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營養貼士 【維他命B雜】功效、食物來源是什麼？一文認識各種維他命！
維他命又名維生素，不同維他命的功用有何分別？攝取不足會出現咩症狀？較多人談論的維他命B雜是什麼？Bowtie 醫療團隊即刻話你知！
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什麼是 維他命？
維他命（又稱維生素、英文名︰Vitamin）屬於微量營養素，共有13種，主要功用是維持人體新陳代謝正常，每種維他命有不同的功用，對維持細胞及器官的正常功能扮演著不可缺少的角色。大部分的維他命，人體是無法自行製造或合成，需要靠均衡飲食攝取足夠的份量。維他命可分為兩大類︰(1) 脂溶性維他命，(2) 水溶性維他命。脂溶性維他命需依靠食物中的脂肪才能被消化及吸收，包括︰維他命A、D、E、K。水溶性維他命可溶於水中，當身體攝取多於需要時，多餘的會隨著尿液排出，包括︰維他命B及C。
什麼是維他命B雜？有何功效？
維他命B功能廣泛
維他命B屬於「大家族」，坊間習慣統稱為「維他命B雜」。 總共有8位「成員」，各自有不同職責，包括維持神經系統 、心臟 、肌肉、消化系統、皮膚、口腔等身體部位正常運作。
| 維他命 | 缺乏症狀 |
| B1 | 腳氣病、精神欠佳、抑鬱、兒童生長受阻等 |
| B2 | 口腔 、口角 、舌頭發炎等 |
| B3 | 糙皮病 |
| B5 | 頭痛、疲倦、作嘔、肌肉痙攣、及手部及腳部感到刺痛及發麻 |
| B6 | 貧血、抑鬱、削弱免疫系統等 |
| B7 | 皮膚及腸道發炎、結膜炎、斑禿、中樞神經系统異常 |
| B9（葉酸） | 貧血、抑鬱、抵抗力下降，甚至先天缺陷 |
| B12 | 貧血、知覺減弱等 |
維他命B 的食物來源
維他命B雜的食物來源來自穀物類、奶類、肉、魚、蛋及蔬菜。等。女性在懷孕前後及期間需要較多維他命B9（葉酸）來維持嬰兒健康，所以可能需要服用補充劑，以防攝取不足。另外，要特別留意，因部分維他命B能溶解於水中及會被強光和熱力破壞，所以應避免將食物放在水中長時間浸洗或烹煮，更應將食物放在陰涼處或雪櫃內儲存。
其他維他命的功用
維他命A對眼睛好
維他命A主要協助製造視網膜的一種感光(視紫質)，對我們夜間視力很重要，，同時可維持黏膜及皮膚健康，並協助維持免疫系統運作正常。
缺乏症狀︰免疫功能受損、夜盲症、眼乾，甚至角膜軟化。
維他命C幫助手術後恢復
大多數人對維他命C不會感到陌生，因為當大家「作病」時，身邊人就會叫你食橙，吸收多一些維他命C。這種維他命除了可以增強免疫力，還會協助製造骨膠原，促進細胞、牙齒、血管、骨骼之成長及修補，甚至幫助手術或創傷後的痊癒。
缺乏症狀︰壞血病 (牙齒容易出血、牙齒脫落、疲倦、骨痛等)、關節腫痛等。
維他命D針對骨骼健康
鈣質同維他命D都是骨骼的「好朋友」，缺一不可。因為即使你攝取大量鈣質，都要靠維他命D去幫助身體吸收，所以維他命D對骨骼健康發揮重要作用。同時，維他命D協助身體吸收磷質，磷質同樣是保持骨骼強健的重要營養素其中之一。
缺乏症狀︰兒童及成人都有機會患上軟骨病。
維他命E可防止貧血
維他命E具有抗氧化的功效，能保護細胞膜受有害物質「自由基」的破壞。除了部分維他命B，維他命E亦可以防止貧血，因為它的其中一項功用是保護紅血球。
缺乏症狀︰初生嬰兒或會患上溶血性貧血。
維他命K有助止血
不少維他命都可以防止貧血，而維他命K則擔當起「止血」重任，其主要功用是幫助血液凝固，防止流血過多。
缺乏症狀︰受傷時血液難以凝固，可能會造成失血過多。
我們需要服用補充劑嗎？
很多人服用營養補充劑為了改善及提升健康，但事實上，大多數權威性學術研究沒有發現證據支持長期服用維他命補充劑能有效幫助身體維持健康，並且維他命補充劑沒有預防慢性病患的功效。英國營養師協會(BDA)更指出市面上沒有一種營養補充品能夠比均衡飲食提供的營養素多。另外，過量服用營養補充劑對身體有害，更可能影響藥物的吸收及功效，例如︰維他命K會影響抗凝血藥華法林（Warfarin）的功效。所以，建議注重提高日常飲食的質素，從而攝取足夠不同的營養素。
雖然鼓勵用均衡飲食攝取所需的維他命，但以下這兩類人士不能在日常飲食中攝取某些維他命至達標，需要靠補充維他命劑才能有效地維持身體健康︰
- 純素食者
- 維他命B12主要在動物性食物內，包括︰肉、魚、蛋及奶類，所以建議純素食者每天攝取10毫克的維他命B12
- 預備懷孕及懷孕12周以下的女士
- 為了減低患上神經管缺損的風險，英國營養師協會預備懷孕及懷孕12周以下的女士建議每天攝取400毫克的葉酸 (維他命B9)。
均衡飲食最重要
既然維他命補充劑的效用存疑，不如堅持均衡飲食，每日食齊以下食物，既可節省金錢又健康！
| 食物來源 | |
| 維他命A | 脂肪含量較高的魚類 (如︰三文魚、鯖魚、吞拿魚)、肝臟、深綠及深黃色蔬菜及水果 (如︰紅蘿蔔、菠菜、西蘭花、木瓜、番茄、番薯)等 |
| 維他命C | 柑橘類水果（柑、橙、檸檬等）、士多啤梨 、黑加倫子 、奇異果 、番茄 、綠葉蔬菜 、 青椒等 |
| 維他命D | 蛋黃、肝臟、油脂魚類(如︰三文魚、鯖魚、吞拿魚)等 |
| 維他命E | 深綠色蔬菜(如︰菠菜、西蘭花)、籽類(如︰葵花籽)、果仁(如︰杏仁)、植物油(如︰葵花籽油、米糠油)等 |
| 維他命K | 深綠色蔬菜(如︰菠菜、西蘭花)、黃豆等 |
資料來源
- 1Medicalnewstoday
- 2衛生署
- 3sciencebasedmedicine.org
- 4BMJ Journals
- 5Jama Internal Medicine
- 6hopkinsmedicine.org
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