粉難以被腸道吸收，會在大腸才被分解，成為腸道內益菌的食物，更協助製造一個益菌生長的環境，有助於腸道健康，更可降低膽固醇。而且薯仔的水溶性纖維含量高，幫助排便。
有助提升免疫力及能協助非血紅鐵質的吸收
薯仔的維他命C含量亦高，一個中型的薯仔已約有50毫克，達到每天所需的維他命C攝取量，有助提升免疫力。另外，維他命C能協助吸收植物性鐵質，有助預防貧血。
有可能減低胃酸
由於薯仔屬於鹼性食物，可能能中和胃酸過多的情況。
薯仔營養價值
每一個中型薯仔（約173克）的薯仔含有︰
| 能量 | 130卡路里 |
| 蛋白質 | 4.5克 |
| 脂肪 | 0.4克 |
| 碳水化合物 | 27.0克 |
| 膳食纖維 | 9.0克 |
| 鈉 | 5.2毫克 |
| 鉀 | 670毫克 |
| 鎂 | 35毫克 |
| 鋅 | 1.9毫克 |
| 鈣 | 7.0毫克 |
| 磷 | 65.7毫克 |
| 維他命B6 | 0.26毫克 |
| 維他命C | 50毫克 |
食用薯仔的注意事項
薯仔發芽
在煮食前，應要留意薯仔有沒有發芽或薯仔皮有沒有變綠的情況，如薯仔已出現發芽或薯仔皮變綠的情況， 一定要丟掉。因已發芽的薯仔或薯仔皮已變綠會產生龍葵鹼，而龍葵鹼是一種毒素，進食後可能會導致食物中毒，出現嘔吐、腹痛、腹瀉、頭痛、暈眩等徵狀。
升糖指數高
不同食法會影響薯仔的升糖指數，建議食用洗乾淨連皮的薯仔，因膳食纖維含量較為高，可有效減慢血糖升幅，所以升糖指數只屬中至高；而去皮薯仔或製成薯蓉，因為膳食纖維減低，較易消化及吸收，所以升糖指數屬高。
薯仔連皮食用更有益
薯仔皮除了可增加膳食纖維外，更含有豐富維他命、礦物質，薯仔皮亦可能幫助減少薯仔的營養素（如維他命B、C）在烹調過程中流失。
甚麼人需避免進食薯仔?
由於薯仔的鉀質含量較為高，對於血鉀過高的腎病患者不適宜進食。雖然薯仔屬於蔬菜類，但薯仔內的碳水化合物含量極高，所以糖尿病患者應留意進食份量，進食後需要減低五穀類的攝取量，亦要選擇進食連皮薯仔，可降低升糖指數。另外，薯仔的膳食纖維含量亦高，消化期間會產生氣體，容易引起脹氣，可能導致腸胃不適，因此若容易有胃脹氣或腸易激綜合症的患者要多加注意攝取量。
薯仔合適的進食份量
建議以一個中型薯仔代替一餐的正餐。另外，由於薯仔的蛋白質含量較為少，可配搭低脂豐富蛋白質的食物。
健康薯仔食譜
🐔薯仔炆雞肉（2人份）
材料︰
- 雞扒（去皮）200克
- 薯仔 3個
- 紅蘿蔔（切粗塊）1條
- 乾蔥蓉 2茶匙
- 薑片 2至 3片
- 水 ¾ 量杯
- 蔥段
適量醃料:
- 生抽（醬油）2茶匙
- 胡椒粉 少許
- 鹽 ¼ 茶匙
- 紹酒 1茶匙
- 糖 ½ 茶匙
- 老抽 ¼ 茶匙
汁料:
- 生抽 ½ 茶匙
- 蠔油 1茶匙
- 粟粉（玉米粉）1茶匙
- 水 2湯匙
- 麻油 少許
做法:
- 先把雞扒走皮切件，用醃料拌勻，醃約 15分鐘。
- 馬鈴薯切粗塊，用清水泡浸 5分鐘。瀝乾水分，備用。
- 用中大火燒熱油鑊，下雞肉。醃料留後備用。煎至兩面金黃色。盛起蓋著保溫。
- 原鑊中，再下少許油，爆香乾蔥蓉和薑片。下馬鈴薯炒勻。加紅蘿蔔。倒進水，加蓋煮至馬鈴薯開始軟身。雞肉回鑊，倒進剩下的醃料。加蓋煮多 10分鐘。加汁料，煮至自己喜歡的濃稠度。灑下蔥段拌勻即成。趁熱享用。
🐖薯仔炒肉絲
材料
- 薯仔 300 克
- 豬肉切絲 150 克
- 紅蘿蔔 35 克
- 蒜頭 3 瓣
- 青蔥 15 克
醃料
- 豉油 1 大匙
- 太白粉 1 大匙
- 米酒 1 大匙
- 汁料
- 蠔油 1 大匙
- 胡椒粉 少許
做法
- 把薯仔洗乾淨，紅蘿蔔、豬肉、切絲，蔥和蒜頭切粒
- 加入所有醃料，豬肉絲醃製至少 10 分鐘到入味
- 把薯仔絲泡入清水 5 分鐘，其後沖水洗走多餘澱粉質，撈起瀝乾
- 鍋子燒熱，加油，油熱後可加入豬肉絲炒熟，然後盛起備用
- 鍋中再放入一大匙油，炒香蘿蔔絲和蒜粒
- 馬鈴薯（切記要瀝乾，可用廚房紙印乾） 放入鍋中跟蘿蔔絲和蒜粒一起炒，加入約 100 ml 的水，煮至薯仔軟腍
- 加入熟肉絲拌勻，加汁料入，其後加入蔥花拌勻裝飾，即可享用
🥗薯仔粒沙律 (1人份)
材料
- 薯仔1個
- 紅蘿蔔1/4條
- 青瓜1/4條
- 洋蔥1/8個
- 罐頭吞拿魚（去鹽水）1罐
調味料：
- 黃芥末1茶匙
- （低脂）蛋黃醬2茶匙
- 鹽1/4茶匙
- 黑胡椒1茶匙
- 糖1/4茶匙
做法
- 薯仔切粒，紅蘿蔔切粒，水煮10分鐘至自己喜歡的硬度後撈起
- 青瓜切粒或片，洋蔥切絲或粒（視乎個人喜好）
- 輕微用叉子壓碎薯仔
- 加入蛋黃醬和鹽拌勻
- 加入罐頭吞拿魚、青瓜、洋蔥、和其他調味料拌勻
- 放至室溫或放入雪櫃冷藏後即可享用
如何選擇薯仔？
當選購薯仔時，顏色應要光亮，沒有明顯疤痕及無腐爛，皮薄而沒有皺紋的為最好。如果表皮發青、未成熟或發芽的則不要購買。
常見問題
怎樣保存薯仔最適當?
薯仔需儲存在陰涼黑暗的地方，亦不要將薯仔放在密封之處，應放在紙袋、籃子或麻袋等通風的儲物地，可以保存長達四至五個月。因薯仔長期放在有陽光或潮濕的地方，會加快發芽的速度，亦不可將薯仔放進雪櫃內儲存，會令腐壞得更快。
薯仔應該煮幾耐？
薯仔應煮約10-15分鐘，以免營養素在烹調中流失，更重要的應以蒸或烤可保存薯仔內更多營養素，如要連皮水煮的話，可避免水溶性維他命C及鉀質流失。
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