運動貼士
運動貼士 【跑步呼吸攻略】專業教練親身指導跑步呼吸頻率及節奏!
初學跑者常常會面對喘不過氣、雙腳和呼吸不搭的情況。其實如果能夠好好掌握呼吸頻率及節奏,橫隔膜不但不會痛,更可以跑得更遠、更省氣力!今天 Bowtie 請來運動專家「運動筆記 Running HK」及 3 位專業教練,包括仇季新教練、陳家豪教練及周子雁博士來與大家分享跑步呼吸攻略,讓大家跑起來更得心應手。
呼吸可以為人體提供所需要的氧氣需求及排除體內多餘的廢氣。
而坊間有各式各樣的呼吸方法,如胸式呼吸、腹式呼吸等,不過仇季新教練、陳家豪教練及周子雁博士均認為沒有最理想的跑步呼吸法,沒有一個特定的標準,最重要是跑者感到自然及舒服。
陳家豪教練表示「因現時訓練要配戴口罩,因此需要兩吸兩呼才能如常跑步,而平常沒有配戴口罩只需要一下半的吸和一下半的呼便足夠了。」因此呼吸的方式應該因應跑者的情況有所調整。
初學跑者可以嘗試的方式兩吸一呼,兩次吸氣的時間應較短,而呼氣的時間應是較長。而呼吸的節奏應較為平穩,避免時快時慢。
跑步時應眼看前方、張開胸膛、這樣有助吸入更多氧氣。
一般來說,多數只有初學者會在跑步時感到橫隔膜痛,通常是因為熱身不足、呼吸急促。
而感到疼痛時,請放慢運動速度,盡量拉長吸氣和呼氣時間,把空氣完全吸進後再吐出。另外,運動前應做足熱身,運動後亦應慢走一會兒,不要立刻坐下或躺下!
原文:運動筆記
運動前 | 運動後 |
運動前 2 小時可進食少量食物 | 要補充較多水/糖分以幫助身體復原 |
補充糖分 | 進食豆類/碳水化合物 |
避免吸收多纖維較多的食物 | 避免進行辛辣/油膩食物 |