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隔離期間食得健康攻略 (2) - 在家隔離篇

現在的疫情越趨嚴重,任何密切接觸者、同住人、部份不幸染疫者亦要立即在家隔離。在家隔離期間,政府雖會派發一定數量的乾糧,但不足以提供我們每日所需的營養素。其實,吃得有營養才可以盡快康復,因此家中應要儲備一定數量、健康的食糧,以供應不時之需!究竟如何作準備呢?Bowtie 請來營養師幫助大家好好準備在家隔離的飲食!
日期 2022-02-23
更新 2022-10-17
目錄
4 種必要營養1. 適量碳水化合物2. 蛋白質3. 脂肪4. 膳食纖維其他隔離食物推介 增強抵抗力的食物

購買食物時,最重要的是家中儲備的食物應滿足身體所需的 4 大營養素,包括:

  • 碳水化合物
  • 蛋白質
  • 脂肪
  • 膳食纖維

才能令身體維持健康狀態。

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4 種必要營養

1. 適量碳水化合物

大家應選擇含低升糖指數的食物,如:

  • 紅米
  • 糙米
  • 藜麥
  • 燕麥片
  • 五穀米
  • 低糖早餐穀物等等

藜麥 紅米

亦可買備乾糧,例如︰

  • 米粉
  • 通心粉
  • 米線
  • 意粉等

避免購買高卡高脂的油炸即食麵(如無選擇,應避免使用調味粉或醬或只使用一半份量)。

另外,可以準備高澱粉蔬菜類食物,例如︰

  • 薯仔
  • 蕃薯
  • 新鮮栗米
  • 罐頭粟米等等。

薯仔及蕃薯應儲存於陰涼地方,以延長其食用期。

罐頭粟米

2. 蛋白質

在隔離期間,每日攝取適量蛋白質可以維持肌肉量、建構和修復身體佈所有組織的重要元素,建議大家可購入:

  • 冰鮮低脂肉類
  • 魚類
  • 海鮮
  • 紙包低脂奶類及代替品
  • 堅果或籽類

低糖豆漿 豆奶 脫脂奶

當中,魚類或海鮮是不錯的選擇,內含既低脂又優質的蛋白質。如希望儲存較長的時間,罐頭魚類也可以,但切記要以水浸或油浸為主。除此之外,大家亦可購買罐頭乾豆類。

罐頭魚類-2 罐頭魚類 罐頭豆類

注意,大家應盡量避免以下食物:

  • 丸類食物(蛋白質含量低,製作過程中亦加入鹽,油份偏高,熱量較高)
  • 含高鈉高罐頭午餐肉
  • 罐頭五香肉丁
  • 腸仔
  • 煙肉
  • 義大利臘腸等等

3. 脂肪

每餐應加入少量優質的脂肪,例如︰

  • 深海魚(三文魚、沙甸魚及吞拿魚)
  • 堅果(腰果、杏仁、花生、合桃)
  • 籽類(奇亞籽亞麻籽
  • 牛油果
  • 在餸菜中,加入適量的油或以適量的油煮
  • 冷的餸菜(如︰沙律)可加入初榨橄欖油
  • 炒煎的餸菜應使用花生油。

注意避免進食高飽和脂肪食物,如牛油、椰子油、忌廉。

4. 膳食纖維

每天成年人應達到 25 克或以上的膳食纖維,可從水果、蔬菜、籽類、堅果及穀物類中攝取。

  • 水果:每日應進食 2 份水果,一份相等於 1 個中型水果,水果儲存時間較短,建議購入較生的水果,並儲存在陰涼的地方,延長水果的壽命。
    • 香蕉:分開存放在不同的位置/用保鮮紙將莖部包起來,因為香蕉熟的時候會釋效乙烯,加快彼此成熟的速度。
    • 蘋果:直接用報紙或紙袋逐一包起來,放置於通風陰涼處
    • 提子:可放在雪櫃內保存,但不要用水沖洗,另可以用報紙把葡萄包起來,需要吃的時候,再用剪刀剪下自己需要的量。
    • 莓類:可放在雪櫃內,在食用前再清洗。
    • 奇異果:壽命較長,已經熟透的奇異果可用保鮮袋包起且放進雪櫃,減少水分流失,可以多保存約 2 星期的時間。
  • 蔬菜:每天應進食 5 份蔬菜,一份相等於半碗熟的蔬菜,可從不同種類及顏色的蔬菜中攝取。蔬菜保鮮比較難,必須妥善處理以延長儲存期。如果妥善不當則會令儲存時間縮短。
    • 蔬菜(如︰菜心、芥蘭、生菜、西芹)應要晾乾,不要沾到水,然後用透氣膠袋、紙張或微濕的布包起來,存放在雪櫃內。
    • 西蘭花及椰菜可以存放較耐,只要用保鮮包好,放置在雪櫃內。
    • 紅蘿蔔、沙葛、芋頭、冬瓜或南瓜等,可放置於常溫的陰涼處。
  • 你也可以選購一些能儲存時間較長的蔬菜,例如︰罐頭蔬菜(菇類、蕃茄、茄汁豆、扁豆紅腰豆、玉米筍等)及冰鮮蔬菜(雜豆、枝豆、菠菜)等。

其他高纖食物

  • 全穀類食物(紅米、糙米、藜麥、燕麥片、五穀米、低糖早餐穀物)含有碳水化合物外,更重要含有豐富的纖維,維持我們腸道健康。
    • 早餐時,可選擇燕麥片或低糖低脂早餐穀物。

    低糖低脂早餐穀物 低糖低脂早餐穀物低糖低脂早餐穀物

    • 煮飯時,可加入少量紅米、糙米、藜麥、燕麥片或五穀米,増加每天的纖維攝取量。
  • 堅果及籽類:高纖食品,每天可以進食最多進食 30 克的堅果或籽(大約相等於 2 湯匙)以增加纖維攝取量,但避免選擇在製作過程加入調味料如︰鹽、牛油、糖等的堅果,要以天然原焗為主。
    • 可將少量籽類加入在早餐穀物內、在米飯內、餸菜內或飲品內。

其他隔離食物推介

  • 冰鮮食物例如︰水餃、點心
    • 水餃內脂肪含量高,熱量含量亦高(總脂肪含量每 100 克少於 10 克及飽和脂肪 100 克少於 3 克),所以食用時要留意份量,避免一天內進食多於 10 – 12 隻水餃,勿讓熱量及脂肪攝取量超標。
  • 零食避免選擇高熱量、高脂、高糖的零食,應以健康的零食代替,如:
    • 高纖餅乾
    • 水果、
    • 乾果(以凍乾技術加工)
    • 爆谷
    • 堅果
    • 奶類及奶類代替品
    • 低脂低糖穀物早餐
    • 魷魚絲
    • 枝豆

如果家中食物儲蓄不足夠,建議可先寫下食品清單,然後可在網上平台購買或家人朋友幫助購買。

當然,健康食物並非萬能,要健康亦要配合運動:

  • 堅持每天運動30分鐘,多在家中走動,以免令體重上升。
  • 更可跟隨網上徒手運動/家居運動的教學短片。

HIIT | 平板支撐 | 掌上壓 | 帶氧運動

增強抵抗力的食物

最後在疫情下,最緊要是增強我們身體抵抗力,以抵抗病毒入侵。

以下介紹幾款的增強抵抗力的食物。

  1. 奇異果
    • 含豐富的維生素 C 及 K 、葉酸及鉀,能夠促進白血球的製造,有助於抵抗細菌的攻擊。
    • 富含多酚類,有抗氧化的功效,有助於消滅自由基。另外,與奇異果一樣,含有豐富的維生素 C,可增加白血球的製造量,保護身體被病毒入侵。
  2. 西蘭花
    • 含有維生素 C,可以抵擋自由基對細胞傷害,增強我們的抵抗力。
  3. 燈籠椒
    • 紅、黃椒同樣富含有維生素 C。

注意:️西蘭花及燈籠椒適不適宜長時間烹調,因長時間加熱會令蔬菜內維生素 C 流失,應以快炒或短時間灼煮,減低蔬菜在高溫的時間。

  1. 乳酪
    • 腸道是免疫系統的一道防線,而乳酪內的乳酸菌可幫助增加腸道內好菌,調節免疫系統(建議多選擇原味或希臘乳酪)。
  • 圖片來源:Parknshop

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