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營養貼士 【早餐推介】營養師精選5大健康早餐食譜！
繁忙嘅香港人好多時連食早餐果少少時間都擠唔到出嚟，可能係因為每日要搭好耐車先返到公司，搞到食唔切早餐啦。不過，如果你係因為夜訓又懶，要訓到最後1分鐘先起身，再用9秒9時間出門口上車，而食唔到早餐嘅話，咁就唔啱啦。唔理咩原因都好，唔食早餐對身體一定唔好。因為唔食早餐理論上除咗會易啲肥，仲會難啲減肥。Bowtie 資訊團隊今次請嚟註冊營養師MasterJack為大家推介5大健康早餐食譜，幫你食住早餐減肥！
如果本身已經有食開早餐嘅朋友，恭喜你，請你Keep住呢個好習慣。你嘅新陳代謝應該幾好，而且你應該無咁易肥。不過如果你係無食開早餐，把口又成日講住要減肥嘅話，小弟想同你分享以下呢個有趣嘅研究（個研究可能有啲深奧，小弟盡力深入淺出解釋啦）。
減肥食兩餐定3餐好？
喺好耐以前，有個研究，分左兩班痴肥嘅女性，一班本身1日食3餐（早、午、晚餐）；另一班就只係食兩餐（午、晚餐）。研究員要佢地作出一啲改變嚟減肥，呢個改變就係要呢兩班人每日食同等熱量（1,200 kcal）同纖維份量嘅食物，但係就要交換個飲食習慣。
呢個時候，你一定諗住我會講：兩餐變3餐嘅人成功減到多啲肥。錯啦，呢個研究其實係有利用控制組（Control Group），即係有喺呢兩班人入面再細分多兩班出嚟，即係總共有4班人，分別係：
A組：食開3餐，繼續食3餐
B組：食開3餐，轉做食兩餐
C組：食開兩餐，繼續食兩餐
D組：食開兩餐，轉做食3餐
研究結果發現4組人都減到肥。（梗係啦，人人都淨係食1,200 kcal，收支失衡嘛）。不過，B組同D組就比其他兩組減到更加多磅數。研究結論係：生活習慣改變越大，就越能夠改變更多嘅體重（1）。
所以，無食早餐嘅你如果想減肥，就唔該快啲食返早餐。有食開早餐嘅你，都要繼續食，只不過要減肥嘅話，你就要喺早餐選擇方面作出改變。
早餐食咩好？
好啦，家陣我說服到你食早餐啦。咁食咩好呢？碳水化合物！
小弟講過好幾次，碳水化合物提供最少熱量，但就係身體首選嘅燃料，所以不作他選！仲有，高碳水化合物飲食可以降低飢餓素（Ghrelin）嘅分泌，令到你無咁易肚餓，食嘢時識得收手，同埋唔會亂食零食 (2)。
好多人以為早餐要食得好豐盛，仲食埋好多蛋白質。其實咁樣係唔能夠幫助身體提升新陳代謝去減肥。其實一個既簡單又快捷嘅高碳水化合物早餐就啱晒啦，完全唔需要搞咁多Fancy嘢。就等小弟推介5款食譜同食物選擇俾大家啦:
買個高纖全麥包
有咩方便得過可以一路行一路食早餐？不過要小心喎！市面上好多麵包舖賣嘅麥包其實只係普通白麵包混合俗稱「黑水」嘅色素，個包根本就唔係全麥嘅。我相信只有買有營養標籤嘅麵包先至分得到係咪真麥包啦。
焗完蕃薯再雪凍
蕃薯又易食、又健康、又方便。只要係前一晚買定返屋企（買啲好似正常香蕉大細咁，或者粗少少嘅），洗乾淨，用支叉係每條蕃薯上面拮啲窿，放入焗爐焗30至45分鐘，拎出嚟就食得啦。
如果朝早趕唔切，都可以前一晚焗定，再將啲蕃薯雪喺雪櫃，因為蕃薯本身升糖指數（GI）已經低，雪過夜後會更低 (3)。第二朝返工前，放入微波爐叮分零兩分鐘，香噴噴食得！
選擇全糠穀物
以前嘅粟米片的確唔係幾健康，近年好多公司都將呢樣食物加以改良，令佢高纖得嚟又唔難食。例如依家市面有啲全糠做嘅粟米片（成份係無粟米），溝埋啲提子乾，食落甜甜地又唔太過份，又吸引到你食多少少纖維，幾啱趕時間嘅你。
有研究顯示，多食早餐穀物係可以降低皮質醇係早上嘅水平，令你個人輕鬆啲同容易啲減肥㗎 (4)。
燕麥伴香蕉粒或藍莓
無食開燕麥覺得好難開始？可以試下加少少水果落去，加返少少甜味作為一個開始。燕麥其實唔一定買啲要煮嘅，買即食或者快熟果啲都OK㗎啦。
菠菜炒雞心豆印度烤餅卷
有時間嘅話不如試吓係屋企做呢個比較另類，充滿纖維同碳水化合物嘅早餐！如果唔識自己浸雞心豆，可以用罐頭嘅，拎出嚟沖洗乾淨，加埋洗乾淨同切埋嘅菠菜，用少少橄欖油，蒜蓉同檸檬汁，炒好啲豆同菠菜，就可以放落印度烤餅度，卷埋佢就食得。
資料來源
- 1Schlundt, D., Hill, J., Sbrocco, T., Pope-Cordle, J. and Sharp, T. (1992). The role of breakfast In the treatment of obesity: a randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 55(3), pp.645-651.
- 2Klok M, Jakobsdottir S, Drent M. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity Reviews. 2007;8(1):21-34.
- 3The University of Sydney (2017). GI Database. [Accessed 5 May 2019] Database.
- 4Smith A. Stress, Breakfast Cereal Consumption and Cortisol. Nutritional Neuroscience. 2002;5(2):141-144.
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