新冠肺炎
新冠肺炎 隔離期間飲食健康攻略（1）— 隔離營篇
隨著政府進一步加強隔離措施，不少人開始為「隔離」做好準備。除了準備日用品，清潔用品及解悶（或工作）的物資外，「飲食」也是很重要的一環！畢竟「飲食」是有助保持身心健康。以一般 4 -21日的隔離期計算，如果飲食安排不周，對我們（特別是長期病患者）的健康可造成很大的影響。
隔離營膳食 5 大問題
缺乏蔬菜水果
由於隔離營需要準備大量食物，且要顧及食物安全，所以蔬菜以瓜類為主，選擇及份量都較少。以每日建議攝取 30 克膳食纖維為標準（1/2 碗熟瓜菜相等於 1-3 克膳食纖維），隔離餐內蔬菜只能達到每日四分之一的膳食纖維要求。
缺乏膳食纖維會影響我們的腸道健康，有可能出現便秘問題，更會增加患大腸癌的風險。
隔離餐內蔬菜烹調時間亦相對過長，令食物內的營養大大流失，尤其是維他命 A、B 雜、C 及 D、鉀、鎂和鐵。
另外，每日營方會補給一個小型水果（一個中型蘋果或橙大約只能提供 3 克膳食纖維），可見，營方提供的水果難以達到每日建議攝取 30 克的膳食纖維。
過量碳水化合物
為了提供足夠熱量，隔離餐三分之二或以上都是碳水化合物，當中更以精緻碳水化合物為主，如白米飯、麵食等。
精緻碳水化合物因為加工處理，令纖維流失，升糖指數亦因而變為高。食用此類食物會令血糖快速上升，然後急速下降，血糖不穩定又會增加飢餓感，最後令食量增多。過量進食精緻碳水化合物亦會破壞腸道內好菌，增加壞菌的生長。
營養師建議每日的碳水化合物攝取量為整日熱量的 45 – 65%，成人可將隔離餐內的飯類減少一半（大約是一個拳頭的大小），麵類只進食三分之一。
蛋白質不足
如圖片所見，隔離餐中的蛋白質亦偏少。如果你被安排／點了素食或粥餐，當中的蛋白質份量近乎零。
建議每日蛋白質攝取量應佔熱量 10 – 15%，入隔離營前可帶備罐頭吞拿魚、罐頭三文魚、罐頭茄汁豆、紙包奶類或植物奶（如︰豆奶、燕麥奶）或奶粉、豆漿、焗堅果、黑芝麻粉、即食雞肉等等，增加每日蛋白質攝取量。
芡汁太多，熱量不知不覺爆標
隔離餐內含大量芡汁，烹調芡汁時多會使用太白粉、薯粉、玉米粉等澱粉，所以進食芡汁會不知不覺間添加熱量攝取。芡汁內以碳水化合物為主，加上處於液體狀態，較易被身體吸收，容易導致血糖快速的上升和下降。大家應要對勾芡食物淺嚐即止。
隔離房間地方有限，一般人的運動量也會減少，所以較易攝取多於消耗的熱量，令體重無意之間上升。
過量攝取加工食品
除了隔離餐的營養比例不均（蛋白質、好脂肪、維生素及礦物質等含量偏低），入營者更會獲派發一個零食包，當中有杯麵、蛋糕／餅乾及即沖飲品。很多人也會因為隔離營食物不合口味，而自備杯麵調味料（如肉鬆、飯素、杯麵、午餐肉等），這些食物都含高熱量、高脂肪、高糖及高鈉，令原本健康的食物變得不健康！
營養師教你：隔離營飲食自救 7 大貼士
雖然營中安排的食物並非健康之選，而自備所有食物／自行煮食亦非實際的解決方案（因大部份營中沒有雪櫃），但也不代表你要「接受不健康的現實」。
如果你需要入住隔離營，可以嘗試自備少量食物／請親友安排 Care Package。市面上有幾家大型網店亦提供送貨至隔離營的服務。值得留意的是，所有容易腐爛物品（冰鮮及急凍食品、新鮮蔬果、奶類製品如芝士、牛奶、乳酪等）都是禁運品，另外，加熱食物並不容易。
即睇以下 7 個貼士，確保在隔離營內食得健康！
儲備罐頭蔬菜／水果／穀物類早餐以增加膳食纖維
新鮮蔬菜需存放在雪櫃內，以確保新鮮，所以不能帶入營中，因此大家可以儲備：
- 罐頭蔬菜 ，包括粟米、蘑菇、茄汁豆、乾豆類等，
- 水果、堅果、穀物類早餐、籽類（如︰奇亞籽、黑芝麻）及少量乾果等。
自備蛋白質食品
不少高蛋白質食物，如：即食雞肉、罐頭吞拿魚、罐頭三文魚、罐頭乾豆、低飽和脂肪花生醬、 紙包奶類或植物奶（如︰豆奶、燕麥奶）或奶粉、紙包低糖豆漿或豆漿粉、焗堅果、黑芝麻粉、全穀類食物等，也適合於室溫存放長時間。
你可以於每餐中自行添加蛋白質，甚至用以取代包餐。
注意碳水化合物進食量
由於餐盒及小食中的碳水化合物偏高，再加上運動量少，入營者應減少餐盒中飯類及麵類。反之，以全穀類（燕麥、早餐穀物）或高澱粉蔬菜類（栗米）代替。如果餐盒內的飯質感不合口味，可以以非油炸麵底，如即食米粉代替，但應盡量減少調味料或醬料！
多選擇素食餐，自行配搭均衡餐食
綜合上建議，為了確保每日攝取足夠纖維及蛋白質，入營者可在午餐及晚餐選擇素食餐，再自行搭配高蛋白質食品。
- 在正餐加入罐頭蔬菜
- 以罐頭栗米代替精緻澱粉質（如︰白飯、麵食）以減少進食量
- 早餐則以穀物類為主
- 餐與餐之間以水果、堅果作零食
避開芡汁
為了減少熱量攝取，可避開餐內芡汁。如果怕食物食淡而無味，你可以自備簡單、健康的調味料及香料（如黑椒／辣椒粉），但應避免肉鬆、五香肉丁、紫菜、辣椒油／醬等加工食品，因這類調味料鈉含量高，或會增加腎臟負擔及患高血壓風險，影響身體長期健康。
自備健康零食
由於派餐時間及食物未必適合個人習慣及口味，大多數人都會以零食解決。其實只要選擇健康的零食，以零食補充營養素是不錯之選。
健康的零食如：高纖餅乾、水果、乾果（以凍乾技術加工）、爆谷、堅果、奶類及奶類代替品、穀物早餐、魷魚絲、枝豆。除了令你一飽口福及提供飽足感外，亦可以增加你的三大營養素，包括：膳食纖維、維他命及礦物質等。
隔離期間也可有均衡飲食！ 注意：每日零食攝取量不應多於 200 卡路里。
| 零食 | 份量 |
 | 4 – 5塊 |
 | 不多於一小包 |
 | 一包（15 克） |
 | 一包（12 克） |
 | 一小包（30 克） |
保持運動
最後，除了飲食外，保持適量運動亦非常重要。
建議帶備一張瑜珈墊或阻力帶等在房中做運動。網上亦有很多徒手運動／家居運動的教學短片，大家不妨留意一下，在隔離營時亦可跟著教學多做運動。
總結
現時疫情越趨嚴重，如須隔離更代表你已感染新冠肺炎／或有較高感染風險。保持健康、良好的飲食比平時更加重要！
今次的攻略主要為隔離營的讀者而設，下篇文章我們將為「在家隔離」的讀者提供健康飲食小貼士!
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以上內容由 林頌雅 營養師 提供。內容僅供參考，不能取代合資格的醫護人員給予閣下之個人建議。
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